Mesin-mesin di gym ada untuk membantu membangun kekuatan kaki Anda, tetapi ada begitu banyak untuk dipilih - mana yang harus Anda lakukan? Baik pers kaki dan ekstensi kaki melatih kaki Anda, tetapi pers kaki adalah latihan gabungan yang menggunakan sendi lutut dan pinggul, dan melatih semua otot kaki bagian atas, termasuk paha belakang. Mesin ekstensi kaki adalah latihan isolasi, hanya menggunakan sendi lutut. Ini menargetkan paha depan.
Tidak ada latihan yang merupakan pengganti gerakan fungsional seperti squat, tetapi keduanya dapat berfungsi saat Anda mempelajari bentuk yang tepat dan mulai membangun otot.
Semua Tentang Otot Mereka
Sebagian besar pekerjaan yang dilakukan oleh kaki Anda dilakukan oleh pinggul, paha depan, dan paha belakang. Baik ekstensi kaki maupun pers kaki tidak terlalu banyak merekrut otot pinggul Anda.
Quadriceps Anda, atau otot-otot di bagian depan paha Anda, bekerja untuk memperpanjang sendi lutut Anda untuk meluruskan kaki Anda. Paha belakang Anda memiliki dua tujuan: melenturkan lutut dan memperpanjang tubuh Anda. Fleksi, atau pelurusan tubuh, tidak terjadi selama latihan, tetapi lutut Anda menekuk saat membungkuk. Paha belakang juga melindungi persendian lutut saat dilenturkan.
Pers Kaki
Mesin press kaki adalah mesin tempat Anda duduk dan merentangkan kaki Anda dari perlawanan kereta luncur yang berbobot. Saat duduk sendiri, sesuaikan sandaran sehingga Anda tidak membungkuk di bagian bawah pengulangan atau membiarkan pinggul keluar dari kursi. Untuk rentang gerak optimal, letakkan kaki Anda lebar-lebar agar kaki Anda turun tanpa kaki mendorong tulang rusuk Anda. Sikap yang lebih lebar membuat hamstring Anda lebih banyak, meskipun masih kurang dari satu squat.
Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki adalah mesin tempat Anda duduk untuk mengerjakan paha depan. Ini mengharuskan Anda untuk duduk dengan pergelangan kaki Anda ditopang pada pembalut. Anda kemudian meluruskan kaki Anda melawan perlawanan. Mesin ini merupakan upaya untuk merekrut paha depan secara spesifik, tetapi tidak ada aktivasi paha depan yang lebih besar dalam latihan ini jika dibandingkan dengan leg press. Sementara ekstensi kaki telah digunakan dalam rehabilitasi, ketegangan tinggi terjadi ketika kaki sepenuhnya diperpanjang, menciptakan banyak tekanan di ligamentum cruciate anterior lutut, atau ACL, sering menyebabkan cedera.
Ekstensi Lutut Terminal
Ekstensi lutut terminal melayani alternatif untuk leg press standar. Meskipun latihan ini tidak merekrut paha belakang sampai taraf kaki tekan, ada lebih banyak perekrutan paha belakang daripada dalam ekstensi kaki. Ini membuat ekstensi terminal menjadi alternatif yang lebih aman untuk melatih otot di sekitar sendi lutut Anda.
Lilitkan salah satu ujung karet gelang di sekitar penyangga tetap setinggi lutut, dan ujung lainnya di belakang lutut Anda. Kembali ke atas hingga ada ketegangan di pita, dan tekuk lutut Anda. Luruskan kaki Anda dengan melenturkan paha depan sambil menjaga kaki tetap kuat di tanah. Latihan ini dapat dilakukan hingga 20 kali pengulangan, dan harus dilakukan dengan setiap kaki.
