Cara pemasaran yang terlalu sering digunakan dalam dunia kebugaran, frasa "kebugaran fungsional" mungkin sedikit kata kunci. Tapi berhentilah memutar mata Anda. Karena tidak hanya itu jenis latihan yang sah, itu bisa dibilang jenis terbaik .
"Latihan kebugaran fungsional meniru pola gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, " kata Ian Elwood, CSCS, CF-1, pendiri Mission MVNT. Pikirkan: Duduk di toilet, mengangkat paket dari tangga depan, meletakkan deterjen kembali di rak paling atas atau melangkah ke pancuran.
Ada sejuta latihan berbeda yang mungkin dianggap fungsional, tetapi semuanya termasuk dalam salah satu dari enam kategori: squat, engsel, lunge, push, pull, dan rotate. "Jika tidak dapat dikategorikan ke dalam salah satu pengelompokan itu, biasanya tidak dianggap fungsional, " kata Alena Luciani, CSCS, pendiri Training2xl.
Di bawah ini, Luciani dan Elmwood memecah manfaat dari menggabungkan pola gerakan fungsional ke dalam rutinitas latihan Anda dan menjelaskan bagaimana keenam kategori itu berlaku dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Apa Yang Istimewa Tentang Pola Gerakan Fungsional?
Latihan fungsional adalah latihan yang paling langsung akan membantu Anda lebih aman menjalani hidup, kata Elmwood. "Itu adalah latihan yang, jika dilakukan dengan benar, membuatmu lebih kuat dalam pola gerakan yang kamu gunakan mulai dari ketika bangun sampai ketika kamu tertidur kembali."
Tetapi latihan-latihan ini bukan hanya tentang, seperti yang dikatakan Luciani, "mendapatkan keuntungan terbesar untuk uang latihan Anda." Sebaliknya, kegagalan untuk melakukannya (dan melakukannya dengan aman ) akan menimbulkan masalah seiring bertambahnya usia Anda. "Ketidakmampuan untuk bergerak dengan aman, stabil dan kuat melalui pola gerakan ini meningkatkan risiko cedera seiring bertambahnya usia, " kata Elmwood. Atau paling tidak, kurangi kemampuan Anda untuk hidup mandiri.
Katakanlah misalnya, Anda tidak dapat melakukan lunge dengan benar. Jika Anda berada di jalan dan harus melompat keluar dari jalan sepeda menghampiri Anda, ada kemungkinan Anda terluka saat melakukan kendaraan. Gagasan yang sama berlaku jika Anda tidak bisa berjongkok.
"Jika Anda tidak dapat melakukan squat dengan aman, Anda tidak akan bisa duduk di toilet tanpa bantuan, atau tanpa menyakiti diri sendiri, " kata Luciani. Faktanya, satu studi Desember 2012 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology menemukan bahwa kemampuan untuk berubah dari duduk menjadi berdiri dapat digunakan untuk memprediksi harapan hidup Anda.
6 Jenis Latihan Fungsional
1. Jongkok
Apakah itu jongkok ke toilet, duduk di kursi meja Anda, masuk ke mobil membungkuk untuk menjemput anak Anda, Luciania memperkirakan bahwa kebanyakan orang berjongkok setidaknya 100 kali sehari.
"Squat adalah gerakan dominan anterior-chain, yang terutama bekerja untuk paha depan Anda, tetapi juga berfungsi beberapa glutes, betis dan paha belakang, " kata Luciania. Tambahkan beberapa beban ke gerakan - baik melalui beban tradisional seperti barbel, kettlebell atau dumbbell atau barang sehari-hari seperti ransel, buku atau pot - dan itu menjadi gerakan seluruh tubuh, katanya.
