Ketika Anda tidak puas dengan sesuatu, Anda tergoda untuk memperbaikinya ASAP. Sementara itu mungkin bekerja dengan warna rambut Anda, itu tidak bekerja dengan tubuh Anda. Perubahan, seperti membuat lengan Anda lebih kecil, butuh waktu. Meskipun itu mungkin bukan yang ingin Anda dengar, ada kabar baik: Biasanya lebih cepat mendapatkan lengan kurus daripada merampingkan bagian tubuh lainnya. Anda hanya perlu mengikuti program diet dan olahraga yang sehat.
Tip
Menjadi serius dengan diet terkontrol kalori, latihan kardio, dan latihan kekuatan akan membantu Anda membuat lengan Anda lebih kecil.
Cara Mendapatkan Senjata Lebih Kecil
Lengan banyak orang - terutama lengan atas - lebih besar daripada yang mereka inginkan karena kelebihan lemak. Jika lengan Anda memiliki lemak berlebih, kemungkinan seluruh tubuh Anda membawa lemak ekstra juga. Mungkin perlu waktu bertahun-tahun untuk menimbun lemak ekstra ini, jadi Anda bisa mengharapkannya membutuhkan waktu untuk membakarnya.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam penambahan lemak, biasanya kelebihan kalori yang dikonsumsi dan tidak cukup terbakar adalah penyumbang utama. Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk energi segera - untuk menguatkan fungsi fisiologis, aktivitas hidup dan olahraga sehari-hari - kalori tersebut disimpan dalam sel-sel lemak yang terletak di seluruh tubuh.
Untuk mengurangi lemak, Anda harus mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Ketika Anda melakukan itu, tubuh Anda harus mencelupkan ke dalam lemak yang disimpan untuk energi; semakin besar defisit dan semakin lama Anda mempertahankannya, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar dari lengan Anda.
Anda Tidak Dapat Menemukan Mengurangi
Penting untuk dicatat bahwa ketika Anda membakar lemak, lemak akan datang dari seluruh tubuh Anda. Meskipun lengan cenderung menjadi tempat kehilangan lemak lebih cepat, semua orang berbeda. Tubuh menyimpan lemak secara istimewa berdasarkan genetika. Bagi kebanyakan orang, area masalah adalah perut, pinggul dan paha, tetapi bagi sebagian orang, lengan mungkin merupakan area penyimpanan yang disukai.
Itu sebabnya kesabaran adalah kuncinya. Jika Anda secara konsisten membuat defisit kalori, Anda akan kehilangan lemak, tetapi mungkin langsung atau tidak langsung dari lengan Anda.
Buat Defisit Kalori
Cara pertama Anda membuat defisit kalori adalah dengan mengurangi konsumsi kalori Anda. Memotong makanan olahan, soda, permen dan biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan roti putih, secara otomatis akan membantu Anda mengurangi kalori. Makanan tersebut cenderung tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
Sebaliknya, tingkatkan asupan sayuran segar, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Makanan-makanan ini membantu mengisi Anda dan lebih rendah kalori dan lebih banyak nutrisi.
Tip
Meskipun makan lebih sedikit kalori adalah kunci untuk mengurangi lemak, penting bagi Anda untuk tidak mengurangi kalori terlalu banyak. Makan terlalu sedikit kalori meningkatkan risiko kekurangan gizi, kelelahan, dan efek negatif lainnya. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan membutuhkan kalori yang cukup untuk mendukung tingkat aktivitas yang lebih tinggi ini.
Selain diet sehat, olahraga teratur akan membantu Anda membakar kalori untuk membuat lebih banyak defisit. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan campuran latihan kardiovaskular, seperti berenang dan bersepeda, dan latihan kekuatan seperti push-up, pull-up dan squat.
Membangun Mitos Otot
Lemak membutuhkan banyak ruang. Jika Anda melihat satu pon otot dan satu pon lemak berdampingan, lemak itu akan tampak lebih besar. Ini juga berlaku ketika ada di tangan Anda. Jika Anda membakar lemak dan menggantinya dengan massa otot, lengan Anda akan terlihat lebih tipis.
Otot meningkatkan metabolisme Anda. Tubuh Anda mengeluarkan energi untuk membangun dan mempertahankan otot. Bahkan, ia menghabiskan empat kali lebih banyak energi daripada mempertahankan lemak, menurut Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico. Ini meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Jadi, jika Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak - tidak hanya di lengan Anda, tetapi di seluruh tubuh Anda - akan lebih mudah untuk membakar lemak.
Latihan Toning Lengan
Latihan lengan ramping terbaik termasuk campuran kardio yang membakar kalori dan latihan kekuatan total tubuh. Jika Anda belum pernah melakukan cardio, usahakan untuk menyelesaikan 150 menit cardio intensitas sedang per minggu. Itu lima sesi 30 menit setiap minggu. Anda dapat bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti kelas aerobik. Tingkatkan detak jantung Anda dan berkeringat.
Cobalah melakukan latihan interval di mana Anda mengganti periode upaya habis-habisan dengan periode pemulihan. Jenis pelatihan ini membakar lebih banyak lemak dalam waktu kurang dari cardio kondisi-mapan tradisional, tetapi juga jauh lebih menantang.
Hit the Weight Room
Ketika Anda ingin mengencangkan lengan Anda dalam dua minggu atau empat atau enam minggu, sepertinya rencana tindakan terbaik adalah dengan melakukan latihan lengan saja. Tapi ingat, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin cepat Anda akan membakar lemak tubuh. Jadi latihan beban Anda harus mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama Anda - lengan, bahu, punggung, dada, perut, dan kaki.
Dua atau tiga hari seminggu, lakukan latihan seluruh tubuh yang mencakup banyak latihan gabungan multi-otot, seperti squat, pushup, pullup, dan baris. Ini akan memberi Anda pukulan terbesar untuk uang Anda secara metabolik, membakar kalori terbanyak saat Anda melakukannya dan meningkatkan efek afterburn, yang berarti Anda akan terus membakar kalori dengan kecepatan tinggi pada periode setelah latihan Anda.
Tip
Set delapan hingga 12 repetisi terbaik untuk hipertrofi atau pembangunan massal. Ini tidak berarti Anda akan menjadi besar; itu hanya berarti Anda akan menambah otot, yang merupakan tujuannya. Sulit bagi wanita untuk "meningkatkan" bahkan mengangkat dalam kisaran hipertrofi. Itu biasanya membutuhkan latihan volume yang sangat tinggi, diet khusus dan sering kali, suplementasi.
Latihan Lengan Ramping
Bekerja satu kelompok otot lebih dari yang lain dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot seiring waktu. Jadi itu bukan ide yang bagus untuk jangka panjang. Namun, jika Anda benar-benar ingin mendapatkan lengan yang kencang untuk acara khusus, lebih fokus pada lengan Anda daripada bagian tubuh lainnya yang oke dalam jangka pendek.
Dalam latihan seluruh tubuh Anda termasuk beberapa push-up, pullup, chin-up, dips, dan row tambahan, yang semuanya sangat efektif untuk melatih otot-otot utama lengan - bisep dan trisep. Berharap untuk merasakan terbakar, waktu yang tepat.
Anda juga dapat melakukan beberapa latihan isolasi, atau "glamor, " (disebut karena binaragawan menggunakannya untuk benar-benar membuat otot mereka meletus). Bicill curl dan kickbacks triceps adalah contohnya.
