Tendon Achilles Anda mengaitkan otot betis Anda ke bagian belakang tulang tumit Anda, dan gerakannya inilah yang memungkinkan Anda mengarahkan jari-jari kaki Anda dan menggerakkan kaki Anda untuk berjalan dan berlari. Jika tendon Anda menyusut, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit terus-menerus tepat di atas tumit Anda setiap kali Anda memberi beban pada kaki. Ini biasa terjadi di kalangan wanita yang sering memakai sepatu dengan hak lebih tinggi dari 2 inci. Tendon menyusut panjang ketika kaki berulang kali dalam posisi berjinjit, dan kemudian ketika pemakai mencoba untuk bertelanjang kaki atau memakai flat, itu tidak dapat mengakomodasi peregangan ekstra.
Peregangan Duduk Dasar
Langkah 1
Duduk di kursi dengan kaki terentang dan tumit di lantai. Kaki Anda harus sekitar 90 derajat dengan kaki Anda, jika memungkinkan.
Langkah 2
Jangkau dan tarik jempol kaki ke atas ke arah Anda sampai Anda merasakan tarikannya. Jangan pernah menarik sampai titik kesakitan.
Langkah 3
Tahan regangan selama sekitar 20 detik. Lakukan total lima peregangan ini di masing-masing dari lima sesi setiap hari.
Standing Wall Stretch
Langkah 1
Berdirilah menghadap dinding dengan jarak tubuh sejauh lengan dan telapak tangan menempel di dinding.
Langkah 2
Tanam kembali kaki Anda yang sakit sekitar 6 inci dari kaki lainnya, yang harus tetap sejauh lengan dari dinding. Tekan tumit kaki belakang ke lantai dan jaga lutut tetap lurus.
Langkah 3
Tekuk siku dan lutut depan sampai Anda merasakan tarikan di betis di kaki belakang.
Langkah 4
Tetap dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti kaki jika perlu.
Peregangan anak tangga
Langkah 1
Berdirilah dengan bagian depan kaki Anda di tangga, dengan tumit tergantung di ujungnya. Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah, Anda dapat berdiri di atas buku telepon besar atau bahkan papan seperti dua-empat. Pegang pegangan pagar atau perabot di dekatnya agar tidak tergelincir.
Langkah 2
Celupkan tumit kaki Anda yang sakit ke bawah di bawah ujung tangga. Turunkan perlahan sampai Anda merasakan tarikan di betis Anda.
Langkah 3
Tetap dalam posisi ini selama sekitar 20 detik. Lakukan lima repetisi peregangan ini, bekerja hingga lima set per hari.
Peringatan
Selalu regangkan dengan lembut, karena mendorong terlalu keras pada tendon yang sudah kencang dapat menyebabkannya patah. Latihan terakhir, Peregangan Tangga, adalah peregangan yang lebih maju. Lakukan dua peregangan pertama terlebih dahulu sampai tendon Anda lebih fleksibel. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda untuk melakukan Peregangan Tangga.
