Sama seperti tidak ada satu pun sepatu lari yang sempurna atau satu program pelatihan yang sangat mudah digunakan untuk semua pelari, tidak ada diet ajaib yang akan memberi daya bagi setiap pelari maraton di garis finish.
Kebutuhan makanan Anda tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat pengalaman Anda, masalah kesehatan dan bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda, menurut Dina Griffin, ahli diet olahraga bersertifikat dan ahli gizi ahli gizi terdaftar di The Nutrition Mechanic. "Saya suka melihat pilihan nutrisi yang berkualitas dan memastikan pelari mendapatkan cukup untuk mendukung pelatihan mereka dan menjaga ketersediaan energi, " katanya.
Yang mengatakan, ada beberapa prinsip dasar makan bergizi untuk memicu pelatihan maraton Anda dan menawarkan Anda peluang sukses terbaik pada hari perlombaan. Mulailah dengan pedoman ini, dan anggap diri Anda sebagai eksperimen. Catat dengan cepat tentang apa yang Anda makan dan bagaimana tubuh, pikiran, dan sistem pencernaan Anda terasa sesudahnya, saran Tom Holland, ahli gizi olahraga bersertifikat dan penulis Swim, Bike, Run, Eat .
Dengan metode itu, Anda bisa mengasah diet maraton yang optimal - untuk Anda . Diet pra-maraton terbaik bahkan dapat berubah untuk Anda dari waktu ke waktu, kata Holland; pada usia 50, dia masih terus menyesuaikan persamaan bahan bakarnya sendiri.
Pikirkan Macronutrients Anda
Semua makanan terdiri dari tiga komponen dasar yang disebut makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak. Mereka semua penting untuk pelari jarak jauh, kata ahli gizi diet terdaftar Lydia Nader, pendiri RUN Performance Nutrition di Chicago.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi atlet daya tahan. Untuk sebagian besar pelari maraton, Nader merekomendasikan membidik sekitar 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan - itu 2, 2 pound - per hari (jadi, pelari 150 pon membutuhkan sekitar 340 gram).
Protein membantu memperbaiki kerusakan otot dan menghilangkan kelelahan di akhir lomba. Griffin mengatakan dia sering mulai merencanakan diet atlet dengan memastikan kebutuhan protein mereka terpenuhi - dia menargetkan 1, 4 hingga 2 gram per kilogram per hari (95 hingga 136 gram untuk pelari 150 pon).
Akhirnya, lemak juga menyediakan energi, menjaga kadar hormon seimbang dan melawan peradangan, yang menumpuk ketika Anda berlatih keras. Asam lemak omega-3 - ditemukan dalam ikan berlemak, kacang kenari dan biji rami - memainkan peran yang sangat penting, kata Nader. Dia menyarankan atlet untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak ini setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.
Meskipun benar bahwa beberapa atlet melihat sukses dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, itu tidak berhasil bagi banyak orang, kata Nader. Lemak tidak mudah terbakar dengan cepat, seperti halnya karbohidrat. Untuk melatih tubuh Anda menggunakannya secara efisien, Anda harus rajin membatasi asupan karbohidrat Anda.
Bagi banyak pelari, menambahkan tekanan ekstra di atas pelatihan ini kontraproduktif, katanya. "Karbohidrat memungkinkan sedikit lebih banyak fleksibilitas, sedikit lebih banyak waktu luang, " jelas Nader. Selain itu, pendekatan rendah karbohidrat dapat merusak kinerja pada banyak atlet ketahanan, menurut sebuah studi Desember 2016 di Journal of Physiology .
Pertimbangkan Kualitas Juga
Kebiasaan makan Anda tidak semuanya permainan angka. Kualitas makanan yang Anda makan juga penting. Bertujuan untuk mengambil secara utuh, picks olahan minimal seperti daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, susu dan berbagai macam buah-buahan dan sayuran. Mereka menawarkan zat gizi mikro paling banyak, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung pelatihan dan pemulihan Anda, dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat.
Sebagian besar karbohidrat Anda seharusnya disebut karbohidrat kompleks - makanan yang kaya serat dan nutrisi seperti biji-bijian, sebagian besar sayuran dan kacang-kacangan, kata Nader. Tetapi karbohidrat sederhana seperti buah, sayuran bertepung dan gula juga ada di tempatnya; mereka memberikan energi cepat yang dapat memberi Anda sentakan yang sangat dibutuhkan sebelum atau selama perlombaan.
