20

Siapa pun yang memberi tahu Anda bahwa mereka menyukai stepmill mungkin hanya menggertak (setidaknya sedikit). Bagaimanapun, penghinaan umum untuk tangga adalah mengapa lift diciptakan, kan? Tetapi dalam pertahanan stepmill, peralatan ini sangat baik untuk membakar kalori dan membangun kebugaran kardiorespirasi.

Stepmill adalah alat yang hebat untuk membakar kalori dengan cepat. Kredit: M_a_y_a / E + / GettyImages

Yap, memanjat tangga secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda, menurut sebuah studi September 2019 yang diterbitkan dalam Preventative Medicine Reports . Ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang Anda, membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda, terutama pada wanita pasca-menopause, menurut Duke University. Selain itu, memanjat tangga dapat membantu mendukung fungsi sendi dan otot yang sehat.

Dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya, tangga cukup sulit untuk dikalahkan. Ketika diukur dengan berjalan kaki, memanjat tangga adalah latihan yang lebih berat, menurut Harvard Health Publishing. Menaiki tangga dua kali lebih sulit dari jalan cepat dan 50 persen lebih menantang daripada berjalan di lereng.

"Saya pribadi lebih suka Stairmaster karena memungkinkan saya menjaga detak jantung saya lebih tinggi sepanjang sesi, meningkatkan tantangan kardiovaskular, " kata Carolina Araujo, pelatih pribadi bersertifikat. "Ini juga cara yang bagus untuk membantu mencondongkan tubuh bagian bawah."

Jika Anda ingin membakar kalori dalam waktu singkat, coba latihan stepmill HIIT Araujo dapat melakukannya. Lakukan setiap putaran secara berurutan, ulangi dua kali sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

Babak 1: Tangga + Burpe

1. Stepmill: Naiki level 6 selama 1 menit.

2. Stepmill: Naiki level 8 hingga 10 selama 1 menit.

3. Burpe

1. Berdirilah dengan kaki pada jarak pinggul, lengan di samping tubuh.
2. Tekuk dan letakkan telapak tangan Anda di tanah, tepat di bawah bahu Anda.
3. Tembak kaki Anda langsung ke belakang tubuh Anda, mendarat di papan tinggi.
4. Lompat kaki Anda kembali untuk bertemu tangan Anda.
5. Gunakan momentum kaki Anda untuk melompat ke udara, angkat tangan ke atas kepala.
6. Ketika Anda mendarat kembali dengan kaki Anda, luncurkan tepat ke rep berikutnya, letakkan tangan Anda kembali ke tanah.
7. Ulangi langkah ini selama 30 detik.

Tip

Babak 2: Tangga + Push-Up

1. Stepmill: Naiki level 6 selama 1 menit.

2. Stepmill: Naiki level 10 hingga 12 selama 1 menit.

3. Push-Up

1. Mulailah dengan papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu Anda, kaki lurus di belakang Anda. Hindari kendur atau naikkan pinggul Anda dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul hingga tumit.
2. Pertahankan siku pada sudut sekitar 45 derajat dari tulang rusuk Anda, tekuk siku dan turunkan ke tanah sampai Anda melayang dekat ke lantai.
3. Saat menghembuskan napas, tekan kembali ke papan tinggi.
4. Ulangi langkah ini selama 30 detik.

Tip

Jika push-up standar terasa menantang atau jika Anda mulai kelelahan sebelum 30 detik naik, berlutut dan lakukan versi modifikasi dari latihan ini. Jaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.

Babak 3: Tangga + Jump Squats

1. Stepmill: Naiki level 6 selama 1 menit.

2. Stepmill: Naiki level 10 hingga 12 selama 1 menit, lewati setiap langkah lainnya.

3. Lompat Jongkok

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh.
2. Turunkan ke dalam jongkok, mengirim pinggul kembali dan menekuk lutut. Jaga agar punggung Anda rata dan bahu mundur dan turun sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Saat menghembuskan napas, lompat ke udara, ayunkan lengan Anda untuk mendapatkan momentum.
4. Mendaratlah kembali ke squat Anda dan bangkit kembali dengan cepat ke udara.
5. Ulangi langkah ini selama 30 detik.

Tip

Jika squat lompat standar terlalu menantang, Anda dapat melakukan pulsa squat sebagai gantinya. Saat Anda berjongkok, naiklah setengah jalan ke berdiri, lalu turunkan kembali ke jongkok penuh. Denyut nadi di sini selama 30 detik.

Babak 4: Tangga + Dinding Duduk

1. Stepmill: Naiki level 8 selama 1 menit.

2. Stepmill: Naiki level 12 hingga 14 selama 1 menit, lewati setiap langkah lainnya.

3. Dinding Duduk

1. Bersandar ke dinding dengan punggung rata.
2. Tekuk lutut Anda, jaga agar punggung Anda menempel ke dinding, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
3. Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan berhenti di sini selama 30 detik.
4. Jaga agar lengan berada di samping dan hindari meletakkan telapak tangan di paha untuk mendapatkan bantuan tambahan.

Tip

Untuk membuat dinding Anda lebih sulit, lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda di atas lutut. Atau pegang dua dumbel di tangan Anda dan lakukan biceps curl untuk latihan seluruh tubuh.