Makan makanan padat kalori sehat untuk menambah berat badan dengan aman tanpa makan gula rafinasi atau karbohidrat sederhana. Hindari produk makanan olahan berlebih demi makanan asli, termasuk protein tanpa lemak dan lemak sehat. Peningkatan berat badan yang sukses mengharuskan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, tetapi kualitas kalori itu penting, ini bukan hanya soal kuantitas.
Langkah 1
Timbang diri Anda untuk mendapatkan bobot awal yang akurat dan menghitung berapa pound yang ingin Anda dapatkan. Membutuhkan 3.500 kalori ekstra untuk mendapatkan 1 lb. Tambahkan 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1 pon seminggu.
Langkah 2
Makan camilan berkalori tinggi di antara waktu makan untuk menambah asupan total hari itu. Protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak memiliki 9 kalori per gram. Kacang dan mentega kacang adalah pilihan makanan ringan yang populer, tinggi protein dengan lemak tak jenuh yang sehat. Selai kacang memiliki 1.600 kalori per cangkir, kacang mete memiliki hampir 800 kalori per cangkir.
Langkah 3
Pilih karbohidrat kompleks bertepung seperti kentang, oatmeal, nasi, dan biji-bijian lainnya. Makan makanan yang tidak diproses sebanyak mungkin.
Langkah 4
Minumlah kalori Anda dalam bentuk susu, jus atau getar protein tambahan yang terbuat dari whey atau kedelai. Jus dan susu mengandung gula alami yang tinggi, yang digunakan tubuh Anda secara berbeda dari gula putih olahan. Tetapi jika Anda ingin membatasi semua gula, pilih protein shake tanpa tambahan gula.
Langkah 5
Terus berolahraga, tetapi batasi kardio tidak lebih dari tiga sesi 30 menit per minggu. Saat mengangkat beban, lakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat. Jangan melatih lebih dari empat kali per minggu.
Tip
Potongan daging tanpa lemak, seperti steak panggul, dan ikan berlemak, seperti salmon, adalah protein umum untuk menambah berat badan dan membangun otot.
Dua sendok teh selai kacang dicampur dengan 1 sdm. minyak biji rami menambah 500 kalori dan asam lemak omega-3 yang penting.
Peringatan
Sebagian besar sayuran hijau adalah makanan rendah kalori tetapi masih harus menjadi bagian penting dari diet sehat Anda, bahkan jika itu tidak membantu Anda menambah berat badan.
Berat badan bertambah perlahan, dan terus berolahraga untuk menjaga tingkat kebugaran yang sehat. Kelola stres Anda. Kadar kortisol yang meningkat membuat tubuh membakar otot dan menyimpan lemak.
