Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dengan cepat meningkat popularitasnya. Beberapa orang mendukung manfaat penurunan berat badannya, sementara yang lain mengatakan itu tidak jauh lebih baik daripada diet biasa. Jika Anda melakukan diet keto dan menemukan bahwa Anda tidak kehilangan cukup berat badan, Anda dapat mencoba berolahraga lebih banyak atau membatasi asupan kalori untuk membakar lebih banyak lemak.
Bangkitnya Keto
Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat, asupan protein sedang dan tinggi lemak. Diet ketogenik yang asli adalah 90 persen lemak, 6 persen protein dan 4 persen karbohidrat, menurut sebuah artikel dari Pusat Penelitian Gizi T. Colin Campbell.
Diet ini awalnya digunakan untuk mengobati anak-anak dengan epilepsi, dan masih bekerja dengan baik dalam hal itu. Diet ketogenik juga telah digunakan untuk mengelola kadar gula darah pada pasien dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Asupan Karbohidrat Khas
Biasanya, rekomendasi untuk asupan karbohidrat harian adalah 45 hingga 65 persen dari diet Anda. Itu berarti 45 hingga 65 persen kalori yang Anda makan setiap hari harus berasal dari karbohidrat, jadi 4 persen adalah jumlah yang sangat rendah. Sedemikian rendahnya, sehingga praktis tidak mungkin tercapai. Rekomendasi yang lebih modern biasanya berkisar antara 5 dan 10 persen untuk orang dewasa.
Itu berarti jika Anda makan diet 2.000 kalori, Anda bisa makan 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari, yang masih sangat kecil. Makanan khas pada diet ketogenik adalah daging, alpukat, minyak nabati dan makanan tinggi lemak lainnya.
Asupan Karbohidrat Rendah
Faktanya, otak Anda lebih suka berjalan sepenuhnya menggunakan glukosa. Tanpa karbohidrat dalam diet Anda, kadar gula darah Anda turun, dan tubuh Anda harus mencari cara lain untuk mendapatkan energi.
Tubuh Anda dapat memecah lemak atau protein jika terjadi keadaan darurat. Lemak adalah pilihan pertama karena kaya akan energi, dan Anda biasanya dapat kehilangan lemak dari tubuh Anda tanpa konsekuensi apa pun.
Produksi Tubuh Keton
Tubuh Anda dapat mengubah lemak itu menjadi tubuh keton, yang pada dasarnya melakukan pekerjaan yang sama seperti yang dilakukan glukosa. Aseton adalah salah satu bahan kimia yang digunakan untuk mengubah lemak menjadi tubuh keton, itulah sebabnya beberapa orang yang melakukan diet keto mengeluarkan bau aneh.
Proses ini terjadi terutama di hati. Badan keton kemudian dikirim ke bagian tubuh Anda yang membutuhkannya dan diubah menjadi energi. Ketika ini terjadi, tubuh Anda dalam kondisi ketosis.
Tubuh Anda Selama Ketosis
Diet ketogenik membuat tubuh Anda dalam kondisi ketosis, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, artikel 2018 dari Stanford menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dalam hal penurunan berat badan.
Para peneliti dalam studi di atas mencatat bahwa ada kesenjangan besar antara orang-orang untuk penurunan berat badan. Dalam beberapa kasus ada perbedaan hingga 60 pon dalam penurunan berat badan antara subjek. Namun, jumlah rata-rata penurunan berat badan adalah sama antara kelompok.
Salah satu cara paling ampuh untuk mempelajari diet rendah karbohidrat vs rendah lemak adalah menjaga kalori tetap konsisten di antara kedua kelompok. Sebagai contoh, kedua kelompok mungkin makan 2.000 kalori, tetapi satu makan lebih banyak lemak, dan satu lagi makan lebih banyak karbohidrat. Satu studi seperti itu, yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel pada tahun 2015, menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara kelompok.
Penurunan Berat Badan Dari Keto
Manfaat terbesar dari diet ketogenik adalah membuat Anda merasa kenyang. Diet tinggi lemak membuat Anda merasa lebih kenyang. Sebagian alasannya adalah bahwa makanan berlemak hanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jika Anda tidak merasa lapar sesering mungkin, Anda mungkin akan makan lebih sedikit, menurunkan asupan kalori untuk hari itu. Saat Anda menurunkan berat badan, nafsu makan meningkat secara alami. Diet yang membatasi peningkatan nafsu makan ini akan meringankan ketidaknyamanan penurunan berat badan.
Diet dan Metabolisme Ketogenik
Dengan asumsi bahwa Anda menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara memaksimalkan penurunan berat badan. Yang benar adalah bahwa tidak ada jalan pintas ajaib untuk menurunkan berat badan. Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Itu berarti Anda bisa mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, menambah jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga atau keduanya.
Diet ketogenik bekerja dengan baik ketika Anda mencoba membakar lemak karena membuat Anda kenyang. Ini juga cukup tinggi protein. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa subjek yang makan diet ketogenik tidak kehilangan banyak massa otot meskipun mereka kehilangan berat badan. Biasanya sulit untuk mempertahankan massa otot saat Anda menurunkan berat badan, tetapi diet ketogenik tampaknya mencegahnya sampai tingkat tertentu.
Mempertahankan Massa Otot
Mempertahankan massa otot Anda penting karena Anda menurunkan berat badan karena massa otot terkait dengan laju metabolisme Anda. Jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari, tidak termasuk olahraga, adalah tingkat metabolisme Anda.
