Memukul diet tinggi karena metabolisme yang lambat bisa membuat frustrasi, tetapi kabar baiknya adalah bahwa dengan kekuatan pengetahuan dan sedikit komitmen, pemulihan mode kelaparan sama sekali tidak sulit untuk dicapai.
Mode kelaparan terjadi ketika Anda menghilangkan kalori tubuh Anda melewati titik di mana ia harus membakar glikogen yang tersimpan atau lemak untuk bahan bakar ke tempat itu berhenti membakar apa pun dan mulai menimbun setiap kalori yang Anda ambil. Ini terutama terjadi ketika Anda mengikuti suatu diet mode yang tidak hanya membatasi kalori tetapi juga tidak memberikan nutrisi yang cukup dari kalori kosong yang Anda makan.
Mendapatkan tubuh Anda keluar dari mode kelaparan tidak terlalu sulit, tetapi memang membutuhkan perencanaan dan banyak fleksibilitas. Anda mungkin harus mengubah jumlah kalori Anda dari hari ke hari agar tubuh Anda menjaga metabolisme Anda bekerja keras. Ini juga membantu memvariasikan intensitas latihan rutin Anda untuk menjaga tubuh Anda membakar kalori - baik itu mau atau tidak.
Mode Diet Dekonstruksi
Meskipun tidak semua mode makanan atau pergerakan makanan berbahaya, diet mode adalah hal lain, jelas Jenna Glenn, DC, dari National University of Health Sciences. Glenn menyarankan bahwa itu adalah ide yang baik untuk mengetahui perbedaan antara pergerakan makanan dan diet mode.
Mode makanan bisa sesederhana menempatkan pesto di segala sesuatu atau di mana-mana rempah-rempah labu di musim gugur. Pergerakan makanan termasuk ide-ide seperti pertanian ke meja atau hidung ke ekor. Gerakan pertanian ke meja mendorong makan produk, daging, dan susu yang bersumber secara lokal, sementara pendukung dari ujung ke ujung menggunakan setiap bagian dari hewan makanan.
Glenn menunjukkan bahwa meskipun pergerakan makanan dapat digunakan untuk mendorong penurunan berat badan yang cepat, mereka juga berbagi tujuan jangka panjang yaitu menawarkan gaya hidup yang berkelanjutan dan bergizi. Di sisi lain, diet mode menjanjikan bahwa Anda akan kehilangan banyak berat badan dalam waktu yang sangat singkat, tetapi tidak praktis sebagai cara makan untuk jangka panjang.
Tidak sulit untuk mengatakan apakah rencana makan yang Anda pilih adalah pergerakan makanan yang sehat atau diet yang tidak sehat, menurut Dr. Glenn. Pergerakan makanan cenderung berfokus pada manfaat kesehatan jangka panjang. Tanda-tanda diet sesaat, Dr. Glenn memperingatkan, dapat mencakup daftar panjang aturan, pembatasan ekstrem, atau kombinasi makanan aneh seperti memiliki jeruk bali setiap kali makan atau hanya makan sup kol selama berhari-hari.
Memahami Mode Kelaparan
Sebelum Anda memulai program pemulihan mode kelaparan, adalah ide bagus untuk mempelajari dan memahami apa yang menyebabkan tubuh Anda mulai menimbun kalori bahkan ketika Anda sedang diet rendah kalori. Penyebab utama, menjelaskan sebuah studi September 2017 yang diterbitkan dalam Perspectives on Psychological Science , adalah bahwa tubuh Anda selalu ingin mempertahankan berat badannya saat ini.
Ini bagus jika Anda berada di berat tujuan Anda, tetapi bisa membuat frustasi jika Anda memiliki beberapa pound ekstra untuk ditumpahkan.
Menurut penulis penelitian, David Benton dan Hayley A. Young, ada beberapa faktor yang semuanya bersatu untuk membantu tubuh Anda menahan kalori ketika dianggap kelaparan. Salah satu hal terpenting yang perlu diketahui adalah bahwa tidak semua kalori sama.
Makan makanan rendah kalori yang sebagian besar terbuat dari gula sederhana dapat mendorong tubuh Anda untuk percaya bahwa itu kelaparan karena menerima terlalu sedikit kalori dan terlalu sedikit nutrisi.
Secara konsisten kelaparan tubuh Anda dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada kadar hormon Anda, yang memengaruhi metabolisme, peringatan Benton, dan Young Anda. Inilah sebabnya mengapa begitu banyak orang yang menurunkan berat badan tidak hanya menambah kembali pound itu, tetapi sering menambah lebih banyak.
Jadi sebelum Anda memutuskan untuk secara drastis memotong kalori untuk menurunkan berat badan, Benton dan Young menyarankan agar Anda juga melihat kualitas kalori yang Anda ambil serta mempertimbangkan perubahan perilaku dan perubahan pada hubungan emosional Anda dengan makanan.
Gejala Mode Kelaparan
Ada beberapa tanda bahwa Anda mungkin dalam mode kelaparan - dan tidak semuanya jelas. Memukul dataran tinggi penurunan berat badan di mana angka-angka pada skala tampaknya tidak bergerak mungkin adalah yang paling mudah untuk menunjuk sebagai gejala, tetapi hanya salah satu tanda yang mungkin dari mode kelaparan.
Gejala mode kelaparan tubuh yang umum dan mudah dikenali meliputi:
- Panas dingin
- Sembelit
- Depresi
- Rambut rontok
- Kelesuan
Ketika metabolisme Anda melambat, Anda merasa kedinginan karena suhu tubuh internal Anda juga turun, menurut National Institutes on Aging. Hal ini dapat mempersulit pemanasan dalam suhu dingin dalam jangka panjang, NIA memperingatkan.
