Dengan banyak saran yang saling bertentangan, mencari tahu nutrisi yang tepat untuk olahraga itu sulit: Apakah Anda minum protein shake sebelum atau setelah latihan? Apakah Anda memerlukannya? Tidak ada cara "benar" atau "salah", tetapi penelitian menunjukkan bahwa minum shake setelahnya mungkin lebih baik daripada dosis protein sebelum latihan.
Tapi ini bukan hanya tentang saat Anda sedang mengocok protein. Menurut penelitian, jumlah protein yang Anda makan bisa lebih penting daripada waktunya. Dengan kata lain, selama Anda mendapatkan protein yang cukup, tidak masalah ketika Anda mengkonsumsinya.
Tip
Latihan dan Pencernaan
Tubuh Anda sangat pandai menyesuaikan fisiologinya untuk memenuhi kebutuhan Anda saat ini dan memprioritaskan apa pun yang dilakukannya. Karena itu, ketika Anda berolahraga, tubuh Anda berfokus untuk memasok darah dan oksigen ke organ dan otot yang benar-benar membutuhkannya saat itu - mengurangi aliran darah ke area yang tidak.
Sistem pencernaan Anda memiliki suplai darah sendiri, yang disebut sistem peredaran darah splanknik, yang mengarahkan aliran darah ke semua organ saluran pencernaan, termasuk lambung, usus, pankreas, dan hati.
Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda mengakui bahwa organ-organ pencernaan ini bukan prioritas saat ini. Secara alami mengurangi jumlah darah yang dikirim ke sistem peredaran darah splanknik dan meningkatkan jumlah darah di jaringan yang paling Anda gunakan: jantung, otot dan otak.
Ketika melakukan ini, pencernaan Anda dimatikan sementara. Namun, jika Anda memiliki protein shake pra-latihan, makanan di saluran pencernaan Anda memberi sinyal tubuh untuk meningkatkan aliran darah ke sistem peredaran darah splanknik, dan sistem pencernaan Anda dan otot-otot latihan akhirnya bersaing untuk mendapatkan darah.
Gastrointestinal Distress Selama Latihan
Karena sistem pencernaan Anda dan otot serta jantung Anda berlomba-lomba mendapatkan darah, mereka berdua tidak mendapatkan cukup dan, akibatnya, keduanya terpengaruh secara negatif. Tubuh Anda menjadi kurang efektif dalam mencerna protein, dan Anda mungkin mengalami gejala gastrointestinal yang tidak nyaman, seperti gas, kembung, kram perut atau mual.
Sementara ini terjadi, jantung dan otot Anda juga tidak mendapatkan semua darah yang mereka butuhkan untuk menjalani latihan Anda dengan kapasitas penuh. Karena tubuh Anda mencoba memprioritaskan pencernaan dan olahraga sekaligus, Anda mungkin mengalami kelelahan lebih cepat dan mungkin lebih sulit untuk menjalani seluruh latihan.
Efek ini diperbesar ketika Anda makan protein atau lemak sebelum latihan, karena dua makronutrien bergerak melalui sistem pencernaan lebih lambat daripada karbohidrat, yang dapat digunakan tubuh Anda dengan cukup cepat.
Manfaat Protein Pra-Latihan
Namun, ada beberapa penelitian yang mengatakan minum protein sebelum latihan sebelum latihan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada November 2018 melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi protein sebelum latihan treadmill intensitas sedang selama 30 menit membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak selama latihan daripada orang yang tidak makan apa pun atau karbohidrat yang dikonsumsi sebagai gantinya.
Penelitian selanjutnya mengatakan bahwa jenis protein juga penting. Para peneliti membandingkan isolat protein whey dengan isolat protein kasein dan menemukan bahwa protein kasein meningkatkan pembakaran kalori dan lemak secara lebih signifikan.
Studi lain yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada Mei 2014 menemukan bahwa mengonsumsi protein sebelum latihan membantu meningkatkan sintesis otot, atau pembentukan otot baru, dan membantu otot rangka beradaptasi dengan periode latihan yang diperpanjang. Dengan kata lain, protein membantu membangun otot baru dan mencegah otot yang Anda gunakan menjadi lelah.
Hasil Campuran
Namun, penelitian yang sama juga mencatat bahwa ketika Anda mengonsumsi protein setelah berolahraga daripada sebelumnya , laju sintesis otot sebenarnya lebih tinggi dan berlangsung hingga 24 jam setelah latihan.
Penelitian yang dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi Desember 2012 juga menyetujui hasil ini, yang menyatakan bahwa mengonsumsi protein setelah pelatihan ketahanan dapat meningkatkan tingkat sintesis otot pada orang dewasa muda dan dewasa.
Studi lain yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga pada Desember 2012 menguji efek mengonsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan dan melaporkan bahwa tidak ada waktu yang memiliki efek positif pada massa atau kekuatan otot.
Karena hasil yang beragam mengenai apakah lebih baik memiliki protein shake sebelum atau setelah latihan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam'Jurnal International Society of Sports Nutrition_ pada Desember 2013 menyimpulkan bahwa waktu mungkin tidak sepenting hanya memastikan Anda ' kembali mendapatkan protein yang cukup sepanjang hari untuk mendukung sintesis otot.
Garis bawah
Karena memiliki protein shake tepat sebelum latihan dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman, dan karena penelitian dicampur tentang apakah ada manfaat nyata untuk itu, masuk akal untuk fokus memastikan Anda mendapatkan cukup protein sepanjang hari, daripada daripada apakah Anda makan protein sebelum atau setelah berolahraga.
Rekomendasi protein umum adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, tetapi karena kebutuhan protein Anda meningkat saat berolahraga, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk meningkatkan asupan Anda menjadi 1, 4 gram hingga 2, 0 gram per kilogram berat badan jika Anda berolahraga kembali secara teratur dan ingin meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda.
Ini berarti bahwa, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda harus menargetkan antara 95 dan 136 gram protein per hari, disebarkan di antara waktu makan.
Jika Anda kekurangan waktu dan perlu makan dalam waktu 10 hingga 15 menit setelah berolahraga, pilihlah sumber bahan bakar yang kaya karbohidrat, seperti apel atau pisang.
