Untuk mengurangi ukuran pinggang Anda, penting untuk menerapkan kebiasaan makan sehat dan memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas Anda. Meskipun latihan perut yang ditargetkan seperti sit-up mungkin mengencangkan otot-otot di sekitar bagian tengah tubuh Anda, mereka tidak akan menghilangkan lemak perut. Alih-alih mencoba mengurangi lemak di sekitar pinggang Anda, bidiklah untuk kehilangan lemak secara keseluruhan melalui diet sehat dan latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Tip
Anda dapat berolahraga untuk mengurangi pinggang dan perut, tetapi tetap fokus pada pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan melalui olahraga dan diet sehat.
Pentingnya Kehilangan Lemak
Ini bermanfaat bagi Anda untuk mengurangi ukuran pinggang Anda, mengingat bahaya kesehatan yang terkait dengan bagian tengah tubuh yang lebih besar. Lemak perut diklasifikasikan sebagai subkutan, yang berarti jaringan lemak tepat di bawah kulit, atau visceral, yang berarti lemak perut bagian dalam yang terletak di bawah dinding perut. Lemak visceral adalah yang lebih berbahaya dari keduanya, karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker tertentu, osteoartritis dan kondisi kesehatan lainnya.
Sebaliknya, bahkan penurunan berat badan yang sederhana dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan faktor risiko. Dengan menggabungkan olahraga dan diet sehat, Anda dapat mengurangi ukuran pinggang Anda dan mencapai tujuan kesehatan Anda.
Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang terdaftar dalam program penurunan berat badan perilaku, yang diterbitkan pada November 2015 di Translational Behavioral Medicine, para peneliti menganalisis efek penurunan berat badan 5 hingga 10 persen. Program 15 minggu termasuk diet yang dibatasi kalori, ditambah sekitar 150 menit aktivitas intensitas sedang hingga kuat per minggu.
Pasien yang kehilangan 5 hingga 10 persen menunjukkan penurunan trigliserida, kolesterol total dan kolesterol lipoprotein densitas rendah, serta peningkatan faktor risiko kardiovaskular. Pasien dengan penurunan berat badan lebih dari 10 persen menunjukkan peningkatan yang lebih besar.
Latihan untuk Mengurangi Ukuran Pinggang
Anda dapat berolahraga untuk mengurangi pinggang dan perut Anda sambil memangkas keseluruhan lemak tubuh dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Anda harus membakar sekitar 500 kalori sehari untuk menurunkan 1 pon lemak per minggu.
Usahakan untuk menyelesaikan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang seminggu, seperti jalan cepat atau bersepeda. Anda juga dapat melakukan 75 hingga 150 menit aktivitas kuat setiap minggu, seperti berlari atau interval intensitas tinggi, atau menggabungkan aktivitas sedang dan kuat sepanjang minggu.
Selain latihan kardiovaskular, gabungkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu untuk mengurangi ukuran pinggang Anda. Latihan kekuatan akan membantu Anda membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak. Anda dapat melatih kekuatan dengan dumbbell, mesin beban, band resistensi atau bahkan berat badan Anda sendiri. Latihan berat badan termasuk lunges, squat, abdominal crunch, push-up dan papan. Saat menggunakan beban, lakukan sekitar delapan hingga 12 repetisi latihan selama tiga hingga lima set, secara bertahap menambah bobot setiap set.
Terapkan Pola Makan Sehat
Meskipun Anda bisa berolahraga untuk mengurangi pinggang dan perut Anda, diet sehat sangat penting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang Anda. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, merekomendasikan diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu dan produk-produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, protein tanpa lemak, dan lemak jenuh dan trans minimum dan tambahan gula.
Anda tidak perlu menghilangkan makanan favorit Anda sepenuhnya, tetapi makan hanya jarang dan mengurangi ukuran porsi Anda. Misalnya, jika Anda menikmati makan cokelat, makanlah hanya kotak kecil daripada seluruh cokelat.
Saat Anda berusaha mengurangi ukuran pinggang Anda, mungkin akan membantu mengurangi asupan karbohidrat Anda. Gula, tepung putih, dan makanan bertepung seperti kentang putih cenderung meningkatkan kadar gula darah Anda dan mendorong penyimpanan lemak dalam tubuh Anda.
Anda juga dapat mencoba puasa intermiten atau makan terbatas untuk membantu meningkatkan respon insulin tubuh Anda dan memangkas lemak visceral. Batasi asupan makanan untuk jam tertentu - katakanlah, antara jam 8 pagi dan 2 siang - atau puasa setidaknya 14 jam setelah makan terakhir Anda hari itu.