Diet ketogenik dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat Anda menurunkan berat badan, yang berarti mereka mencegah laju metabolisme Anda menurun. Ini penting karena tingkat metabolisme Anda membentuk sebagian besar kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Ini berlawanan dengan intuisi bahwa diet tinggi lemak akan membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan, mengingat lemak memiliki lebih dari dua kali jumlah kalori per gram. Lemak memiliki sembilan kalori per gram, dan karbohidrat memiliki empat. Namun, ini sama efektifnya dengan diet rendah lemak.
Cara Membakar Lebih Banyak Lemak
Diet ketogenik membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu mungkin tidak cukup untuk tujuan Anda. Untuk menurunkan berat badan lebih lanjut, Anda dapat mengubah diet Anda dan fokus pada latihan rutin Anda.
Ada banyak lemak dalam diet ketogenik dan hampir tidak ada sedikit protein dan karbohidrat, jadi Anda tidak harus menghilangkannya dari diet Anda. Sebagai gantinya, keluarkan makanan yang terbuat dari lemak murni, seperti minyak sayur. Dengan begitu Anda tidak kehilangan karbohidrat atau protein berharga dalam makanan Anda.
Makan Lebih Banyak Serat
Makan diet ketogenik berarti Anda mengonsumsi beberapa karbohidrat yang berharga. Jenis karbohidrat terbaik untuk dimakan ketika Anda mencoba membakar lemak adalah serat tinggi. Serat tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga mengisi Anda lebih dari karbohidrat non-serat. Serat sulit dicerna, artinya dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk diproses. Semakin lama Anda merasa kenyang, semakin sedikit yang ingin Anda makan.
Apa pun makanan yang Anda pilih untuk dimakan, Anda harus mengukurnya. Cara termudah adalah dengan menggunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate. Dengan begitu Anda bisa melihat dengan tepat berapa banyak yang Anda makan setiap hari dalam hal kalori.
Untuk menurunkan lebih banyak berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori per hari. Namun, jangan berlebihan. Bahkan 100 kalori lebih sedikit per hari menghasilkan defisit 700 kalori pada akhir minggu.
Cardio tentang Diet Ketogenik
Berolahraga lebih banyak akan membantu Anda memaksimalkan penurunan berat badan dalam ketosis. Karena glukosa adalah sumber energi utama untuk otot Anda, mungkin diperlukan beberapa saat untuk membiasakan diri dengan diet ketogenik. Anda mungkin merasa lemas selama latihan selama beberapa hari atau minggu pertama.
Pada atlet, diet ketogenik masih kontroversial. Penelitian tidak konklusif, tetapi beberapa penelitian, seperti makalah yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology pada 2017, menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat merusak kinerja dalam jangka pendek.
Penting untuk dicatat bahwa studi ini di atas, seperti banyak yang lain pada diet dan kinerja ketogenik, dilakukan pada atlet yang memiliki ketahanan. Itu berarti Anda mungkin tidak bertahan lama saat melakukan kardio pada diet ketogenik, tetapi tidak banyak berbicara tentang angkat berat.
Diet Keto dan Latihan Berat
Di sisi lain, efek dari diet keto pada pelatihan resistensi tidak begitu jelas. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2017 menunjukkan bahwa diet keto tidak memengaruhi kekuatan atau kekuatan. Dengan kata lain, beralih ke keto mungkin tidak akan membuat perbedaan jika Anda mengangkat beban.
Kafein untuk Energi Lebih Banyak
Untuk meningkatkan energi, Anda dapat mencoba kafein. Meminum kopi biasa atau teh berkafein memberi Anda dorongan energi yang dapat membuat Anda bergerak jika Anda mulai merasa lamban. Selama kafein memotivasi Anda untuk berolahraga, itu akan membantu Anda menurunkan berat badan. Manfaat tambahan dari kafein adalah mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit.
Anda dapat mencoba termogenik lain pada diet keto, tetapi banyak suplemen penurun berat badan mengandung stimulan kuat yang mungkin berbahaya. Kafein diteliti dengan baik dan aman dalam jumlah yang masuk akal.
Masalah Jangka Panjang Dengan Keto
Penurunan berat badan jangka pendek sangat bagus jika Anda bersiap untuk pernikahan, tetapi sebaiknya Anda merencanakannya untuk jangka panjang. Tidak ada yang lebih mengempis daripada kehilangan banyak berat badan hanya untuk membuatnya kembali dengan balas dendam.
Meskipun diet ketogenik sangat menggairahkan bagi potensi manfaat penurunan lemaknya, efeknya mungkin tidak bertahan lama seperti yang Anda harapkan. Menurut sebuah artikel dari Harvard TH Chan School of Public Health, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa bahkan jika mata pelajaran pada awalnya menurunkan berat badan lebih banyak dengan keto dibandingkan dengan diet rendah lemak, banyak hal yang terjadi lebih dari setahun. Itu berarti diet keto tidak berbeda dari diet biasa dalam jangka panjang.
Kedengarannya mengecilkan hati, tetapi itu hanya sesuatu yang harus diperhatikan. Akhirnya, penurunan berat badan Anda akan melambat atau bahkan berhenti. Saat itulah Anda harus kembali ke hal-hal yang paling berhasil: membatasi porsi Anda untuk mengurangi kalori dan berolahraga lebih banyak.
Makan Karbohidrat Selama Ketosis
Ketika ini terjadi, nafsu makan Anda kemungkinan besar akan kembali, yang membuatnya mudah untuk menambah berat badan kembali. Ini membuat diet ketogenik kurang menarik, karena bisa jadi sulit untuk dipatuhi.
Saat Anda bepergian atau pergi makan, Anda harus menghindari karbohidrat dan protein jika Anda sudah makan terlalu banyak hari itu. Seringkali hal yang paling menantang tentang menurunkan berat badan adalah mempertahankannya.
