Jika Anda makan 1.300 kalori sehari tetapi berpikir Anda sudah tinggi, Anda mungkin makan lebih dari yang Anda kira. Anda juga dapat mencoba berkonsultasi dengan kalkulator penurunan berat badan untuk memeriksa kemajuan Anda, atau meningkatkan rutinitas olahraga Anda untuk melewati dataran tinggi.
Tip
Menemukan diri Anda berjuang untuk menurunkan berat badan pada 1.300 kalori sehari dapat berarti Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda kira - atau Anda mungkin telah mencapai dataran tinggi yang harus Anda selesaikan. Ikuti rencana makan 1.300 kalori yang dapat dicetak untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
Bagaimana cara menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan secara aman dan efektif, Anda harus beroperasi di bawah defisit kalori, yang berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukan ini dengan mengurangi berapa banyak yang Anda makan, menambah berapa banyak Anda berolahraga atau kombinasi keduanya.
Diet ketat yang menjanjikan hasil penurunan berat badan yang cepat bisa berbahaya dan tidak efektif, jadi jauhi diet trendi apa pun yang menjanjikan hasil ajaib. Penurunan berat badan yang aman yang sebenarnya bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang membutuhkan waktu.
Menghitung defisit kalori yang tepat untuk Anda tergantung pada berat badan Anda saat ini, tujuan penurunan berat badan, masalah kesehatan yang Anda miliki, dan tingkat aktivitas Anda. Menurut Mayo Clinic, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon berat badan. Itu artinya, jika Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 500 hingga 1.000 kalori, Anda bisa kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu.
Jika itu jumlah yang tepat untuk Anda, gunakan kalkulator penurunan berat badan daring untuk diet 1.300 kalori untuk melihat kemajuan seperti apa yang dapat Anda harapkan. Untuk ide makan, cari paket makan 1.300 kalori yang dapat dicetak atau telusuri resep untuk ide-ide rendah kalori.
Merencanakan tujuan latihan mingguan Anda juga dapat membantu menurunkan berat badan. Bersikaplah realistis tentang seberapa banyak Anda dapat berolahraga dan berapa banyak kalori yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk terbakar, dan temukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai.
Jika angkat berat atau berlari bukanlah hal yang Anda inginkan, pertimbangkan bersepeda dalam ruangan, yoga, jalan cepat atau berenang. Lihat apa yang bisa Anda masukkan ke dalam jadwal Anda, dan jangan berlebihan dalam latihan - Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri jika Anda melakukan terlalu banyak, terlalu cepat.
Cara Menghitung Kalori
Setelah Anda mengetahui asupan kalori harian ideal Anda, ada berbagai alat yang bisa Anda gunakan untuk menggunakannya. Salah satu pilihan adalah buku harian makanan, sehingga Anda dapat mencatat apa yang Anda makan. Semakin spesifik Anda, semakin baik. Selain kalori, cobalah menuliskan informasi nutrisi untuk makanan dan camilan Anda, ukuran porsi Anda, jam berapa Anda makan dan suasana hati Anda saat itu.
Buku harian makanan dapat membantu Anda mencari tahu pola apa pun dan mengevaluasi kekurangan makan Anda. Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering ngemil ketika sedang stres, cari cara untuk mengurangi makan emosional. Selain itu, membuat buku harian makanan dapat membantu Anda memastikan bahwa diet Anda seimbang dan makro Anda tampaknya sesuai untuk tujuan Anda.
Lebih mudah untuk tetap mengonsumsi 1.300 kalori sehari ketika Anda sudah merencanakan makanan dan camilan sebelumnya. Telitilah rencana makan 1.300 kalori yang dapat dicetak dan temukan berbagai pilihan yang sesuai untuk Anda, kemudian buat daftar belanja sebelum Anda pergi ke toko bahan makanan setiap minggu. Jika Anda menyiapkan makanan dan camilan, kemungkinan kecil Anda akan menyimpang dari rencana diet Anda.
Coba gunakan MyPlate untuk membantu menghitung kalori. Anda dapat menggunakan aplikasi ini untuk mencatat asupan makanan dan olahraga di iPhone, iPad, Apple Watch, dan Android Anda. Aplikasi ini menawarkan saran makanan dan rencana makan, disesuaikan dengan batasan makanan atau alergi, untuk membuat Anda tetap di jalur.
