Berlari tetap merupakan bentuk olahraga yang populer. Berlari meningkatkan daya tahan aerobik Anda, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana melakukan kardio tanpa kehilangan otot. Sementara berlari dapat menyebabkan penurunan berat badan, itu juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Mempelajari cara menyusun rutinitas lari dengan benar akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan.
Tip
Berlari dapat membantu Anda melawan hilangnya massa otot yang berkaitan dengan usia, menurut ulasan 2018 dalam International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Memahami Proses Anabolik
Tubuh Anda berusaha untuk keseimbangan antara pembentukan otot dan kerusakan otot setiap hari. Jika Anda ingin menjaga atau meningkatkan massa otot Anda, penting untuk tetap unggul dalam jumlah protein otot Anda. Aktivitas fisik dan diet sama pentingnya untuk pertumbuhan otot. Kuncinya adalah untuk menghindari latihan yang berlebihan dan mempertahankan diet yang seimbang.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit latihan sedang atau 75 menit latihan intens setiap minggu. Anda dapat melakukan ini dengan jogging ringan selama 150 menit sepanjang minggu. Jika Anda berlari, Anda hanya perlu berolahraga selama 50 menit.
Pedoman tersebut juga menyarankan untuk melakukan diet yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Pastikan untuk makan banyak sayuran dan buah-buahan sehingga Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk membangun otot. Jika Anda banyak berlari, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen leusin untuk memastikan Anda mendapatkan dosis asam amino yang tepat. Nutrisi ini memainkan peran penting dalam proses anabolik yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot.
Tingkatkan Massa Otot dengan Berlari
Beberapa orang berpikir bahwa cardio membakar otot, tetapi itu juga dapat membangun massa. Menjaga intensitas tinggi adalah variabel kritis. Berlari, misalnya, biasanya akan meningkatkan massa otot Anda. Sebuah artikel 2014 dalam Fisiologi Terapan menunjukkan efek ini pada wanita yang lebih muda.
Peserta melakukan latihan interval lari tiga kali seminggu selama enam minggu. Protokol ini menyebabkan peningkatan 1, 3 persen dalam massa tubuh tanpa lemak. Ini juga menyebabkan penurunan 8 persen lemak tubuh. Jadi, berlari yang intens dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot Anda.
Treadmill menawarkan cara terbaik untuk melakukan latihan lari cepat dan menuai manfaat ini. Mulailah dengan jogging 10 menit dengan kecepatan 5 mil per jam. Lalu, lakukan sprint 30 detik dengan 7, 5 mil per jam. Kembali ke jogging selama 90 detik. Ulangi siklus ini sesering mungkin, dan coba lakukan lebih banyak siklus setiap minggu. Menyelesaikan rutin ini selama 30 menit tiga kali seminggu akan menghasilkan hasil terbaik.
Berlari di Luar Angkasa
Lebih banyak bukti tentang kekuatan anabolik berlari berasal dari studi tentang pengecilan otot. Istirahat yang lama menyebabkan otot Anda rusak. Misalnya, sebuah laporan 2018 dalam jurnal Diabetes menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat kehilangan lebih dari 3 pon massa otot dalam satu minggu istirahat di tempat tidur.
Masalah serupa terjadi selama perjalanan ruang angkasa. Kurangnya pemuatan impak di ruang angkasa menyebabkan hilangnya otot pada astronot. Perubahan ini terjadi bahkan ketika para astronot melakukan latihan bentuk konvensional. Namun, berlari dengan treadmill ruang dapat mengurangi kerugian ini.
Otot Cardio Burns
Namun, ada beberapa kebenaran pada gagasan bahwa berlari dapat menghilangkan otot Anda. Pelari jarak jauh Olimpiade, misalnya, memiliki otot dan lemak yang sangat sedikit. Itu karena lari jarak jauh memecah otot alih-alih membangunnya. Sebuah laporan 2017 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan efek kuat ini pada pelari ultra-maraton.
