Suplemen magnesium adalah salah satu cara untuk memasukkan nutrisi penting ini ke dalam makanan Anda. Tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah mengonsumsi suplemen akan menyebabkan kelelahan magnesium, mengingat mineral ini memengaruhi pola tidur.
Tip
Suplemen magnesium diduga memiliki beberapa efek pada tidur, menurut National Sleep Foundation (NSF). Studi kecil menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu orang tua tertidur lebih cepat, sehingga suplemen dapat membantu Anda menjadi mengantuk. Tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengeluarkan pil.
Kelelahan Magnesium dari Suplemen
Sebuah studi kecil yang dilakukan pada 46 orang lanjut usia, yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences edisi Desember 2012 , menemukan bahwa suplemen magnesium memang membantu subjek dengan insomnia. Para peneliti percaya bahwa mineral ini dapat berperan dalam ritme sirkadian dan produksi melatonin.
Studi ini sering dikutip sebagai bukti bahwa suplemen magnesium membantu tidur. Salah satu sumber yang mengutipnya adalah laporan Oktober 2018 dalam jurnal Nutrients, yang menyimpulkan bahwa magnesium makanan membantu mengatur pola tidur. Dalam studi ini, 1.487 orang dewasa disurvei mulai tahun 2002.
Tetapi Harvard Health menyatakan bahwa ada cukup bukti untuk mengonfirmasi bahwa suplemen magnesium membantu tidur. Gagasan tentang kelelahan magnesium atau kantuk magnesium lebih rumit. Jika Anda merasa Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini dari makanan dan Anda ingin mencoba suplemen untuk tidur malam yang lebih baik, National Sleep Foundation (NSF) menyarankan untuk mendiskusikan hal ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Mengapa Magnesium Penting?
Magnesium adalah mineral penting. Sel-sel Anda membutuhkannya untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yang memberi mereka energi, menurut Consumer Reports. Mineral ini membantu mengatur tekanan darah, kadar gula darah, detak jantung dan transmisi saraf.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine edisi Desember 2016 menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko stroke, gagal jantung, diabetes tipe II dan risiko kematian secara keseluruhan. Dalam uji klinis, peserta yang mengonsumsi 100 miligram mineral tambahan setiap hari menurunkan risiko stroke sebesar 7 persen, risiko diabetes sebesar 19 persen, dan risiko gagal jantung sebesar 22 persen.
Mineral ini juga penting untuk kesehatan tulang, seperti yang dilaporkan oleh National Institutes of Health (NIH). Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, ini dapat menurunkan risiko patah tulang dan osteoporosis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi temuan ini.
Orang dengan migrain mungkin memiliki kadar magnesium yang rendah. Penelitian kecil menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengatasi ini. Tetapi NIH memperingatkan bahwa mengambil mineral ini untuk migrain hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan dokter.
Tubuh Anda membutuhkan magnesium secara teratur. Mineral ini diekskresikan dalam keringat, urin, dan feses dan harus diisi ulang setiap hari untuk menjaga tubuh Anda berfungsi seperti mesin yang diminyaki dengan baik, menurut ulasan BMC Medicine .
Magnesium paling baik diperoleh dari makanan, menurut NIH. Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup unsur penting ini hanya dari makanan. Di situlah suplemen dapat membantu. Namun, kekurangan magnesium jarang terjadi, kata para ahli di Harvard Health.
Apakah Suplemen Magnesium Dianjurkan?
Makanan tinggi magnesium tampaknya tidak menyebabkan kantuk di siang hari, terutama pada wanita, menurut ulasan Nutrients . Karena itu, kelelahan magnesium tidak mungkin terjadi. Tetapi hampir setengah dari semua orang Amerika, bersama dengan 70 hingga 80 persen dari mereka yang berusia di atas 70 tahun, tidak memenuhi kebutuhan magnesium harian mereka melalui diet, menurut Consumer Reports.
MedlinePlus merekomendasikan bahwa pria dewasa mendapatkan 400 hingga 420 miligram magnesium setiap hari, sementara wanita dewasa harus mendapatkan 310 hingga 320 miligram magnesium per hari. Wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi sedikit lebih banyak daripada rekomendasi untuk wanita dewasa.
NIH menyatakan bahwa sementara orang Amerika secara keseluruhan tidak mendapatkan cukup mineral ini dari makanan mereka, remaja perempuan dan laki-laki di atas 70 tahun kemungkinan besar memiliki asupan magnesium yang rendah. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan saja, pertimbangkan untuk memasukkan suplemen dalam diet Anda untuk mencegah kekurangan. Diskusikan pilihan Anda dengan penyedia layanan kesehatan untuk tetap aman.
Magnesium Menyebabkan Kecemasan atau Membantu?
NSF menyatakan bahwa magnesium membantu menenangkan otak, yang dapat menyebabkan tidur menjadi lebih baik. Namun, ini bukan kelelahan magnesium. Mineral ini dapat meningkatkan neurotransmitter GABA, yang dianggap memperlambat pemikiran Anda. Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi April 2017 menunjukkan hal lain.
Para peneliti mengatakan ada bukti sugestif tetapi tidak meyakinkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatasi kecemasan ringan. Kualitas penelitian yang menunjukkan hubungan potensial antara mineral ini dan kecemasan sangat buruk. Laporan tentang efek plasebo lemah, dan penulis mempertanyakan definisi kecemasan yang digunakan, menyatakan bahwa "Jelas bahwa uji coba terkontrol acak yang dirancang dengan baik diperlukan."
Yang mengatakan, para ilmuwan sepakat bahwa mungkin ada tautan. Studi eksperimental menggunakan hewan dan studi suplemen magnesium pada gangguan kecemasan klinis menunjukkan bahwa mineral ini dapat membantu menenangkan pikiran. Para penulis menambahkan, "Ini adalah kualitas bukti yang tersedia daripada tidak adanya mekanisme potensial yang telah menghambat demonstrasi yang meyakinkan dari efek tersebut."
Mendapatkan Magnesium Dari Makanan
Consumer Reports merekomendasikan mengambil mineral ini dari makanan kecuali dokter Anda memberi tahu Anda sebaliknya. Menurut Linus Pauling Institute, rata-rata orang dewasa mengonsumsi sekitar 330 miligram magnesium per hari dari makanan. Itu tidak terlalu buruk. Ini sedikit kurang dari apa yang kebanyakan pria butuhkan dan tentang apa yang kebanyakan wanita butuhkan.
Sumber makanan bervariasi. Beberapa makanan kaya magnesium tersehat meliputi:
- Buah-buahan (pisang, aprikot kering, dan alpukat)
- Sayuran berdaun hijau tua
- Kacang (kacang almond dan kacang mede)
- Kacang polong dan kacang polong dan biji-bijian
- Produk kedelai (tepung kedelai dan tahu)
- Gandum murni (beras merah dan millet)
- susu
Efek samping magnesium jarang terjadi, menurut MedlinePlus, meskipun mereka dapat terjadi karena mengonsumsi terlalu banyak mineral ini dalam bentuk suplemen. Ada risiko diare dan gangguan fungsi ginjal, menurut Linus Pauling Institute. Jika Anda terus overdosis pada magnesium, Anda mungkin mengalami kelesuan, kebingungan, irama jantung abnormal dan gagal ginjal.
Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium, baik untuk membantu Anda tertidur atau meningkatkan asupan mineral esensial dari tubuh Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak yang harus Anda gunakan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat.
