Untuk mendapatkan dada bagian atas yang besar, push-ups, bench press, dan dips hanya bisa membawa Anda sejauh ini. Untuk mendapatkan pecs, pecs yang didefinisikan, Anda juga harus fokus pada nutrisi. Meskipun tidak ada satu makanan khusus yang benar-benar dapat membuat otot dada Anda meletus, diet yang sehat dan seimbang dengan proporsi makronutrisi yang tepat dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam keuntungan Anda.
Dimulai dengan Kalori
Membangun otot adalah proses anabolik, yang berarti tubuh Anda membangun molekul kompleks dari molekul sederhana. Proses pembangunan massal ini membutuhkan energi, yang berasal dari kalori dalam makanan yang Anda makan. Apakah tujuan Anda adalah untuk mendapatkan dada bagian atas yang besar atau bahu yang lebar, untuk melakukannya, Anda harus menambah asupan kalori harian Anda untuk memenuhi peningkatan permintaan Anda.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada intensitas dan panjang latihan harian Anda dan berkisar 16 hingga 30 kalori per pon. Misalnya, jika Anda berolahraga 60 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu, maka Anda membutuhkan sekitar 16 kalori per pon, tetapi jika Anda berolahraga hingga tiga jam sehari, lima hingga enam hari seminggu, Anda memerlukan 30 kalori per pon. Jadi, jika Anda memiliki berat 180 pound, Anda mungkin membutuhkan 2.880 hingga 5.400 kalori sehari, tergantung pada tingkat latihan harian Anda.
Meskipun kebutuhan kalori Anda untuk mendapatkan dada yang lebih besar mungkin tinggi, itu tidak berarti Anda harus mengisi makanan Anda dengan junk food berkalori tinggi. Faktanya, ketika membangun otot-otot dada Anda, Anda perlu melakukan yang sebaliknya dan membuat diet yang penuh dengan makanan sehat, kaya nutrisi, tetapi dalam proporsi yang tepat.
Nutrisi untuk Membangun Otot
Saat Anda mencoba membuat diet untuk pertumbuhan dada, kualitas nutrisi Anda penting. Anda tidak perlu mengisi diet Anda dengan penambah massa dan protein shake untuk menciptakan pertumbuhan otot. Tetapi Anda perlu makan makanan sehat dan seimbang yang diisi dengan berbagai makanan dari semua kelompok makanan.
Bahkan binaragawan yang kompetitif makan makanan seimbang yang sehat, rata-rata sekitar 50 hingga 60 persen kalori dari karbohidrat, 30 persen kalori dari protein dan 10 hingga 22 persen kalori dari lemak, menurut sebuah studi kohort 2018 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Obat olahraga. Sebagai perbandingan, US Dietary Guidelines merekomendasikan 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen kalori dari protein dan 20 hingga 35 persen kalori dari lemak.
Untuk memaksimalkan keuntungan dan kesehatan, makanan yang Anda masukkan harus padat nutrisi, yang berarti banyak bang nutrisi untuk setiap dolar kalori. Tubuh Anda membutuhkan lebih dari kalori, karbohidrat, protein, dan lemak untuk pertumbuhan dada - tubuh juga membutuhkan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Makan lebih banyak makanan segar, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan sumber lemak sehat, memberi tubuh Anda segala yang dibutuhkan untuk membantu Anda mendapatkan otot yang Anda inginkan.
Kekuatan Protein
Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berbagai fungsi penting. Ini memperbaiki jaringan, membuat hormon dan enzim dan diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat. Anda juga membutuhkan protein untuk membantu mempertahankan dan membangun massa otot. Dan ketika Anda mencoba meningkatkan massa otot, Anda membutuhkan lebih banyak, hampir dua kali lipat dari dietary allowance (RDA).
