"Deadlift adalah latihan yang sangat produktif. Salah satu dari dua atau tiga latihan inti yang rutin harus dibangun, " menurut pelatih pribadi Scott Carrell, menulis untuk University of Washington. Namun, jika Anda melakukan deadlift yang salah, Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh dari latihan dan Anda meningkatkan risiko cedera. Deadlift menuntut, membutuhkan koordinasi beberapa kelompok otot, fokus total dan teknik yang tepat.
Otot Sasaran
Deadlift terutama berfungsi sebagai erektor tulang belakang bagian bawah Anda. Ini adalah pita otot yang mengalir di kedua sisi tulang belakang Anda. Deadlifts juga memiliki efek sekunder pada bokong, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis Anda. Otot-otot punggung atas Anda, seperti trapezius atas dan tengah dan rhomboids, berperan sebagai penstabil, sementara otot perut dan oblique berkontraksi untuk melindungi tulang belakang Anda.
Mendapatkannya Salah
Deadlift memberi tekanan signifikan pada punggung Anda. Jika Anda melakukan latihan yang salah atau menggunakan beban yang terlalu berat dan membahayakan teknik Anda, Anda meningkatkan risiko melukai punggung bagian bawah. Jangan mengangkat bahu di bagian atas gerakan saat Anda melakukan deadlift. Menurut terapis fisik dan pelatih kekuatan Gray Cook, ini menghambat kemampuan manset rotator Anda untuk menstabilkan bahu Anda dan dapat menyebabkan cedera.
Melakukannya dengan Benar
Untuk melakukan deadlift, berdiri di depan barbell, berengsel ke depan di pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan pegang barbell dengan cengkeraman campuran. Angkat kepala dan pundak Anda ke belakang. Sebagai aturan praktis, Anda harus dapat melihat bagian depan dada Anda di cermin. Jaga punggung Anda lurus dan kencangkan perut Anda untuk melindungi tulang belakang Anda saat Anda mengangkat barbel dari lantai dengan meluruskan lutut dan pinggul Anda. Pegang barbel di depan paha Anda. Masak menekankan pentingnya menggunakan berat, tetapi tidak berlebihan. Ini mencegah Anda mengangkat bahu atau menarik tulang belikat. Dengan lengan Anda menjuntai ke bawah, jaga bahu Anda tetap erat karena manset rotator Anda berkontraksi secara otomatis untuk menstabilkan bahu Anda. Lakukan pemanasan dengan ringan untuk enam repetisi, kemudian lakukan tiga set tiga hingga lima repetisi berat.
Menjadi lebih kuat
Karena deadlift secara bersamaan mengaktifkan berbagai otot tubuh bagian atas dan bawah, dan melibatkan inti Anda, latihan ini membuat Anda lebih kuat. Ini berguna untuk atlet dan atlet yang ingin meningkatkan kekuatan ledakan untuk meningkatkan kinerja olahraga. Deadlifts bukan milik atlet. Menulis untuk The Athletic Build, pelatih kebugaran Allison Moyer mencatat bahwa latihan ini juga meningkatkan postur tubuh Anda, dan kemampuan Anda untuk melakukan tugas-tugas duniawi seperti mengangkat benda dari lantai.
