Memotong kalori, yang merupakan ukuran energi, adalah prinsip utama dari sebagian besar diet - jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Dan sementara makan lebih sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, itu juga dapat mempengaruhi tubuh dan pikiran Anda dengan cara lain.
Tip
Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, tetapi itu mungkin bukan metode jangka panjang yang berkelanjutan untuk manajemen berat badan dan mungkin juga memiliki efek psikologis.
Intake Kalori Harian yang Direkomendasikan
Asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk setiap individu tergantung pada berbagai faktor seperti usia, tinggi, berat badan, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik. Pedoman Dietary Office of Disease and Promotion Promotion untuk orang Amerika menyarankan bahwa wanita dewasa yang sehat harus mengkonsumsi antara 1.200 dan 2.400 kalori per hari dan pria harus mengkonsumsi antara 2.000 dan 3.000 kalori.
Ada berbagai metode untuk mengurangi asupan kalori Anda: Pembatasan kalori, yang melibatkan makan lebih sedikit kalori di bawah apa yang khas saat masih makan nutrisi penting, dan puasa, yang melibatkan makan hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari atau seminggu. Salah satu contoh yang terakhir adalah puasa intermiten, di mana periode makan berganti-ganti dengan periode tidak makan dan kalori keseluruhan berkurang karena ada sedikit waktu untuk mengkonsumsinya.
Lebih sedikit kalori dan penurunan berat badan
Sebuah studi pada November 2018 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa intermiten (makan tidak dibatasi selama lima hari dan kemudian makan asupan kalori terbatas selama dua hari, mengurangi kalori keseluruhan sebesar 20 persen) dan pembatasan kalori terus menerus (mengurangi kalori harian sebesar 20 persen) menyebabkan penurunan berat badan dan pencegahan penyakit metabolik.
Sebuah studi Agustus 2015 di International Journal of Obesity juga menunjukkan bahwa sementara pembatasan kalori mengakibatkan penurunan berat badan, ada efek fisiologis lainnya . Ada banyak proses kompleks yang terlibat dalam mempertahankan berat badan, dan tubuh dapat berubah dan beradaptasi ketika mengambil lebih sedikit kalori.
Misalnya, total pengeluaran energi (jumlah kalori yang dibakar oleh fungsi dasar tubuh, pencernaan, dan aktivitas fisik) berkurang setelah penurunan berat badan karena lebih sedikit energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan tubuh yang lebih kecil dan metabolisme menjadi lebih efisien, yang keduanya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini berarti untuk terus menurunkan berat badan, seseorang harus terus menerus mengurangi kalori dari makanannya, yang bukan merupakan pilihan jangka panjang yang berkelanjutan.
Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan diet melalui pemotongan kalori saja. Ulasan Oktober 2014 di PLOS One menemukan bahwa penurunan berat badan jangka panjang lebih besar dengan diet vs latihan aerobik, tetapi menambahkan latihan aerobik pada diet memiliki hasil yang sedikit lebih baik daripada diet saja.
Dan sebuah artikel Agustus 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine membantah klaim bahwa obesitas semata-mata disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik karena diet memainkan peran penting, dan "Anda tidak dapat berlari lebih cepat dari diet yang buruk."
Namun, makan terlalu sedikit kalori (yaitu, di bawah kisaran harian yang direkomendasikan) dapat memiliki efek kontraproduktif pada tubuh Anda, seperti menghilangkan nutrisi penting. Selain itu, tubuh Anda dirancang untuk mempertahankan cadangan energi tertentu sebagai taktik bertahan hidup, dan dengan mengurangi asupan energi (kalori), metabolisme Anda lebih rendah untuk mengimbanginya.
Sebuah studi Agustus 2016 di Obesity menemukan penurunan tingkat metabolisme istirahat yang disebabkan oleh penurunan berat badan dapat bertahan dari waktu ke waktu, bahkan setelah periode diet.
Lebih Sedikit Kalori dan Efek Psikologis
Studi International Journal of Obesity mencatat bahwa pembatasan kalori dapat menurunkan kadar leptin, hormon yang mengatur rasa kenyang, yang mengarah pada meningkatnya nafsu makan, kelaparan, keinginan untuk makan dan konsumsi prospektif. Pembatasan kalori juga dapat menyebabkan peningkatan mengidam, peningkatan respons emosional dan sensorik terhadap makanan, dan penurunan kontrol kognitif dari asupan makanan. Semua faktor ini dapat berkontribusi untuk mendapatkan kembali berat badan.
Lebih Sedikit Kalori dan Penyakit Yang Berhubungan Dengan Umur
Ada beberapa bukti terbatas bahwa makan lebih sedikit kalori dapat memiliki manfaat jangka panjang. Sebuah studi Juli 2015 dalam Journal of Gerontology mengamati orang yang tidak kegemukan selama dua tahun dan menemukan bahwa mengurangi kalori (mempertahankan pengurangan 12 persen kalori selama periode waktu keseluruhan) membantu mengurangi faktor risiko penyakit yang berkaitan dengan usia seperti tekanan darah., resistensi insulin dan kolesterol.
Takeaway pada Mengurangi Kalori
Sementara makan lebih sedikit kalori dapat menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, bukti menunjukkan bahwa itu bukan strategi jangka panjang yang efektif untuk manajemen berat badan. Sebagai gantinya, individu harus bertujuan untuk mempertahankan diet sehat dan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan. Sebelum melakukan pengurangan asupan kalori secara drastis, Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan nutrisi, dan ini merupakan pilihan sehat untuk gaya hidup Anda.
