Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, termasuk mengubah pola makan, melakukan latihan kekuatan dan melakukan kardio lima kali seminggu atau lebih. Menambahkan aktivitas fisik secara teratur seperti 40 menit kardio adalah titik awal yang bagus untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Ketika Anda merasa nyaman dengan rutinitas baru Anda, Anda mungkin menemukan bahwa menggabungkan beberapa metode yang berbeda memberi Anda hasil yang lebih baik.
Tip
Melakukan kardio lima kali seminggu akan membantu Anda membakar kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda sementara juga mengalami manfaat lainnya.
Kenapa 40 Menit Cardio?
Melakukan kardio selama 40 menit beberapa hari dalam seminggu memungkinkan Anda melebihi Pedoman Aktivitas Fisik minimum yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) AS. Menurut HHS, Anda memerlukan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang. Dengan melakukan 40 menit kardio lima kali seminggu atau lebih, Anda akan mendapatkan setidaknya 200 menit olahraga.
Menit tambahan sebenarnya dapat bermanfaat bagi tujuan penurunan berat badan Anda. Faktanya, menggandakan upaya Anda menjadi 300 menit aktivitas fisik dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Manfaat Cardio
Ada banyak manfaat untuk melakukan kardio lima hari seminggu atau lebih. Cardio membantu Anda menurunkan detak jantung saat istirahat, tekanan darah, dan kadar kolesterol, menjadikan jantung Anda kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Cardio juga merupakan penguat suasana hati dan bahkan dapat memerangi depresi dan kecemasan. Ini berfungsi untuk mengatur gula darah, meningkatkan kualitas tidur Anda dan, ya, membakar lemak dan kalori. Dengan demikian, melakukan kardio lima hari seminggu adalah salah satu cara terbaik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Untuk kehilangan lemak maksimal, gabungkan cardio dengan latihan kekuatan, yang membangun otot - memungkinkan Anda membakar kalori sedikit lebih banyak saat istirahat. Juga bijaksana untuk mengisi diet Anda dengan makanan utuh yang tidak masuk dalam kotak, termasuk sayuran segar dan protein tanpa lemak, sambil menghilangkan makanan olahan, menambahkan gula dan lemak trans.
Menurunkan Berat Badan Dengan Cardio
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini. Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk pemeliharaan - laju metabolisme basal Anda (BMR) - menggunakan rumus Harris-Benedict:
- Untuk pria: 66+ (6, 2 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - (6, 76 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita ** n: ** 655.1 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Lipat gandakan hasilnya dengan poin faktor aktivitas yang sesuai menurut seberapa aktif Anda. Jika Anda melakukan kardio lima hari seminggu pada intensitas sedang, misalnya, kalikan BMR Anda dengan 1, 55 poin. Jika Anda berolahraga lebih keras enam atau tujuh hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1, 725 poin. Angka terakhir itu adalah jumlah kalori yang Anda bakar pada hari biasa - atau jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Dengan menggunakan angka akhir itu, Anda dapat menentukan berapa banyak defisit kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak. Jika Anda memotong 500 hingga 1.000 kalori dari kebutuhan kalori harian "pemeliharaan" Anda, Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pound seminggu.
