Bentuk push-up yang tepat memperkuat otot-otot Anda tanpa merusak sendi Anda. Mekanika tubuh yang salah saat melakukan push-up, seperti melebarkan siku Anda, dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera pada bahu, siku dan pergelangan tangan serta membatasi pertambahan otot Anda.
Push-Up: Siku Masuk atau Keluar?
Untuk melakukan push-up, letakkan tangan Anda rata di tanah sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Pertahankan inti tubuh Anda, tulang belakang Anda dalam posisi netral dan tubuh Anda dalam garis lurus sepanjang gerakan. Ketika Anda menurunkan tubuh Anda, sudut siku push-up yang ideal adalah 45 derajat dari garis tengah tubuh Anda, saran FBI. Dalam posisi ini, siku Anda akan ditumpuk di atas telapak tangan Anda.
Di bagian bawah push-up, usahakan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat sebelum meluruskan lengan Anda. Atau, jika Anda perlu beristirahat sebentar, turunkan semua ke lantai, lalu dorong kembali ke atas, saran Harvard Health Publishing. Pastikan Anda mengendalikan gerakan Anda dan tidak membiarkan tubuh Anda jatuh ke tanah.
Peringatan
Satu kesalahan umum saat melakukan push-up adalah membiarkan punggung Anda melengkung. Ini membuat tubuh Anda tidak selaras dan meningkatkan risiko cedera punggung, saran Harvard Health Publishing.
Nyeri dan Cidera Karena Push-Up
Kegagalan untuk menggunakan teknik push-up yang tepat meningkatkan peluang cedera Anda dari melakukan push-up. Anda juga dapat mengembangkan masalah seiring waktu karena gerakan push-up yang berulang, terutama jika Anda melakukannya setiap hari tanpa memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan pulih.
Peringatan
Cidera bahu akibat push-up sering terjadi, tetapi Anda juga mungkin mengalami cedera atau nyeri yang terlalu sering terjadi pada siku dan pergelangan tangan. Dokter Anda akan menentukan jenis dan tingkat keparahan cedera dengan melakukan pemeriksaan fisik dan tes pencitraan menyarankan MedlinePlus. Beberapa cedera umum termasuk:
- Ketegangan otot
- Tendonitis, atau radang tendon
- Radang kandung lendir
- Robek di rotator cuff
Dalam banyak kasus, cedera ini dapat dirawat di rumah dengan istirahat, es, kompresi dan elevasi, atau BERAS. Obat antiinflamasi yang dijual bebas dapat membantu meringankan pembengkakan dan rasa sakit. Jika Anda terus berolahraga dengan cedera bahu, kondisi Anda kemungkinan akan memburuk dan mungkin perlu dioperasi.
Tingkatkan Stabilitas Inti
Push-up adalah latihan yang menantang dan gagal menggunakan bentuk yang tepat dapat membuat sakit dan merusak sendi Anda. Jika Anda belum bisa melakukan push-up yang tepat, mulailah melakukan beberapa latihan lain untuk membangun kekuatan dan stabilitas Anda. Untuk mengembangkan kekuatan untuk mempertahankan posisi tubuh lurus yang diperlukan untuk melakukan push-up yang tepat, FBI merekomendasikan latihan stabilisasi inti berikut.
Mulailah dalam posisi papan dengan siku Anda di lantai langsung di bawah bahu Anda dan lengan Anda bertumpu di lantai. Jaga otot-otot inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki Anda. Tulang belakang Anda harus dalam posisi netral.
Mempertahankan posisi papan tanpa memutar tubuh Anda, angkat satu kaki dari tanah dan tahan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi dengan kaki lainnya. Kemudian, angkat satu tangan dan pegang lurus di depan Anda selama 10 hingga 15 detik. Ulangi dengan lengan lainnya.
Akhirnya, kemajuan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan secara bersamaan. Kemudian ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri. Saat pertama kali memulai, langkah ini mungkin terlalu menantang. Lanjutkan berlatih dengan satu kaki dan lengan hingga Anda dapat melakukan latihan terakhir ini. Lengkapi tiga hingga lima set latihan stabilisasi.
Membangun Kekuatan Otot
Tiga dari kelompok otot utama yang digunakan ketika melakukan push-up adalah dada, trisep dan deltoid. Gunakan beban untuk menargetkan dan memperkuat otot-otot ini sehingga Anda bisa menyatukannya untuk melakukan pull-up yang tepat. Mulailah dengan bobot yang menantang, tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan set yang direkomendasikan dengan bentuk yang benar. Perlahan-lahan tingkatkan berat saat Anda maju dengan latihan.
Targetkan triceps dengan berbaring telentang di lantai atau bangku. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan arahkan siku ke langit-langit, pegang beban di dekat kepala Anda. Tanpa mengubah sudut lengan atas Anda, luruskan siku Anda untuk menaikkan beban ke langit-langit.
Untuk mengembangkan pecs Anda, berbaring telentang di lantai atau bangku. Pegang barbell sedikit di atas dada Anda dan sedikit lebih lebar dari tingkat dada lalu rentangkan lengan Anda dan tekan beban ke atas. Untuk masing-masing latihan ini, lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Untuk menargetkan deltoids, mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki diletakkan selebar bahu. Pegang dumbel atau piring di depan Anda setinggi paha. Jaga agar lengan Anda lurus, angkat berat sampai setinggi mata. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan dua set delapan hingga 10 repetisi.
Variasi dan Modifikasi Push-Up
Saat Anda membangun kekuatan Anda, Anda juga dapat mencoba beberapa variasi push-up yang lebih mudah saat Anda membangun hingga push-up biasa. Variasi yang paling terkenal adalah push-up lutut yang dimodifikasi. Pertahankan posisi tangan dan tubuh Anda tetap sama, turunkan lutut Anda ke lantai dan lakukan push-up. Alternatif lain termasuk dinding push-up atau melakukan push-up dengan tangan di bangku atau bar yang ditinggikan.
Ketika Anda menguasai push-up dan siap untuk meningkatkan intensitas latihan push-up Anda, cobalah beberapa variasi yang lebih menantang. Beberapa variasi yang lebih keras disarankan oleh ExRx.net termasuk push-up dengan kaki Anda ditinggikan di bangku atau platform atau menambah berat badan dengan mengenakan rompi berat saat Anda melakukan push-up.