Dalam studi ini, pria paruh baya memiliki massa otot rangka diukur sebelum dan sesudah balapan 31 mil. Hasil menunjukkan bahwa mereka kehilangan lebih dari 2 pon massa otot selama perlombaan ini. Hilangnya massa otot ini memiliki banyak konsekuensi negatif. Sebagai contoh, memiliki massa otot yang lebih besar di tubuh bagian bawah melindungi tulang Anda, yang berarti kehilangan otot dapat meningkatkan risiko cedera, menurut sebuah artikel tahun 2015 di International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Berita baiknya adalah bahwa Anda mungkin bisa menghentikan kehilangan otot ini dengan membuat pilihan makanan yang bijak. Sebuah makalah 2017 dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa asupan harian minuman protein daging sapi selama 10 minggu mencegah pemborosan otot pada atlit triathlon utama.
Tingkatkan Kesehatan Anda dengan Berlari
Berlari secara positif dapat memengaruhi kesehatan Anda dengan cara lain juga. Dalam sebuah ulasan pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Sports Medicine, para peneliti mencatat bahwa berlari meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan massa otot, meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi lemak tubuh pada orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Hasil ini biasanya mengikuti kurva dosis-respons, dengan lebih banyak berlari yang mengarah ke manfaat yang lebih besar.
Balap jalan menawarkan cara mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda. Dalam sebuah artikel yang mencantumkan perlombaan unik untuk dijalankan, penulis menguraikan daftar ember balap jalan di seluruh negara. Sisi sosial dan menyenangkan dari acara ini akan membantu Anda mengatasi hambatan untuk berolahraga yang membuat banyak orang Amerika tidak aktif.
Lawan Penuaan dengan Berlari
Perubahan terkait usia dalam tubuh Anda menyebabkan jaringan otot Anda secara bertahap menurun. Perubahan ini dimulai pada usia 30 dan menyebabkan sekelompok gejala yang dikenal sebagai sarkopenia . Kondisi medis ini pada akhirnya akan memengaruhi kehidupan Anda sehari-hari. Karena itu, penting untuk memiliki rencana untuk memerangi atrofi otot. Laporan tahun 2016 dalam European Journal of Translational Myology membahas efek positif dari berjalan pada penuaan.
Para peneliti menunjukkan bahwa berlari membantu menjaga koneksi saraf yang dibutuhkan untuk tetap berfungsi seiring bertambahnya usia. Mereka juga menyarankan itu membantu menjaga massa otot tanpa lemak. Studi yang melibatkan pengujian hewan laboratorium mendukung gagasan ini. Sebagai contoh, sebuah makalah 2016 dalam Skeletal Muscle menunjukkan bahwa memberi tikus paruh baya akses ke roda olahraga mencegah otot-otot mereka membusuk saat mereka tumbuh dewasa.
Dalam Latihan Berlari Terbaik untuk Pemula, penulis menyarankan untuk memulai dengan jalan cepat selama 30 menit sebelum melanjutkan ke interval berjalan-lari. Setelah rutinitas pemanasan singkat, bergantian antara satu menit berjalan dan satu menit berlari. Pertahankan siklus ini selama 10 menit, lalu akhirnya rentangkan.
Lindungi Diri Anda Saat Berlari
Anda dapat menggunakan berlari sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda. Sebagai contoh, menjalankan tiga kali seminggu selama tujuh minggu meningkatkan kepadatan mineral tulang, menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology. Namun, penting untuk melakukannya dalam jumlah sedang karena olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan tulang.
Berlari juga dapat merusak tulang rawan Anda. Jaringan lunak ini tidak memiliki pembuluh darah atau saraf, sehingga tidak mungkin diperbaiki. Menjalankan beberapa menit menyebabkan deformasi 9 persen di tulang rawan Anda, jadi Anda mungkin ingin menjaga kecepatan lari Anda untuk menghindari kerusakan jangka panjang. Melakukan perubahan ini akan mengurangi risiko terkena radang sendi.
Treadmill air memungkinkan Anda menikmati manfaat berlari tanpa risiko ini. Sebuah makalah 2017 dalam Kiprah dan Postur menggambarkan efek kedalaman air selama menjalankan treadmill. Memiliki air di atas pinggang mengurangi dampak tanpa mengubah tantangan fisiologis berlari.
