Jika Anda membawa berat badan ekstra dan tidak melakukan olahraga yang cukup, Anda mungkin berisiko mengalami resistensi insulin, yaitu ketika tubuh Anda tidak secara efektif menggunakan insulin yang dihasilkannya. Kebanyakan orang yang memiliki resistensi insulin tidak tahu mereka memilikinya, menurut Institut Nasional Diabetes dan Gangguan Pencernaan dan Ginjal; jika tidak diobati, pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Menurunkan berat badan dan mengikuti Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau DASH diet, dapat membantu membalikkan resistensi insulin.
Kalori
Ketika mencoba menurunkan berat badan untuk membalikkan resistensi insulin, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang saat ini Anda konsumsi. Gunakan buku harian makanan online untuk membantu Anda menghitung asupan kalori yang biasa Anda lakukan. Mengurangi asupan harian Anda sebanyak 500 kalori menghasilkan penurunan berat badan 1 pon per minggu.
Biji-bijian
Biji-bijian adalah sumber energi penting dalam rencana diet Anda. Berapa banyak yang perlu Anda makan setiap hari tergantung pada kebutuhan kalori penurunan berat badan Anda. Untuk diet 1.600 hingga 2.000 kalori, usahakan untuk enam hingga delapan porsi sehari. Makan lebih sedikit porsi jika Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Penyajian biji-bijian mencakup satu potong roti atau 1/2 cangkir nasi. Sebagian besar biji-bijian Anda harus berasal dari biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan sereal, untuk memaksimalkan asupan nutrisi dan serat.
Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran mengenyangkan dan rendah kalori. Pada rencana diet resistensi insulin Anda, makanlah tiga hingga lima porsi sayuran setiap hari dan empat hingga lima porsi buah. Satu porsi sayuran sama dengan 1 cangkir sayuran mentah atau 1/2 cangkir dimasak, sedangkan satu porsi buah sama dengan sepotong sedang seluruh buah atau 1/2 cangkir buah segar.
Protein
Pilihan protein pada diet DASH Anda untuk resistensi insulin termasuk unggas, ikan, dan daging merah tanpa lemak. Memilih sumber protein yang lebih ramping mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh. Anda harus membatasi asupan makanan protein harian hingga 3 hingga 6 ons sehari.
Makanan Susu
Makanan susu mengandung protein dan kalsium. Anda harus mendapatkan dua hingga tiga porsi makanan susu sehari pada rencana diet resistensi insulin Anda, di mana 1 cangkir susu atau 1 ½ ons keju sama dengan satu porsi. Pilih makanan susu rendah lemak dan tanpa lemak untuk membatasi lemak dan kalori.
Kacang, Biji dan Legum
Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah makanan kaya nutrisi yang menyediakan protein, vitamin esensial dan serat. Dalam rencana diet Anda, dapatkan tiga hingga lima porsi makanan ini setiap minggu. Sepertiga cangkir kacang atau 1/2 cangkir kacang polong dimasak satu porsi.
Lemak dan minyak
Lemak adalah sumber kalori terkonsentrasi; ukuran porsi penting ketika menonton asupan kalori Anda. Pada rencana diet Anda, dapatkan dua hingga tiga porsi lemak sehari, yaitu 1 sendok teh minyak atau 2 sendok makan saus salad. Lemak yang disebut "baik", seperti minyak zaitun atau minyak sayur, adalah pilihan yang lebih sehat.