Bahan bakar di - dan Setelah - Jalankan
Penyimpanan glikogen otot Anda - jenis gula yang mereka gunakan untuk energi - secara substansial habis setelah sekitar 90 menit latihan intensitas sedang hingga tinggi, catat sebuah studi September 2016 di American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Anda harus mengambil lebih banyak glikogen selama latihan yang panjang dan maraton Anda. Pedoman nutrisi olahraga merekomendasikan membidik 30 hingga 90 gram per jam; mulailah dari ujung bawah jika Anda lebih kecil atau rentan terhadap gangguan perut, kata Griffin.
Mulailah berlatih pengisian bahan bakar jangka-tengah setelah sesi pelatihan Anda mencapai angka 90 menit itu. Dengan begitu, Anda akan punya banyak waktu untuk berlatih dan melihat apa yang cocok untuk Anda dan usus Anda, kata Griffin. Anda dapat menggunakan gel yang sudah dikemas, mengunyah, dan minuman olahraga - atau bahkan mengenyangkan seluruh makanan Anda sendiri, seperti pisang atau kurma.
Penting juga untuk mengisi bahan bakar simpanan energi Anda setelah latihan keras atau balapan. Memiliki camilan atau makanan dengan rasio karbohidrat tiga hingga satu dalam satu jam dalam satu atau dua jam setelah jangka panjang atau perlombaan memulai proses pemulihan Anda, mengisi kembali glikogen Anda dan membantu memperbaiki kerusakan otot Anda, kata Nader.
Minumlah - dan Tambahkan Elektrolit
Hidrasi adalah aspek kunci lainnya untuk mengisi diri Anda secara maraton, kata Nader. Otot-otot yang mengalami dehidrasi juga tidak bekerja dan juga lebih rentan terhadap rasa sakit dan pemulihan yang lebih lambat. Dia merekomendasikan garis dasar air setidaknya dua liter per hari, meskipun Anda mungkin perlu lebih banyak tergantung pada berat badan Anda, jarak tempuh Anda dan waktu dalam setahun. Minumlah cukup cairan sehingga urine Anda berwarna limun, tidak terlalu gelap tetapi tidak terlalu terang.
Perlu diingat adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air. Ini dapat berkontribusi pada kondisi berbahaya yang disebut hiponatremia, di mana konsentrasi natrium tubuh Anda terdilusi. Mengisi kembali simpanan elektrolit Anda - mineral yang mencakup natrium, kalium, dan magnesium - juga penting untuk keseimbangan cairan yang tepat. Anda bisa mendapatkannya melalui makanan, termasuk pisang dan garam, atau menggunakan campuran minuman atau protein nutrisi olahraga yang memasukkannya, kata Nader.
Power Up untuk Ras Anda
Anda telah berlatih keras dan makan dengan baik selama berminggu-minggu - dan dengan beberapa makanan pra-balapan terakhir Anda, Anda memiliki kesempatan untuk memberikan sentuhan akhir pada persiapan Anda. Sama seperti Anda berlatih makan sambil berlari, gunakan latihan lari panjang Anda sebagai kesempatan untuk menguji apa yang akan Anda makan malam sebelumnya dan pagi hari balapan Anda. Percobaan dengan bahan-bahan makanan Anda dan waktu untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda, kata Griffin.
Makan malam pasta dan sarapan bagel merupakan pilihan banyak pelari karena suatu alasan - karbohidrat sederhana memberikan energi yang cepat dan cenderung lebih mudah di usus. Griffin merekomendasikan untuk memasukkan beberapa protein saat makan malam - mungkin seperempat hingga sepertiga dari piring - untuk memberikan apa yang ia sebut "daya rekat". Termasuk protein dalam makanan pagi Anda, seperti mentega kacang atau telur, memperlambat pencernaan sedikit sehingga pelepasan energi berlangsung sampai pistol meledak di garis start.
Anda dapat mulai dengan templat itu, sesuaikan untuk melihat apa yang berhasil, lalu pastikan Anda memiliki akses ke semua bahan tersebut malam sebelumnya dan pada hari perlombaan Anda, terutama jika Anda bepergian. Dengan makanan terkunci, Anda dapat berkonsentrasi untuk tetap tenang dan menjalankan yang terbaik.
