Empat otot di bagian depan paha Anda, yang dikenal sebagai paha depan Anda, bekerja bersama untuk memperpanjang lutut Anda. Quadriceps yang ketat adalah faktor risiko cedera, terutama jika Anda terlibat dalam olahraga dan aktivitas yang membutuhkan kontraksi quads yang kuat dan tiba-tiba. Dari empat otot quad, hanya rectus femoris yang menempel pada panggul dan membantu dengan fleksi pinggul. Ini juga yang paling rentan terhadap ketegangan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Ulasan Saat Ini dalam Pengobatan Muskuloskeletal" pada tahun 2010. Apakah Anda seorang pelari yang rajin, pemain sepak bola atau penari aerobik atau hanya penggemar berat squat, meregangkan rectus femoris terus itu panjang dan lentur, yang meningkatkan kinerja dan menangkal cedera.
Langkah 1
Lakukan pemanasan singkat untuk meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan suhu jaringan otot di paha Anda. Berbaris atau berlari di tempat sambil memompa lengan Anda, bergerak dengan langkah cepat selama lima hingga tujuh menit atau sampai Anda berkeringat ringan. Majulah ke regangan quad dinamis - seperti tendangan pantat - untuk mengakhiri pemanasan Anda dan menyiapkan paha depan, pinggul, dan lutut untuk peregangan statis yang lebih intens. Tendang pantat selama 30 detik, mulai perlahan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan. Bertujuan untuk gerakan yang lancar, terus menerus, dan mengalir.
Langkah 2
Perpanjang rectus femoris dari posisi berdiri, menggunakan peregangan quad klasik yang menggabungkan fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Berdiri menghadap benda yang diam, seperti dinding, pohon atau balok. Letakkan ujung jari tangan kiri Anda pada objek untuk penyangga ringan. Pegang bagian atas kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik kaki dengan lembut ke arah bokong kanan Anda. Pertahankan paha bagian dalam Anda bersama dan hindari melengkungkan punggung bagian bawah. Tingkatkan peregangan dengan menggerakkan lutut kanan ke belakang secara perlahan, memanjangkan bagian depan pinggul dan paha kanan Anda. Tahan posisi hingga 30 detik, rileks sebentar dan ulangi hingga empat kali sebelum meregangkan kaki kiri Anda.
Langkah 3
Pindah ke lantai untuk melakukan peregangan quad. Mulai dari kedua lutut, maju ke kaki kiri, luruskan lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri. Tekuk kaki kanan Anda dan raih kembali dengan lengan kanan Anda. Pegang bagian atas kaki kanan Anda dan dengan lembut tarik kaki ke arah bokong Anda. Letakkan handuk terlipat di bawah lutut kanan Anda untuk kenyamanan, jika perlu. Tahan posisi hingga 30 detik. Lepaskan peregangan, ulangi hingga empat kali dan beralih ke kaki kiri Anda.
Langkah 4
Tarik kursi yang kokoh dan stabil dan regangkan dari posisi duduk. Bergeserlah ke sisi kanan kursi Anda sehingga hanya bokong dan paha kiri yang ada di kursi. Pegang bagian atas kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik kaki ke arah bokong kanan Anda, arahkan lutut kanan ke lantai. Tahan posisi hingga 30 detik. Ulangi hingga empat kali sebelum meluncur ke sisi lain kursi Anda dan regangkan paha kiri Anda.
Langkah 5
Lakukan semua variasi - berdiri, duduk dan berlutut - dengan bentuk yang sangat baik. Pertahankan tulang belakang lurus dan hindari condong ke kedua sisi. Tekan bahu Anda ke bawah dan sedikit ke belakang dan jaga agar kepala Anda tetap di tengah tulang belakang Anda. Libatkan otot perut Anda untuk menjaga panggul Anda stabil dan untuk mencegah cedera punggung bawah. Fokus di depan Anda dan secara sadar rileks wajah, rahang, leher, dan bahu Anda. Kontraksikan bokong kaki yang Anda regangkan untuk mengintensifkan peregangan.
Tip
Lakukan peregangan statis setelah latihan kardio yang kuat dan latihan kekuatan yang menekankan paha depan Anda.
Bernapaslah secara merata untuk mencapai posisi peregangan yang lebih dalam dan lebih produktif.
Peringatan
Hindari peregangan yang mengarah ke cubitan atau sakit di punggung bagian bawah atau lutut. Jika Anda memiliki riwayat masalah lutut, pilihlah peregangan quad yang melibatkan ekstensi belakang lurus-kaki.
Jaga agar paha belakang Anda "lembut, " atau santai. Peregangan quad melibatkan pemendekan paha belakang, yang dapat menyebabkan kram.
Perhatikan bagaimana berat badan Anda didistribusikan selama variasi berlutut. Menempatkan terlalu banyak berat langsung pada lutut dapat menyebabkan kerusakan tulang rawan.