Jongkok yang "tepat" akan terlihat berbeda pada tubuh yang berbeda, berdasarkan pada hal-hal seperti proporsi tubuh, mobilitas dan ketidakseimbangan otot, kata Elmwood. Tetapi ia menjelaskan bahwa umumnya jongkok yang baik mengharuskan Anda untuk meletakkan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menunjuk ke depan, lalu duduk pinggul Anda ke bawah dan punggung serendah mungkin.
"Kebanyakan orang sebenarnya bisa berjongkok dengan baik, " kata Elmwood. Tetap saja, menjadi lebih kuat dalam gerakan itu bukanlah ide yang buruk. Baik dia dan Luciani setuju jika Anda hanya akan melakukan satu variasi squat, itu harus menjadi squat squat karena, seperti yang dijelaskan Elwood, "Ini adalah gerakan front-loaded yang karenanya meniru sesuatu yang mungkin akan Anda lakukan dalam kehidupan nyata."
- Dapatkan posisi berjongkok, lalu ambil kettlebell (atau dumbbell). Pegang lonceng setinggi dada, pegang menghadap ke bawah, dan rekatkan siku ke tulang rusuk.
- Duduk pinggul Anda ke belakang dan jongkok serendah mungkin tanpa menjatuhkan dada kami ke depan atau bergeser ke jari kaki Anda. Kuncinya adalah untuk menghindari membulatkan ke depan dan menjaga inti Anda diperkuat dapat membantu.
- Tekan ke dalam menyembuhkan Anda untuk kembali berdiri.
2. Engsel
Pernah menonton bayi atau balita mencoba mengambil sesuatu dari tanah? Biasanya, mereka mencoba mengambilnya dalam posisi jongkok terlebih dahulu, kata Elmwood. "Jika itu tidak berhasil, yang tidak akan terjadi jika objek lebih berat, mereka akan mundur dan kemudian melakukan gerakan tipe deadlift untuk mengangkat benda itu dari lantai, " katanya.
Itu karena pola gerakan (engsel) menempatkan Anda pada posisi paling optimal untuk memilih sesuatu yang super berat. Dan apakah itu mengangkat tas belanjaan dari lantai mobil, membawa koper naik beberapa tangga atau mengambil kata balita dari tanah, orang dewasa juga melakukan gerakan engsel sepanjang waktu.
"Pola gerakan melibatkan semua otot rantai posterior Anda, yang semuanya adalah otot dari sisi belakang kepala Anda sampai ke tumit Anda, " kata Luciani. Terutama: paha belakang, tulang belakang dada, glutes, lats dan betis.
Dan ketika Anda melakukan gerakan engsel kapan saja Anda ingin mengangkat sesuatu yang berat dari tanah, itu juga gerakan yang paling sering dikacaukan orang, kata Elmwood. Pikirkan tentang jumlah orang yang Anda kenal yang telah membuang punggung mereka mengambil sesuatu.
Berengsel dengan baik mensyaratkan Anda menginjak lantai selebar pinggul, membengkokkan lutut mikro, menggeser pantat, lalu menekuk (berengsel) di pinggul sambil menjaga punggung tetap rata. Jika ada sesuatu di depan Anda untuk diambil seperti barbel atau paket besar di teras Anda, Anda akan terus bergantung sampai Anda bisa meraihnya. Kemudian, pertahankan inti Anda tetap lurus dan lengan, Anda akan melewati tumit Anda untuk membawanya setinggi paha.
"Latihan engsel paling populer mungkin deadlift barbel, " kata Elmwood. "Tetapi jika orang hanya akan melakukan satu latihan engsel, itu harus menjadi deadlift Rumania berkaki tunggal." Mengapa? Karena ini adalah latihan unilateral, artinya Anda melakukan gerakan engsel sambil menyeimbangkan pada satu kaki, yang dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang ada, dan pada akhirnya membuat Anda lebih kuat.
- Ambil dumbel yang sangat ringan untuk memulai - atau rencanakan untuk tidak menggunakan beban, jika pola gerakannya baru bagi Anda.
