Penurunan berat badan pada usia berapa pun dapat meningkatkan rasa kesejahteraan, fungsi tubuh, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa kehilangan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda - sekitar 10 hingga 20 pound untuk orang dengan berat 200 pound - dapat meningkatkan tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah Anda. Sebagai wanita berusia 60 tahun, penurunan berat badan mungkin terjadi lebih bertahap daripada yang terjadi di masa muda Anda, tetapi efek positifnya tidak bisa dipungkiri. Taktik penurunan berat badan yang khas - porsi sedang, memilih makanan dengan kualitas gizi tinggi, dan menjadi lebih aktif secara fisik - tidak berubah seiring bertambahnya usia.
Prinsip-prinsip Penurunan Berat Badan
Defisit kalori membantu Anda menurunkan berat badan, berapa pun usia Anda. Konsumsi 3.500 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar untuk kehilangan 1 pon. Jika Anda membuat defisit 250 hingga 1.000 kalori per hari selama seminggu, Anda akan mendapatkan 1/2 hingga 2 pound lebih ringan.
Sebagai wanita berusia 60 tahun, Anda kemungkinan besar membakar lebih sedikit kalori daripada wanita yang usianya setengah. Anda memiliki lebih sedikit massa otot dari efek alami penuaan, yang menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda per hari. Olahraga dan aktivitas fisik harian lainnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak. Rata-rata, wanita yang tidak banyak bergerak pada usia 60 membakar 1.600 kalori; tetapi jika dia cukup aktif, jumlah itu meningkat menjadi 1.800. Jika Anda sangat aktif, Anda bisa membakar sebanyak 2.200 kalori per hari.
Makanlah Kalori yang Memadai
Konsumsi minimal 1.200 kalori per hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan mencegah metabolisme Anda melambat lebih lanjut. Untuk semua orang kecuali yang berusia 60 tahun paling aktif, memotong 1.000 kalori dari asupan harian Anda menjadi 2 kg per minggu akan menghasilkan asupan yang terlalu rendah. Alih-alih, rencanakan kerugian yang lebih moderat dari 1/2 hingga 1 pon per minggu, yang berarti Anda akan membuat defisit hanya 250 hingga 500 kalori per hari. Gunakan kalkulator online atau bicaralah dengan ahli gizi untuk mendapatkan kebutuhan kalori awal Anda untuk mengurangi kalori dan membuat defisit.
Membuat diri Anda kelaparan tidak akan memberi Anda nutrisi atau energi yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari. Hindari makanan olahan, seperti campuran makanan ringan, makanan yang dipanggang, makanan tepung putih dan soda. Pilih makanan utuh untuk makan, dengan ukuran porsi Anda tergantung pada asupan kalori gol Anda. Asupan 1.200 dan 1.400 kalori per hari dianggap rendah dan sebagian besar kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan.
Pilihan Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Basis setiap makanan pada protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran segar. Di antara waktu makan, kudapan susu rendah lemak, lemak sehat, dan buah segar.
Makanan khas sarapan termasuk telur, roti gandum dan jeruk; oatmeal, stroberi dan susu skim; atau yogurt tawar rendah lemak, almond dan blueberry.
Untuk makan siang dan makan malam, makanlah 2 hingga 4 ons protein, seperti tahu, ikan putih, unggas tanpa kulit, daging babi dengan daging putih atau steak tanpa lemak. Protein yang cukup saat diet membantu wanita pascamenopause mempertahankan massa tubuh tanpa lemak esensial, menunjukkan sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sajikan protein bersama sekitar 1/2 cangkir biji-bijian utuh, seperti beras liar, quinoa, barley atau beras merah. Isi piring Anda dengan sayuran hijau encer, seperti brokoli, adas, asparagus, kangkung, dan bayam. Sayuran berwarna-warni lainnya, termasuk kembang kol, paprika, terong dan kubis, juga sesuai. Sayuran memiliki jumlah kalori yang rendah per sajian, tetapi banyak fitonutrien dan juga serat, yang membantu Anda kenyang.
Tonton saus dan saus; mereka dapat menambahkan banyak kalori ekstra tanpa banyak nilai gizi. Pilih jus lemon atau cuka, minyak zaitun dan bumbu segar untuk rasa.
Pentingnya Latihan untuk Wanita 60 Tahun
Jika Anda tidak banyak bergerak, rencanakan untuk membakar kalori ekstra dengan setidaknya 30 menit aktivitas kardio intensitas sedang hampir setiap hari dan latihan beban tiga kali seminggu, menyarankan tinjauan komprehensif yang diterbitkan pada 2011 di Journal of Midlife Health. Napas dalam, yoga, dan peregangan dapat membantu mengurangi stres, yang juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Latihan beban dengan latihan seperti leg press, squat, lat pull-down, press militer, baris duduk dan ekstensi belakang, membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kepadatan tulang begitu Anda telah melewati masa menopause, terutama ketika Anda mengonsumsi sejumlah kalori. Sebuah studi 2010 dari Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan mengikuti efek dari enam tahun pelatihan resistensi pada wanita pasca-menopause yang sebelumnya menetap. Para peneliti menentukan bahwa latihan ini mencegah kenaikan berat badan dan kehilangan massa otot, dibandingkan dengan peserta yang tidak berlatih latihan resistensi. Saat Anda telah memangkas kalori untuk menurunkan berat badan, latihan beban membantu memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot.