Menurut International Society of Sports Nutrition, Anda membutuhkan 0, 6 hingga 1, 0 gram protein per pon untuk mempertahankan dan membangun massa tubuh tanpa lemak, atau 108 hingga 180 gram untuk orang dengan berat 180 pon. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin perlu sebanyak 1, 3 gram per pon jika Anda mengangkat beban berat dan berusaha menurunkan massa lemak. Ini sama dengan 234 gram protein sehari untuk orang dengan berat 180 pon. Sebagai perbandingan, RDA untuk protein adalah 0, 36 gram per pon, yang berarti 65 gram protein per hari untuk orang dengan berat 180 pon.
Ketika memilih makanan protein untuk otot dada, Anda ingin memasukkan sumber-sumber sehat, seperti:
- Telur: 6 gram protein per satu telur besar
- Ayam daging putih: 26 gram protein per 3 ons
- Salmon: 21 gram protein per 3 ons
- Yoghurt Yunani: 17 gram protein per wadah 6 ons
- Tahu yang kuat: 9 gram protein per 3 ons
- Lentil: 9 gram per 1/2 gelas matang
- Susu rendah lemak: 8 gram per cangkir
- Selai kacang: 8 gram per 2 sendok makan
Karbohidrat untuk Otot-Hemat
Anda tidak harus berhemat karbohidrat ketika tujuan Anda adalah mendapatkan dada bagian atas yang besar. Karbohidrat adalah teman Anda dalam hal membangun otot dan harus memenuhi sebagian besar kalori Anda. Seperti protein, karbohidrat adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi sebaik-baiknya dan berfungsi sebagai sumber energi pilihan tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup dari makanan, tubuh Anda perlu mendapatkan energinya dari sumber lain, yang mungkin berarti protein yang Anda makan untuk membangun otot atau otot Anda sendiri. Sebaliknya, Anda ingin melemaskan otot - otot Anda dan tidak menggunakannya untuk energi yang dibutuhkan.
Untuk mendapatkan pertumbuhan dada yang Anda cari, Anda harus membidik 45 hingga 60 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Intinya, sekitar setengah kalori harian Anda harus berasal dari sumber karbohidrat sehat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Makanan karbohidrat sehat untuk otot dada meliputi:
- biji gandum
- Gandum
- beras merah
- Kacang dan lentil
- Susu dan yogurt rendah lemak
- Brokoli dan bayam
- salad
- Pisang
- Apel
- Stroberi
Beberapa makanan karbohidrat juga merupakan sumber protein - susu, yogurt, dan kacang-kacangan - sehingga Anda mendapatkan nutrisi dua kali lipat. Selain energi hemat otot, banyak karbohidrat sehat ini juga menyediakan vitamin dan mineral penting bagi tubuh Anda, serta serat untuk mendukung pencernaan.
Lemak untuk Energi
Sementara binaragawan kompetitif dari studi kohort 2018 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Medicine tampaknya mengikuti diet yang sangat rendah lemak, para peserta dalam penelitian ini memberikan informasi tentang diet mereka untuk kompetisi, yang biasanya melibatkan strategi untuk mempromosikan lemak kerugian untuk meningkatkan fisik. Yang mengatakan, menurut ISSN, Anda perlu makan dengan jumlah lemak yang sama seperti yang direkomendasikan oleh US Dietary Guidelines, dan mungkin bahkan lebih sedikit.
Menurut tinjauan nutrisi 2018 oleh ISSN yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Medicine, mendapatkan lebih banyak lemak dalam diet Anda dapat meningkatkan kadar testosteron. Testosteron adalah hormon seks pria yang mendukung ukuran dan kekuatan otot. Lemak dalam makanan Anda juga bertindak sebagai sumber energi tambahan dan membantu memastikan Anda mendapatkan asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak.