- Dengan beban di tangan kanan dan kaki di bawah Anda, geser berat badan Anda ke kaki kiri sambil berayun ke depan di pinggul Anda, sehingga kaki kanan Anda melesat di belakang Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda lurus, tekan kaki kiri Anda ke tanah untuk kembali berdiri.
3. Terjang
"Lunge pada dasarnya adalah versi berlebihan dari jenis langkah yang Anda ambil saat berjalan, " kata Elmwood. Ini juga merupakan pola gerakan yang Anda lakukan ketika Anda melangkah satu kaki ke depan dan membungkuk untuk mengikat sepatu, ketika Anda melangkah keluar dari cara seseorang atau bagaimana Anda menangkap sesuatu saat jatuh dari meja, katanya.
Paru-paru memperkuat paha depan Anda, glutes, betis dan semua otot penstabil di sekitar lutut Anda, kata Luciani. Dan, seperti deadlift Rumania satu-kaki, lunges secara definisi merupakan latihan unilateral. "Mampu melakukan mereka secara memadai membantu Anda mengurangi ketidakseimbangan otot, dan menjadi lebih stabil, " katanya.
Dari berjalan ke stasioner, berbobot ke tak tertimbang, depan ke belakang, ada banyak variasi pada lunge. Elmwood merekomendasikan untuk menguasai lunge depan yang tidak berbobot di tempat, lalu menambahkan bobot melalui kettlebell di posisi piala atau dumbbell overhead untuk meningkatkan kekuatan.
"Fokuslah untuk masuk sedalam mungkin ke dalam sepak terjang, dan pastikan untuk memprioritaskan stabilitas di atas kecepatan, " katanya. Seharusnya tidak ada gerakan di punggung bawah Anda, dan dada Anda tidak boleh tenggelam ke depan saat Anda turun ke lunge.
- Berdiri tegak, lalu keluarkan kaki kanan beberapa kaki.
- Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Luruskan kedua lutut, lalu ulangi.
- Lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.
4. Putar
Ketika Anda berjalan, batang tubuh Anda berputar. Hal yang sama berlaku ketika Anda memasang sabuk pengaman, menyimpan sesuatu di lemari es, berbalik untuk melihat seseorang di kursi di sebelah Anda atau bermain golf, tenis atau baseball. "Untuk dapat memutar, atau memutar, batang tubuh Anda memerlukan kekuatan dan koordinasi inti, " kata Elmwood. Ketidakmampuan untuk memutar atau memutar dengan aman menempatkan punggung Anda pada risiko serius cedera.
Selama rotasi berasal dari inti dan pinggul Anda dan bukan punggung bawah dan tulang belakang, latihan rotasi seperti putaran Rusia, lemparan bola obat, rotasi ranjau darat, pemotong kayu kabel dan kickboxing membantu memperkuat otot inti dan pinggul yang terlibat dalam gerakan ini..
Tetapi menurut Elmwood, lebih efektif daripada pelatihan rotasi adalah pelatihan anti- internasional. "Pelatihan anti-rotasi membantu tubuh Anda berhenti berputar, " katanya. Langkah pelatihan anti rotasi terbaik? Pers pucat yang berlutut.
- Lilitkan band resistensi di sekitar benda yang stabil sehingga saat Anda berlutut tingginya setinggi dada. Dengan sisi tubuh Anda menghadap tiang, berlutut dan pegang band dengan kedua tangan.
- Kencangkan inti dan glutes Anda dan tarik pita ke tengah tubuh Anda. Saat Anda melakukannya, tahan tarikan band dengan menjaga inti Anda tetap terhubung dan tubuh Anda dalam satu garis lurus.
- Kembali ke awal dan ulangi sebelum berlutut menghadap ke arah yang berlawanan dan ulangi di sisi yang lain.
