Sebagian besar pelaku diet mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam tiga hingga lima tahun. Alasan yang mungkin adalah bahwa mereka sering melanjutkan kebiasaan makan lama mereka atau beralih ke mode makanan yang tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Mencondongkan tubuh tidak semua tentang kalori - itu membutuhkan perubahan gaya hidup yang langgeng dan makan yang sehat. Biji-bijian olahan, kue kering, yogurt rasa dan daging deli hanya beberapa dari makanan yang dipotong untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan menjaga berat badan.
Tip
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah membuang gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan dari diet Anda. Sereal sarapan, yogurt rasa, oatmeal instan, dan makanan lain yang disebut "sehat" tidak lain adalah permen yang menyamar.
Pilih Makanan Ramah Berat Badan
Makanan utuh, terutama yang kaya serat dan protein, adalah pilihan terbaik saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Tambahkan lemak sehat ke dalam campuran untuk mengurangi rasa lapar dan mengidam. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menilai dampak protein dan serat pada rasa kenyang. Diet yang mengkonsumsi lebih dari nutrisi ini mengalami rasa kenyang yang lebih besar dan merasa lebih mudah untuk mengurangi asupan makanan mereka.
Salmon, mackerel, tuna, alpukat, kacang-kacangan, dan makanan berlemak lainnya juga bisa membantu penurunan berat badan. Kaya akan lemak tak jenuh ganda, mereka mengekang rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Asam lemak tak jenuh ganda telah terbukti menurunkan kadar ghrelin , hormon lapar, dan meningkatkan kadar peptida YY , hormon yang menekan nafsu makan. Perubahan-perubahan ini menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan kontrol nafsu makan yang lebih baik, menurut sebuah studi 2016 yang ditampilkan dalam The FASEB Journal.
Isi makanan tinggi protein dan tinggi lemak daripada mencari tips dan trik proa untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Makan banyak serat agar kenyang lebih lama dan nikmati pencernaan yang lebih baik. Ingatlah untuk memperhatikan bagian Anda. Alpukat dan kacang-kacangan, misalnya, padat nutrisi dan mengemas banyak kalori dalam porsi kecil, jadi makanlah dalam jumlah sedang.
Kurangi Gula
Ingin tahu makanan apa yang harus dipotong untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Mulailah dengan makanan manis. Es krim, kue, makanan yang dipanggang, kue dan permen semua sarat dengan gula sederhana yang menyebabkan Anda berkemas pound. Glukosa dan gula lain dalam soda dan permen memicu peradangan kronis tingkat rendah, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, depresi, penyakit jantung, dan penyakit lainnya.
Menurut laporan tahun 2018 yang diterbitkan dalam Ulasan Tahunan, asupan gula yang tinggi meningkatkan risiko kanker hingga 60 persen menjadi 95 persen. Minuman bersoda tampaknya paling berbahaya.
Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Ganti gula meja dengan stevia, saus apel tanpa pemanis, esens vanila atau pure buah. Waspadalah terhadap gula tersembunyi, seperti yang ditemukan dalam sereal sarapan, oatmeal instan, saus olahan, yogurt rasa dan saus salad. Bahan licik ini sering terdaftar dengan nama lain, seperti dekstrosa, molase, padatan sirup jagung, sirup malt atau sukrosa.
Hindari Kalori Kosong
Pernah bertanya-tanya apa yang salah dengan soda, daging deli, minuman olahraga atau makanan penutup susu beku? Bagaimanapun, mereka cukup rendah kalori. Masalah dengan makanan dan minuman ini adalah bahwa mereka memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali. Mereka hanya mengandung gula, lemak trans dan bahan kimia berbahaya yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Minuman berenergi, misalnya, menyediakan sekitar 162 kalori, 40 gram karbohidrat (termasuk 36 gram gula) dan kurang dari 1 gram protein per botol. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori, artinya sebagian besar kalori dalam minuman ini berasal dari karbohidrat. Ada pilihan bebas gula, tetapi mereka masih kekurangan nutrisi penting.
