Berlari meningkatkan kondisi jantung dan paru-paru, membakar lemak berlebih, memperkuat otot, memperbaiki tidur, dan dapat membantu mengatasi depresi atau masalah mental lainnya. Pelari tidak harus berlatih maraton 26 mil atau mencoba berlari dengan kecepatan Olimpiade untuk mendapat manfaat. Semua berlari, pada kecepatan berapa pun, bermanfaat, tetapi kecepatan dan lamanya lari memengaruhi pembakaran kalori dan lemak. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program yang sedang berjalan.
Selalu Mulai Lambat
Mulailah dengan berlari lambat jika Anda belum berlatih secara teratur dan lakukan latihan dengan kecepatan yang baik, tergantung pada usia, kondisi fisik, dan waktu yang tersedia. Bergantian berjalan dan berlari, lalu pindah ke jogging dan berlari. Bahkan setelah Anda memutuskan kecepatan latihan reguler, mulailah setiap latihan dengan perlahan. Kenya, beberapa pelari tercepat dan paling fit di dunia, selalu mulai dengan berlari lambat.
Kecepatan dan Berat
Pembakaran kalori akan bervariasi dengan kecepatan lari dan berat pelari. Lisa Balbach, seorang pelatih di Kirtland Community College di Washington, mengatakan pada kecepatan 8 menit per mil, seorang wanita 123 pon akan membakar 113 kalori dalam 10 menit; seorang pria dengan berat 170 pound akan menggunakan 150. Pada kecepatan 9 menit, pria atau wanita dengan berat 150 pound akan membakar 131, berat badan 175 pound, 153. Tabel kalori dari Harvard Medical School dan sumber lainnya memberikan angka yang sebanding.
Jarak
Jarak atau lamanya waktu yang dihabiskan untuk berlari mempengaruhi total pembakaran kalori. Misalnya, sprinter 10 detik akan membakar lebih banyak kalori dalam 100 yard daripada 8 menit miler, tetapi miler akan menggunakan lebih banyak kalori total karena ia berjalan selama 8 menit dibandingkan dengan 10 detik. Tabel Nutribase menunjukkan orang dengan berat 160 pon akan membakar 368 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan 10 menit dan 296 pada kecepatan 12 menit, tetapi mungkin dapat mempertahankan kecepatan berjalan lebih lama. Dengan demikian berlari 30 menit pada kecepatan yang lebih cepat akan menggunakan 368 kalori, tetapi satu jam pada kecepatan yang lebih moderat akan membakar 592 kalori. Puasa dapat membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, tetapi lambat dapat membakar lebih banyak kalori total.
Kalori dan Lemak
Kalori yang terbakar tidak secara langsung diterjemahkan menjadi lemak yang dibakar. Bahan bakar utama tubuh untuk energi adalah glikogen, karbohidrat yang disimpan dalam otot. Ketika kadar glikogen turun, tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, jadi untuk membakar lemak Anda perlu mengurangi glikogen. Ini akan bervariasi dengan pengkondisian pelari, jumlah glikogen yang disimpan dan panjang lari. Makan karbohidrat sebelum berlari akan meningkatkan glikogen dan memperlambat pembakaran lemak. Dalam jangka panjang, tubuh akan membakar lebih sedikit glikogen dan lebih banyak lemak.
Kehilangan lemak
Kehilangan lemak pada akhirnya ditentukan oleh perbedaan kalori yang terbakar dan kalori yang masuk. Pelatih lari jarak jauh, Pete Pfitzinger, mengatakan, "Olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi lebih baik untuk menghilangkan lemak karena menggunakan lebih banyak kalori per menit… Jika Anda membakar lebih banyak kalori, Anda akan kehilangan lebih banyak lemak daripada jika Anda membakar lebih sedikit kalori. Olahraga intensitas rendah hanya lebih baik untuk kehilangan lemak jika Anda berolahraga cukup lama untuk menebus jumlah kalori yang digunakan lebih rendah per menit. " Seorang peneliti Universitas New Mexico yang membandingkan lari lambat dan cepat dengan subjek tes menyimpulkan, "Pada intensitas yang lebih tinggi, subjek membakar lebih banyak kalori total, lebih banyak kalori lemak, dan lebih banyak kalori karbohidrat."