5. Dorong
Juga dikenal sebagai pers, dorongan adalah gerakan yang melibatkan penekanan berat badan dari tubuh Anda. Jika Anda tidur tengkurap, Anda menekan tubuh Anda untuk bangun dari tempat tidur. Anda juga melatih otot-otot yang menekan kapan saja Anda mendorong membuka pintu, mendorong kursi atau mendorong meja untuk berdiri.
Dorongan bekerja di depan tubuh Anda - pecs, delts, bahu, dan otot rotator cuff, kata Luciani. Dan setiap gerakan yang memiliki kata "push" atau "tekan" dalam namanya akan bekerja dengan pola gerakan ini, termasuk bench press, dumbbell chest press, push press, push-up, dan overhead press ketat. Rutin latihan yang menyeluruh akan mencakup gerakan menekan dada, seperti bench press, dan gerakan shoulder press, seperti tekanan yang ketat.
Luciani mengatakan cacat bentuk terbesar yang dia lihat di latihan push adalah punggung bawah yang longgar. "Kunci untuk gerakan mendorong adalah memastikan inti Anda diperkuat untuk mendukung apa yang dilakukan tubuh bagian atas, " katanya. Kegagalan untuk tetap bagus dan kencang di sepanjang garis tengah Anda adalah resep untuk sakit punggung dan pelampiasan.
Bench Press
- Berbaringlah di bangku datar, menghadap ke atas dan memegang barbel sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Tekan kaki Anda ke tanah dan pinggul Anda ke bangku saat Anda mengangkat barbel dari rak.
- Secara perlahan turunkan barbel ke dada Anda, menekuk siku.
- Setelah barbell mencapai ketinggian dada dan siku Anda sedikit turun di bawah bangku, tekan tumit Anda ke lantai untuk mengangkat barbel kembali.
- Kembalikan barbel ke posisi awal, siku memanjang tetapi tidak terkunci.
Tekan Ketat
- Pegang barbel tepat di bawah tinggi bahu dan genggam bar sedikit di luar lebar bahu, dengan bar terletak dekat dengan pergelangan tangan di telapak tangan.
- Jaga agar lengan Anda vertikal, siku langsung di bawah pergelangan tangan, dan angkat bilah di atas kepala Anda, kontraksikan inti Anda dan glutes untuk menghindari hiperekstensi punggung bawah.
- Pada saat menghirup, turunkan bar kembali ke ketinggian dada, menjaga lengan bawah vertikal dan menggunakan peregangan refleks untuk segera kembali ke rep berikutnya.
6. Tarik
Gerakan dorong dan tarik dianggap sebagai latihan pelengkap karena sementara dorong bekerja di bagian depan tubuh, tarikan bekerja di bagian belakang. Tetapi, menurut Elmwood, "Kami menghabiskan lebih sedikit waktu melakukan gerakan tarik sepanjang hari daripada melakukan gerakan mendorong."
Itu sebabnya dia mengatakan tujuan di gym harus dua repetisi tarik untuk setiap repetisi push. "Itu bisa dalam bentuk dayung, pull-up, baris, lat pull-down, snatch atau clean pulls, " katanya. Kegagalan untuk melakukan gerakan tarikan yang cukup dapat menyebabkan masalah bahu, postur yang buruk dan sakit punggung.
Jika Anda hanya akan melakukan satu gerakan tarik, buatlah itu menjadi pull-up. "Pastikan untuk benar-benar menggunakan lat Anda untuk menarik diri, bukan memulai gerakan dengan bahu atau bisep Anda, " kata Luciani. Tidak bisa melakukan pull-up? Coba versi berbantuan dengan mesin atau band resistensi.
- Gantung dari bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke luar dan kedua tangan selebar bahu. Anda mungkin perlu menekuk lutut dan memegang kaki di belakang Anda jika Anda masih bisa menyentuh tanah sambil memegang palang.
- Dengan menggunakan otot-otot di punggung dan lengan atas Anda, tarik diri Anda ke atas ke bar sampai dagu Anda berada di atas bar.
- Perlahan-lahan turunkan diri kembali dengan kontrol.