Sebuah tinjauan 2018 yang diterbitkan dalam The Anatolian Journal of Cardiology menilai dampak minuman energi terhadap berat badan. Tikus yang mengonsumsi minuman berenergi atau soda cola mengalami kenaikan berat badan jauh lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang diberi kopi manis atau air. Para peneliti menyalahkan gula dalam minuman ini untuk kenaikan berat badan dan obesitas. Sumber kalori kosong lainnya termasuk:
- Sereal sarapan
- Soda diet
- Keripik sayuran goreng
- Muffins
- Pretzel dan kerupuk
- Makanan penutup panggang
- Minuman kopi
- Milkshake
- Smoothie komersial
- Minuman teh manis
- Minuman rasa buah
- Koktail dan minuman beralkohol lainnya
- Margarin
- Makanan cepat saji
- Bar makanan ringan
- Bar granola
- Sirup pancake
- Saus olahan dan saus salad
Hindari Makanan Goreng
Makanan yang digoreng tidak hanya padat kalori tetapi juga tidak sehat. Mari kita ambil kentang, misalnya. Satu porsi kentang panggang memiliki 138 kalori, 31, 3 gram karbohidrat, 0, 2 gram lemak, dan 3, 7 gram protein. Ini juga membanggakan sejumlah besar kalium, magnesium, tembaga, mangan, vitamin B6 dan vitamin C.
Satu porsi kecil kentang goreng, sebagai perbandingan, memiliki 267 kalori, 32, 7 gram karbohidrat, 13, 7 gram lemak dan 3, 4 gram protein. Kandungan lemak mereka sekitar 68 kali lebih tinggi dari kentang panggang. Selain itu, makanan yang digoreng mengandung akrilamida , karsinogen potensial.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang ditampilkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, makan kentang goreng setidaknya dua kali seminggu meningkatkan risiko kematian dini. Keripik kentang dan makanan goreng lainnya juga tidak sehat.
Hindari Daging Olahan
Daging asap, kering dan kalengan tinggi gula, lemak trans dan aditif dan memiliki nilai gizi yang sedikit. Mereka juga cenderung lebih padat kalori dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak diproses. Makanan-makanan ini telah dikaitkan dengan kanker kolorektal, prostat dan pankreas, masalah kardiovaskular dan kematian dari semua penyebab. Menurut Badan Internasional untuk Penelitian Kanker, risiko kanker kolorektal meningkat sebesar 18 persen untuk setiap 50 gram daging olahan yang dikonsumsi setiap hari.
Mari kita ambil dada ayam asap. Satu porsi (2 ons) menyediakan 70 kalori, 12 gram protein, 1 gram karbohidrat, 2 gram lemak, dan 360 miligram natrium. Jumlah dada ayam tanpa kulit yang sama memiliki 62 kalori, 13 gram protein, 0, 7 gram lemak, 37 miligram natrium dan nol karbohidrat. Ayam asap mengandung natrium 10 kali lebih tinggi dan lemaknya tiga kali lebih tinggi dari dada ayam mentah.
Karena asupan natriumnya yang tinggi, daging olahan dapat menyebabkan retensi cairan dan hipertensi. Produk-produk ini berkontribusi terhadap obesitas juga. Beberapa makanan yang perlu dikurangi untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah:
- Salami
- Sosis
- Daging babi asap
- kalkun HAM
- Daging asap
- Hot dog
- Dendeng sapi
Lupakan Makanan "Putih"
Roti putih, nasi putih, pasta putih, dan makanan "putih" lainnya hanya menyediakan kalori kosong. Mereka sangat diproses dan seratnya dihilangkan, sehingga gula langsung masuk ke aliran darah Anda. Karena mereka rendah serat, mereka kurang memuaskan, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak diproses.
Satu porsi spageti yang dimasak, misalnya, memiliki 220 kalori, 42, 8 gram karbohidrat, 2, 5 gram serat, 1, 3 gram lemak, dan 8 gram protein. Spageti gandum utuh, di sisi lain, mengandung 174 kalori, 37, 2 gram karbohidrat, 6, 3 gram serat, 0, 8 gram lemak dan 7, 5 gram protein per sajian. Ini juga menawarkan sejumlah besar vitamin dan mineral.
Makanan putih ini menggemukkan dan memengaruhi kesehatan metabolisme. Seperti yang ditunjukkan Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, karbohidrat olahan - seperti yang ada pada roti putih - menyebabkan lonjakan gula darah. Roti gandum, pasta gandum, beras merah dan makanan olahan lainnya kaya serat, yang memperlambat penyerapan gula oleh tubuh Anda. Selain itu, mereka lebih mengenyangkan dan bergizi. Konsumsi produk-produk ini di pagi hari dan sebelum atau setelah berolahraga sehingga tubuh Anda dapat menggunakan karbohidrat ekstra untuk bahan bakar.
