Memperkuat inti Anda sangat penting untuk menjaga kesehatan, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung bawah. Papan samping dan pengangkatan papan samping adalah beberapa latihan terbaik untuk menguatkan obliques dan otot inti internal Anda. Masukkan berbagai jenis papan dan latihan miring dalam rutinitas latihan Anda dua atau tiga kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan.
Otot Inti
Rektus abdominis, yang biasa disebut otot six pack, bekerja untuk melenturkan tulang belakang ke depan dan ke kiri dan ke kanan. Abdominis transversal adalah otot inti dalam yang terletak di bawah otot perut lainnya. Otot ini menstabilkan batang tubuh Anda selama kontraksi isometrik seperti papan. Otot miring internal dan eksternal adalah otot diagonal yang berfungsi untuk memutar dan menstabilkan tubuh Anda.
Standar Plank vs. Side Planks
Papan dasar adalah latihan standar untuk mengembangkan kekuatan inti. Ini terutama bekerja abdominis transversal. Lakukan papan menghadap ke bawah di atas tikar dengan kaki Anda bersama. Angkat pinggul Anda dari tanah dan menopang berat badan Anda pada lengan dan kaki Anda. Tubuh Anda harus lurus dan kaku, mempertahankan tulang punggung netral dan inti yang kencang. Tahan posisi setidaknya selama 30 detik. Papan samping mirip dengan papan standar, kecuali papan tersebut dilakukan di sisi Anda. Dukung tubuh bagian atas Anda dengan satu lengan diletakkan di atas tanah dan kaki Anda menjulur ke atas, saling bertumpuk. Papan samping berfungsi baik obliques internal dan eksternal, serta abdominis transversal. Lakukan papan samping di sisi kanan dan kiri tubuh, tahan posisi setidaknya selama 20 detik di setiap sisi.
Papan Samping Angkat
Mulailah mengangkat papan samping dengan naik ke posisi papan samping. Angkat pinggul dari lantai sampai Anda membuat garis lurus dengan tubuh Anda. Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan tanpa membiarkannya menyentuh tanah dan kemudian bangkit kembali dan ulangi selama 12 hingga 15 pengulangan. Setelah menyelesaikan satu set, lakukan gerakan di sisi yang berlawanan. Lengkapi tiga set di setiap sisi. Pegang dumbel di pinggul Anda selama latihan untuk tantangan tambahan.
Latihan Miring Terbaik
Mulailah latihan Anda dengan sit-up sepeda, salah satu latihan paling efektif untuk menargetkan obliques. Berbaringlah di tanah dengan kedua tangan di belakang kepala dan kaki di atas tanah, secara bergantian bawalah siku kanan ke lutut kiri, lalu siku kiri ke lutut kanan seperti sedang mengayuh sepeda. Lakukan satu set 15 repetisi di setiap sisi. Gulingkan matras dan jalankan papan, tahan posisi selama 30 hingga 60 detik. Putar ke sisi kiri Anda, lakukan penahan papan sisi 30 detik diikuti dengan pengulangan 12 hingga 15 kali pengulangan papan samping, lalu ulangi papan samping dan pengangkatan papan samping di sisi kanan Anda. Beristirahat satu menit, lalu selesaikan dua set semua latihan.
