Anda akan kesulitan berjalan melewati sebagian besar gym di Amerika tanpa melihat seseorang menggunakan bench press. Latihan yang ada di mana-mana ini, yang digunakan oleh tikus dan amatir di gym, adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan di dada Anda. Namun, jika Anda tidak hati-hati, ini dapat menyebabkan sakit pada bahu dan akhirnya berdampak pada lengan Anda di gym.
Apa Otot Bench Bekerja?
Terlepas dari apakah Anda seorang atlet yang terlatih atau pemula dalam latihan kekuatan, menggunakan bench press adalah cara yang efektif untuk menargetkan beberapa otot yang berbeda. Otot utama yang ditargetkan adalah pectoralis mayor. Otot yang tebal dan berbentuk kipas ini memberikan kekuatan yang dibutuhkan untuk mendorong palang menjauh dari tubuh Anda.
Otot sekunder seperti anterior deltoid, yang membantu dengan stabilisasi bahu, dan kedua bagian trisep, yang membantu memperpanjang siku Anda selama latihan, juga digunakan.
Mengapa Bahu Saya Terluka?
Alasan paling umum bahwa bench press menyakiti bahu Anda adalah ketidakseimbangan otot. Banyak pengangkat rekreasi memilih untuk menekankan latihan, seperti bench press, yang menargetkan otot yang lebih besar seperti Pecs dan Bisep di bagian depan bahu.
Otot postural yang lebih kecil di belakang bahu, yang memainkan peran penting dalam menstabilkan sendi bahu, sering diabaikan. Ini menciptakan ketidakseimbangan otot dan pada akhirnya dapat menyebabkan pelampiasan bench press shoulder.
Apa itu Pelepasan Bahu?
Otot rotator cuff di bahu Anda duduk di sebuah terowongan kecil, yang disebut ruang subacromial , yang terletak di bawah tulang menonjol pada tulang bahu Anda (juga dikenal sebagai akromion ) dan di atas bagian atas tulang lengan Anda (disebut kepala humerus ). Ketika sendi bahu menjadi tidak seimbang dan terlalu banyak penekanan ditempatkan pada latihan yang memperkuat otot-otot dada, seperti bench press, bahu Anda mulai melebar atau membulat ke depan.
Pembulatan ini mengurangi ketinggian terowongan yang dilalui oleh otot manset rotator dan pada akhirnya dapat menyebabkan cubitan atau tumbukan. Tidak hanya pelampiasan bahu yang membuat bangku menekan menyakitkan, tetapi juga dapat menyebabkan rasa sakit saat mencapai overhead, ke samping atau ke belakang. Selain itu, cubitan berulang dapat menyebabkan kerenggangan atau robek pada rotator cuff.
Apakah saya merobek manset saya?
Air mata di otot rotator cuff Anda dapat berkisar dari keparahan dari air mata kecil yang menyebabkan iritasi hingga menyelesaikan air mata yang membuat Anda tidak dapat menggerakkan lengan Anda. Beberapa tanda dan gejala dapat membantu Anda menentukan apakah manset Anda rusak.
Menurut Mayo Clinic, rotator cuff tear dapat menyebabkan nyeri yang tumpul dan nyeri yang tampaknya berasal dari bagian dalam sendi bahu Anda. Ini sering membuat kegiatan sehari-hari seperti berpakaian dan mandi terasa menyakitkan. Ini juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan di malam hari, terutama ketika tidur di sisi yang sakit. Air mata yang ukurannya lebih besar juga dapat menyebabkan kelemahan dan membuat Anda tanpa kekuatan yang dibutuhkan untuk mengangkat lengan ke arah tertentu.
Menghilangkan Bench Press Shoulder Pain
Menekankan latihan yang memperkuat otot-otot tulang bahu Anda dan meregangkan otot-otot di bagian depan sendi dapat memberikan bantuan dari sakit bahu. Selama waktu ini, yang terbaik adalah membatasi atau sepenuhnya berhenti menekan bangku agar gejala Anda mereda. Hanya setelah rasa sakit Anda mereda, Anda harus secara bertahap memasukkan kembali bench press ke dalam latihan rutin Anda.
Menurut penelitian tahun 2017 di Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, proses rehabilitasi dapat memakan waktu hingga 12 minggu. Di awal pemulihan Anda, penekanannya harus pada gerakan ringan dan bebas rasa sakit. Namun, setelah rasa sakit mulai mereda, Anda dapat menambah berat atau ketahanan pada latihan untuk meningkatkan intensitas. Cobalah latihan berikut untuk membantu pemulihan cedera bahu pada bench press.
Rotasi Eksternal Bahu yang Ditolak
Latihan ini menargetkan tingkat infraspinatus dan teres minor. Otot rotator cuff ini, yang terletak di belakang sendi, membantu menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Memegang band resistensi yang telah diamankan di pintu, jaga siku Anda tetap pada sudut 90 derajat dan lengan Anda di samping. Tanpa membiarkan siku Anda meninggalkan sisi tubuh Anda, putar telapak tangan Anda menjauh dari pintu saat resistensi band terbentuk.
Ketika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, pegang posisi sebentar sebelum perlahan-lahan gerakkan telapak tangan ke dalam ke perut. Coba tiga set 10 pengulangan.
Latihan mesin pemotong rumput
Latihan mesin pemotong rumput menargetkan otot-otot tulang belikat yang membantu menangkal postur bahu bulat yang disebabkan oleh penekanan bangku yang berlebihan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi jongkok dengan memegang band resistensi di tangan Anda yang sakit dan amankan ujung lainnya di bawah kaki Anda yang berlawanan. Mimik gerakan yang digunakan untuk memulai mesin pemotong rumput saat Anda berdiri tegak sambil menarik pita ke samping.
Cobalah untuk menekan pisau bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda menyelesaikan gerakan ini. Selesaikan tiga set masing-masing 10 repetisi.
Pec Minor Stretch
Teknik ini membantu meningkatkan kelenturan pada pectoralis minor, otot yang lebih kecil di bagian atas dada. Ketat pada otot ini membatasi kemampuan Anda untuk menarik bahu Anda dan dapat berkontribusi pada pelampiasan bahu.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di pintu dengan telapak tangan dan siku lengan yang terkena diletakkan di satu sisi. Siku Anda harus sedikit lebih tinggi dari ketinggian bahu Anda. Kemudian, tanpa kehilangan kontak dengan kusen pintu, berpalinglah sedikit dari itu sampai peregangan ringan hingga sedang terasa di bagian depan lengan. Pegang ini selama 30 detik dan lakukan lima kali per hari.
Peringatan dan pencegahan
Meskipun memodifikasi regimen latihan Anda dan memperkuat otot-otot yang menstabilkan dapat membantu mengatasi nyeri bahu akibat tekanan bangku, air mata manset rotator tidak akan sembuh dengan sendirinya. Jika rasa sakit berlanjut, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda. Ia akan dapat mendiagnosis sumber rasa sakit Anda dengan benar dan memberikan panduan tentang strategi perawatan terbaik Anda.
