Tulang rusuk yang terlihat sering membuat Anda terlihat sangat kurus, jadi wajar jika Anda ingin menambah bagian tubuh Anda ketika Anda mencoba menambah berat badan. Namun, Anda tidak bisa menentukan di mana tubuh Anda menambah berat badan. Kenaikan berat badan yang sehat akan mengisi Anda secara proporsional, sesuai dengan bentuk tubuh genetik Anda. Tetapi, dengan mengonsumsi makanan berkualitas tinggi dan membentuk otot dengan penekanan khusus pada dada dan obliques, Anda dapat mengisi dan menciptakan tubuh yang tampak paling sehat dan paling cocok untuk Anda.
Bagaimana Berat Badan Bekerja
Anda menambah berat badan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tambahan 250 hingga 500 kalori tambahan untuk apa yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan membantu Anda menambah 1/2 hingga 1 pound per minggu. Namun, di mana berat badan ini naik, tergantung pada genetika tubuh Anda. Tulang rusuk Anda harus mengisi bersama dengan bagian ramping lainnya dari bingkai Anda.
Hindari mendapatkan kalori ekstra dari biji-bijian olahan, soda, gula, atau lemak jenuh; makanan ini tidak akan membantu Anda terlihat lebih sehat dan menjadi lebih kuat. Pertambahan berat untuk otot yang berkualitas daripada kelebihan lemak tubuh membutuhkan kalori dari makanan kaya nutrisi yang berkontribusi bagi kesehatan yang baik.
Latihan beban, bersama dengan peningkatan asupan kalori, juga membantu meningkatkan otot. Gunakan latihan kekuatan yang ditargetkan sebagai bagian dari program komprehensif Anda, sehingga Anda dapat mengembangkan otot-otot di sekitar tulang rusuk Anda.
Makan Lebih Banyak untuk Menambah Berat Badan
Saat makan, tingkatkan porsi karbohidrat sehat Anda, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung. Satu atau dua ons protein tanpa lemak tambahan, seperti steak panggul atau dada ayam panggang, juga meningkatkan asupan kalori Anda serta asupan protein Anda, untuk mendukung pertumbuhan otot. Minum segelas susu 8 ons - lemak penuh baik-baik saja jika Anda kekurangan berat badan - untuk menambah 149 kalori setiap kali makan.
Makanan ringan dengan protein ekstra dan lemak tak jenuh memberikan cara untuk menambah kalori juga. Satu porsi 1/2 gelas kacang atau campuran trail mengandung 350 hingga 400 kalori dan 10 hingga 13 gram protein. Sandwich kalkun pada roti gandum dengan selada dan alpukat, keju cottage dengan almond dan blueberry, atau smoothie buah yang dibuat dengan bubuk protein whey dan yogurt adalah pilihan camilan sehat lainnya untuk meningkatkan berat badan. Susu bubuk kering diaduk menjadi casserole atau sereal panas, keju pada sayuran dan telur orak-arik, dan biji bunga matahari pada salad hijau Anda juga menyerap kalori ekstra.
Berolahraga untuk Membangun Otot
Anda perlu melatih kekuatan untuk menambah massa otot pada tubuh Anda, sehingga berat yang Anda dapatkan tidak terutama berasal dari lemak. Program latihan kekuatan yang komprehensif membantu mengisi seluruh tubuh Anda, termasuk daerah tulang rusuk Anda.
Lakukan minimal dua sesi per minggu yang membahas semua kelompok otot utama, termasuk kaki, punggung, pinggul, lengan, bahu, dada, dan perut. Gunakan beban berat; Anda ingin merasakan kelelahan otot setelah enam sampai delapan kali pengulangan. Mulailah dengan hanya satu set setiap latihan, tetapi tambahkan lebih banyak set dan menambah bobot saat Anda menjadi lebih kuat. Gerakan gabungan, seperti penekanan dada, pull-up, squat, dan lunges, melatih otot paling banyak pada satu waktu.
Setelah sesi latihan beban yang intens, makanlah camilan yang mengisi kembali toko karbohidrat Anda dan memberikan kalori, serta menawarkan protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Dua telur rebus dengan muffin Inggris gandum utuh, yogurt Yunani dengan granola dan beri, atau tuna kaleng dengan pita gandum dan sayuran mentah semuanya dapat membantu Anda pulih dari olahraga yang berat.
Rib Otot Bangunan Khusus Kandang
Targetkan otot-otot di daerah tulang rusuk Anda dengan gerakan kecil dan spesifik yang menantang otot-otot di sekitar tulang rusuk Anda. Penekan dada, lalat, dan push-ups membantu memicu dada, yang terletak di dada atas. Liku Rusia dengan bola obat-obatan, alat pres Pallof dan silang silang Pilates adalah contoh latihan yang menargetkan obliques, terutama obliques eksternal yang terletak tepat di luar tulang rusuk.
Selesaikan minimal satu set empat hingga delapan repetisi latihan dada dan hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi latihan oblique.