: 7 Cara Mudah Memotong 300 Kalori Dari Diet Harian Anda
Apakah 1.300 Kalori Cukup?
Asupan kalori yang direkomendasikan USDA adalah antara 1.600 hingga 2.400 kalori setiap hari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori setiap hari untuk pria dewasa. Orang yang kurang gerak akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada orang yang cukup aktif (didefinisikan sebagai setara dengan berjalan 1, 5-3 mil per hari dengan 3-4 mil per jam) atau orang yang aktif (yang berjalan lebih dari 3 mil sehari dengan 3-4 mil per jam), atau aktivitas yang setara).
Karena 1.300 kalori adalah asupan rendah bagi banyak orang yang aktif, mungkin saja makan lebih banyak akan memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Jika Anda gagal menurunkan berat badan dengan 1.300 kalori, coba tingkatkan asupan kalori Anda selama beberapa hari atau minggu untuk melihat bagaimana perasaan Anda.
Pertimbangan lain: Apakah Anda mengonsumsi makanan kaya nutrisi, atau terlalu mengandalkan kalori kosong? Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan menekankan bahwa kualitas gizi makanan Anda sama pentingnya dengan nilai kalori. Diet 1.300 kalori mungkin tidak memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot dan membakar makanan untuk duel.
Plateau Berat pada 1.300 Kalori
Jika Anda telah mengikuti diet 1.300 kalori per hari tetapi tidak kehilangan berat badan, mungkin Anda benar-benar makan lebih banyak dari yang Anda harapkan. Ini sangat umum, karena jika Anda tidak menimbang atau mencatat makanan dengan akurat, Anda mungkin meremehkan apa yang Anda konsumsi.
Cobalah melacak kalori Anda selama beberapa hari, menggunakan aplikasi atau hanya menyimpan catatan di ponsel Anda. Anda juga dapat memasukkan informasi Anda ke dalam kalkulator penurunan berat badan diet 1.300 kalori untuk melihat apakah Anda menurunkan berat badan lebih lambat (atau lebih cepat) dari seharusnya.
Jika Anda awalnya kehilangan banyak berat badan dengan mengonsumsi 1.300 kalori per hari, tetapi kemajuan Anda melambat, Anda mengalami dataran tinggi penurunan berat badan. Northwestern University menjelaskan bahwa penurunan berat badan adalah hal yang normal dan bahkan diharapkan. Itu karena sangat umum bagi Anda untuk cepat menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama diet karena tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen untuk bahan bakar.
Glikogen adalah karbohidrat yang tersimpan di hati Anda yang menyimpan banyak air. Ketika tubuh Anda menggunakan glikogen, itu juga menghilangkan air, menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Namun, ketika Anda melanjutkan diet, tubuh Anda membakar otot serta lemak untuk bahan bakar dan metabolisme Anda (proses mengubah makanan menjadi energi) melambat.
Mengatasi Plateau Berat Badan
Menurut American Council on Exercise (ACE), ada dua cara untuk mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan. Anda bisa mengurangi asupan kalori lebih banyak lagi, atau menambah berapa banyak Anda berolahraga.
ACE memperingatkan agar tidak lebih dari 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 kalori per hari untuk pria, karena Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, dan diet yang sangat rendah kalori bisa sulit untuk bertahan dalam jangka panjang. Jika Anda sudah mengonsumsi makanan dalam jumlah sekitar itu, ACE merekomendasikan untuk meningkatkan olahraga Anda dan memperkenalkan lebih banyak latihan kekuatan pada rutinitas Anda daripada mengurangi asupan kalori Anda.
Karena itu, setiap orang berbeda, sehingga Anda dapat mendiskusikan asupan kalori yang tepat dan rutin berolahraga dengan dokter atau ahli gizi jika Anda khawatir penurunan berat badan Anda terhenti.
Satu pertimbangan terakhir: jika Anda memotong kalori tetapi tidak lagi menurunkan berat badan, evaluasi kemajuan Anda dan lihat bagaimana perasaan Anda. Sangat mungkin bahwa Anda tidak perlu menurunkan berat badan lebih lanjut, dan dapat meningkatkan asupan kalori ke tingkat pemeliharaan yang sesuai.
