Perut six-pack bisa dibilang fitur fisik yang paling diinginkan untuk penggemar kebugaran. Dan kecuali untuk kasus yang jarang terjadi, perut six-pack adalah bukti visual dari olahraga khusus dan nutrisi yang sehat. Tetapi ada satu tambahan pada six-pack klasik yang membawa tubuh Anda ke tingkat berikutnya: Perut berpotongan V - ciri khas dari tubuh atletis yang ramping dan atletis.
Untuk membangunnya, Anda harus mendedikasikan nutrisi Anda dan tetap dalam defisit kalori. Kemudian, Anda harus berolahraga dengan latihan gabungan, serta latihan khusus, untuk menambahkan sentuhan akhir. Dengan kerja keras yang konsisten, perut yang dipotong V bisa menjadi milik Anda.
Apa itu Perut V-Cut?
V-cut adalah produk dari ligamen rendah lemak dan padat tubuh yang menandai penghalang rektus abdominis Anda, atau otot six pack Anda. Untuk mengoptimalkan perkembangan ab dan mendapatkan perut yang dipotong V, Anda membutuhkan lemak tubuh yang sangat rendah, seringkali antara 4 dan 7 persen, dan otot yang berkembang dengan baik.
Cara Menurunkan Lemak Tubuh Anda
Menurunkan lemak tubuh Anda membutuhkan serangan ganda dengan diet dan olahraga rutin Anda. Namun, klise bahwa "perut dibuat di dapur" berdering benar. Taruhan terbaik Anda untuk kehilangan lemak adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Lacak kalori Anda dengan aplikasi seperti MyPlate.
Menghitung kalori saja tidak cukup jika Anda tidak fokus pada pilihan makanan sehat. Fokus pada makanan berkualitas tinggi, sambil mengurangi konsumsi makanan berkualitas rendah, merupakan faktor penting dalam membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Karena itu, jadikan fokus Anda untuk makan lebih banyak makanan yang tidak dimurnikan dan diproses secara minimal. Protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam; buah-buahan dan sayur-sayuran; dan lemak sehat, seperti kacang mentah, membuat sebagian besar makanan. Caranya, kurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan, termasuk minuman manis, gorengan dan makanan ringan olahan.
Latihan untuk Kehilangan Lemak
Latihan resistensi harus menekankan pada pengangkatan majemuk, seperti pengangkatan mati, squat, pullup, dan lunges, sebagai dasar dari pelatihan Anda. Pelatihan kekuatan dengan gerakan besar merangsang otot terbesar di tubuh Anda untuk melepaskan hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang keduanya membantu membakar lemak tubuh dan merangsang pertumbuhan otot.
Kemudian menurut American College of Sports Medicine, sebanyak 150 hingga 250 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Itu sama dengan tiga latihan ketahanan pelatihan 45 menit dan tiga latihan aerobik 30 menit, seperti bersepeda, per minggu.
Pelatihan Ab Langsung
Untuk memaksimalkan definisi dan perkembangan perut V-cut Anda, penting untuk melatih perut Anda. Perut yang lebih kuat dan lebih berotot menciptakan pemisahan yang lebih dalam antara dua bagian dari otot rectus abdominis, membantu perut Anda tetap terlihat bahkan ketika lemak tubuh Anda lebih tinggi.
Lakukan satu variasi peluncuran dan kaki tergantung naik dua kali per minggu selama pelatihan Anda untuk membangun V-line perut yang padat dan terpisah.
1. Peluncuran Bola Stabilitas
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berlutut dengan siku bertumpu pada bola stabilitas. Persiapkan perut Anda seolah-olah Anda sedang melakukan papan; kemudian perlahan-lahan rentangkan tangan Anda di depan batang tubuh Anda.
Gulung perlahan sampai Anda merasakan regangan di perut Anda, jeda selama satu detik dan kemudian gulung bola kembali. Lakukan dua set 10 repetisi pada peluncuran bola stabilitas. Setelah peluncuran bola stabilitas menjadi mudah, lanjutkan ke latihan berikutnya.
2. Peluncuran Roda Ab
Peluncuran roda ab adalah pembunuh mutlak untuk pengembangan ab. Plus, mereka memaksa Anda untuk menahan lengkungan punggung bagian bawah sambil melatih lat, bahu, dan trisep Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah, pegang gagang roda dengan tangan terkunci di bawah bahu. Kencangkan perut Anda dan gulung sejauh mungkin; kemudian putar kembali tanpa menggeser pinggul Anda atau melengkungkan punggung bawah Anda.
Mulai dari yang kecil pada roda ab dengan dua atau tiga set enam hingga delapan repetisi. Saat Anda meningkatkan, tambahkan dua atau tiga repetisi per minggu hingga 15 repetisi. Kemudian tambahkan set ketiga.
3. Gantung Kaki Angkat
Kenaikan kaki tergantung adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan bagian bawah rektus abdominis Anda. Tidak seperti crunch, yang fokus pada merangsang perut bagian atas, mengangkat kaki memaksa pinggul dan bagian bawah perut untuk melenturkan dan memiringkan panggul.
CARA MELAKUKANNYA: Dengan pegangan dua kali lipat, gantung dari pullup bar dengan siku sedikit ditekuk dan bahu ditarik. Bawa kaki Anda melewati 90 derajat, gulingkan pinggul dan bentuk "L" dengan tubuh Anda.
Berhentilah di atas selama satu detik; kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda di bawah kendali ke posisi tergantung penuh. Jika Anda kesulitan dengan mengangkat kaki yang digantung, mulailah dengan menjaga lutut Anda tertekuk pada semua repetisi, perlahan-lahan luruskan kaki Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi kenaikan kaki gantung.
