Mengencangkan lengan Anda yang lembek bisa dilakukan dengan latihan beban dan berat 5 pon. Pelatihan ketahanan cahaya dapat memberi Anda peningkatan yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Penting juga untuk makan makanan yang sehat dan memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengurangi lemak di lengan Anda, yang berkontribusi pada penampilan yang lembek.
Latihan Lengan Dengan Beban
Saat menggunakan bobot 5 pon, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dari latihan dumbbell Anda dan masih menggunakan bentuk yang tepat. Ketika Anda tidak bisa lagi mempertahankan bentuk tubuh yang benar, Anda telah mencapai kelelahan otot. Ini adalah titik di mana Anda mulai membangun kekuatan dan nada otot.
Lakukan 10 pengulangan dari setiap latihan untuk memulai, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
1. Ikal Dumbbell
Latihan halter adalah latihan toning yang efektif untuk otot bisep Anda, yang terletak di bagian depan lengan atas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan dumbbell di kedua sisi pinggul Anda dengan ibu jari mengarah ke luar. Tekuk siku perlahan-lahan saat Anda menggulung dumbbell hingga ke bahu. Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal.
2. Hammer Curls
Ikal palu mirip dengan ikal dumbel, tetapi dengan posisi lengan bawah yang berbeda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbbell di dekat paha dengan ibu jari mengarah ke atas. Buang napas saat Anda perlahan-lahan menekuk kedua siku sampai halter berada di depan bahu Anda - dan tarik napas saat Anda menurunkan halter Anda kembali ke paha Anda.
3. Triceps Kickbacks
Otot triceps Anda terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Ini bisa menjadi tempat paling menyusahkan bagi wanita, khususnya. Tbackeps kickbacks adalah salah satu dari tiga latihan terbaik untuk mengencangkan lengan Anda, menurut American Council on Exercise.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di tangan kanan Anda. Asumsikan kuda-kuda split, dengan kaki kiri ke depan. Kencangkan otot-otot inti Anda dan letakkan tangan kiri di paha kiri dan condongkan tubuh ke depan, memungkinkan sebagian besar berat badan Anda beristirahat di paha kiri. Dengan lengan kanan dekat tubuh Anda, tekuk siku hingga 90 derajat, posisikan beban di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan luruskan lengan Anda hingga lengannya benar-benar memanjang - yang membuat triceps Anda berkontraksi. Tarik napas dan kembali ke posisi awal Anda.
4. Tekan Dada Dengan Dumbel
Penekan dada memperkuat lengan dan bahu Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di lantai, siku dan dumbbell setinggi dada, selaras dengan ketiak Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan halter Anda ke atas tepat di atas dada Anda, jaga agar kedua tangan Anda selebar bahu. Tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal Anda.
: The Ultimate Workout untuk Sexy, Sculpted Arms
Menjaga Lengan Kencang
Latih lengan Anda setidaknya tiga hari berturut-turut per minggu untuk melihat peningkatan yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Lanjutkan latihan toning lengan Anda dan tingkatkan jumlah berat badan Anda seiring waktu. Latihan kardio membakar lemak tubuh secara keseluruhan, yang akan membantu mempercepat proses pengencangan lengan Anda yang lembek. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun dan berhenti berolahraga jika Anda merasakan sakit yang signifikan.