Untuk pertumbuhan otot dan kesehatan, Anda harus mengusahakan sekitar 30 persen kalori Anda dari lemak. Seperti pilihan protein dan karbohidrat Anda, pastikan untuk memasukkan sumber lemak kaya nutrisi untuk memaksimalkan asupan keseluruhan Anda untuk kesehatan dan pertumbuhan otot. Makanan lemak sehat untuk otot dada meliputi:
- Minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Salmon, sarden, dan trout
- Alpukat
Diet untuk Pertumbuhan Dada
Sekarang setelah Anda tahu tentang makanan terbaik untuk otot-otot dada, penting juga untuk memahami bagaimana menyatukannya sehingga Anda mendapatkan keuntungan otot yang paling signifikan, termasuk mengembangkan strategi mengenai waktu dan komposisi makanan Anda. Untuk memenuhi peningkatan kebutuhan kalori dan gizi, Anda mungkin perlu makan lebih sering, hingga enam kali sehari. Untuk kesehatan dan keseimbangan, cobalah untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap kali makan.
Sekitar dua hingga empat jam sebelum latihan, makanlah makanan atau kudapan yang terdiri dari karbohidrat dan protein untuk bahan bakar tubuh Anda dan tingkatkan energi dan kekuatan Anda. Anda harus membatasi lemak dalam makanan sebelum latihan Anda, karena lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut selama latihan Anda. Makanan pra-latihan yang baik dapat meliputi:
- Sandwich kalkun dengan roti gandum
- Telur rebus dan pisang
- Selai kacang dan biskuit gandum
- Ayam bakar di atas campuran sayuran
Sementara makan sebelum latihan penting untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan sehingga Anda dapat benar-benar mendorong diri Anda sendiri, makanan pasca-latihan mungkin lebih penting, apakah Anda mencoba untuk membangun dada bagian atas yang besar atau besar., bahu lebar. Makan setelah latihan Anda harus mengandung protein berkualitas tinggi untuk anabolisme otot, serta karbohidrat untuk memulihkan energi otot. Anda harus mengonsumsi makanan setelah latihan dalam dua jam setelah latihan. Santapan pasca latihan yang baik bisa meliputi:
- Protein kocok dengan pisang
- Salmon panggang dengan kentang panggang
- Tumis tahu dan sayuran
Bagaimana dengan Suplemen Protein?
Sementara fokus Anda mungkin pada makanan untuk membangun otot dada bagian atas, suplemen protein mungkin ada di tempat mereka, terutama jika Anda mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan protein Anda. Menurut tinjauan nutrisi 2018 oleh ISSN yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Medicine, banyak bubuk protein populer, termasuk yang mengandung whey, kasein atau kedelai, dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot Anda. Anda bisa membuat protein shake dengan bubuk ini atau menambahkannya ke gandum, yogurt atau kentang tumbuk untuk meningkatkan protein.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen asam amino esensial. Menurut ISSN, asam amino esensial bentuk bebas membantu meningkatkan sintesis otot. Sebagai catatan, ayam, daging sapi, babi, makanan laut, dan kedelai juga merupakan sumber asam amino esensial dan dapat membantu tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkan tanpa suplemen. ISSN juga menyarankan suplemen kasein sebelum Anda tidur untuk mendukung sintesis otot saat Anda tidur.
Latihan Bentuk Dada di Rumah
Dalam hal mendapatkan dada bagian atas yang besar, Anda bisa melakukan banyak latihan di rumah. Anda harus, bagaimanapun, berkonsultasi dengan pelatih untuk membantu Anda dengan formulir untuk mendapatkan hasil maksimal dan mengurangi risiko cedera.
Beberapa latihan bentuk dada di rumah meliputi:
- Pushup reguler dan miring
- Terbang superman pushup
- Dips kursi
- Tekan dada (dengan dumbel)
- Lalat, termasuk membungkuk, menurun dan duduk (dengan dumbbell)
Banyak dari latihan ini bekerja berbagai kelompok otot dan membantu Anda mendapatkan bahu lebar yang besar juga. Pastikan untuk mengistirahatkan otot-otot dada Anda setidaknya selama 48 jam untuk mendapatkan hasil maksimal.