Sembelit dapat terjadi karena Anda mungkin tidak mengonsumsi serat yang cukup, yang diperlukan untuk eliminasi yang sehat. Depresi, kerontokan rambut, dan kelesuan semua bisa disebabkan oleh perubahan hormon yang terkait dengan tidak mengonsumsi cukup kalori yang padat nutrisi.
Fakta Tentang Puasa
"Apakah puasa tiga hari akan memperlambat metabolisme saya?" adalah pertanyaan yang bagus untuk ditanyakan apakah Anda khawatir tentang efek mode kelaparan, atau termogenesis adaptif . Efek ini terjadi ketika Anda menghilangkan kalori dan nutrisi tubuh hingga Anda panik dan mulai menimbun kalori dengan menyimpannya sebagai lemak.
Ini adalah fungsi evolusioner yang dirancang untuk menjaga Anda tetap hidup saat Anda kelaparan atau migrasi jarak jauh. Sayangnya, evolusi tidak melihat saat ketika ada kalori lezat tersedia di mana saja.
Salah satu cara untuk menjaga metabolisme Anda tetap berjalan adalah melalui teknik puasa intermiten. Ilmuwan Sai Das di Tufts University menjelaskan bahwa puasa intermiten tidak berarti Anda harus menghindari makanan sepenuhnya selama beberapa hari atau bahkan satu hari. Puasa intermiten dapat berarti hanya makan selama beberapa jam setiap hari.
Misalnya, Sai Das menyarankan, Anda mungkin hanya makan antara siang dan 8:00 malam. Cara lain untuk berpuasa sesekali adalah dengan makan setengah dari jumlah kalori normal Anda, atau turun menjadi 500 kalori satu atau dua hari per minggu.
Nilai dari puasa intermiten, Sai Das mengungkapkan, adalah kemampuannya untuk menjaga tubuh Anda dari takut bahwa pembatasan kalori akan menjadi norma dan memicu perlambatan metabolisme Anda untuk menempatkan Anda ke mode kelaparan.
Membatasi kalori untuk waktu yang sangat singkat mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak yang tersimpan, dan kemudian meningkatkan asupan kalori Anda segera setelah puasa meyakinkan bahwa Anda tidak menghadapi kelaparan.
Mengelola Metabolisme Anda
Tampaknya masuk akal bagi seseorang yang ingin menurunkan beberapa pound ekstra untuk bertanya, "Apakah saya akan menurunkan berat badan jika saya makan 1.000 kalori sehari?" tetapi pertanyaan ini sebenarnya tidak memiliki jawaban ya atau tidak yang sederhana, jelaskan para pakar di Universitas Rush.
Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkannya agar berfungsi dengan segala cara, termasuk bernapas, mengedarkan darah, membangun dan memperbaiki otot, melawan infeksi atau penyakit, dan mendorong otak Anda.
Tingkat di mana tubuh Anda memetabolisme makanan cukup banyak, dan itu berbeda dari individu ke individu, jelas Rush. Faktor-faktor yang berkontribusi pada apakah metabolisme Anda efisien atau lambat termasuk berapa usia Anda, jenis kelamin Anda dan ukuran tubuh Anda.
Faktor lain, universitas mengingatkan, adalah jenis makanan yang Anda konsumsi. Makanan berlemak dan bergula, kalori kosong jauh lebih mungkin disimpan sebagai lemak daripada makanan berlemak dan padat nutrisi.
Salah satu cara untuk membantu menjaga metabolisme Anda berfungsi secara efisien, saran Rush, adalah membangun pola makan Anda di sekitar beragam menu makanan sehat klasik.
Pola makan yang ramah metabolisme mencakup penekanan berkelanjutan dan signifikan pada sejumlah sayuran, buah-buahan segar, protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan yang disiapkan dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, susu rendah lemak atau tanpa lemak, dan lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat, mackerel, salmon, dan minyak zaitun.
Metode Pemulihan Mode Kelaparan
Cara terbaik untuk masuk ke mode pemulihan kelaparan sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan mendekati penurunan berat badan menggunakan strategi multi-cabang, saran Liz Weinandy, RD, dari Wexner Medical Center di Ohio State University.
Temukan laju metabolisme basal Anda, atau BMR, dengan menggunakan kalkulator online - lalu turunkan kalori Anda dengan tidak lebih dari 200 hingga 300 kalori per hari, saran Weinandy.
Langkah kedua untuk keluar dari mode kelaparan dan keluar adalah memasukkan setidaknya satu jam olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, saran Weinandy. Pastikan Anda melakukan latihan kardiovaskular dan latihan beban untuk mendapatkan manfaat penuh dari berolahraga.
Olahraga meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori saat Anda berolahraga dan hanya sekitar satu jam sesudahnya, jadi pastikan Anda mengawasi jumlah dan kualitas kalori yang Anda ambil setelah berolahraga.
Cara terbaik untuk menjaga berat badan, kata Weinandy, adalah memastikan Anda memulai setiap hari dengan sarapan yang ramping dan sehat. Ini membantu meningkatkan metabolisme Anda dan dapat mencegah Anda dari kelaparan sehingga Anda membuat keputusan makanan yang tidak bijaksana di kemudian hari.
Pilih rencana makan yang tinggi protein sambil rendah kalori dan lemak. Lakukan latihan kardio dan latihan kekuatan, dan timbanglah diri Anda setiap minggu, saran Weinandy.
