Serat larut adalah salah satu dari dua jenis serat yang ditemukan pada tanaman yang kita makan. Tidak seperti mitranya, serat tidak larut, serat larut larut dalam air, yang berarti itu menciptakan tinja seperti gel yang memperlambat pencernaan dan mempengaruhi penyerapan nutrisi tertentu, termasuk lemak. Diet seimbang mencakup porsi sehat dari kedua jenis serat, yang dapat ditemukan dalam berbagai buah, biji-bijian, dan sayuran.
Dasar-Dasar Serat
Semua tanaman yang dikonsumsi manusia mengandung campuran serat larut dan serat tidak larut, meskipun sebagian besar tanaman biasanya mengandung lebih dari satu jenis daripada yang lain. Manusia tidak dapat mencerna kedua jenis serat, yang membantu menciptakan tinja yang lebih besar yang bergerak dengan mudah melalui saluran usus. Serat tidak larut tetap relatif utuh selama proses pencernaan karena tidak terurai dalam air, yang membuatnya menjadi jenis serat yang paling bermanfaat untuk membuat tinja yang sehat. Serat larut memang terurai dalam air, yang menghasilkan tinja agar-agar yang bergerak lebih lambat melalui usus dan mengikat dengan nutrisi lain sehingga mereka tidak dicerna, atau diserap, ke dalam tubuh. Proses pengikatan inilah yang mempengaruhi penyerapan lemak.
Penyerapan lemak
Beberapa penelitian di bagian akhir abad ke-20 menemukan bahwa mengonsumsi serat memang memengaruhi konsumsi lemak. Salah satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 1992 di "The Journal of Nutrition" menemukan bahwa peningkatan asupan serat meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan dalam tinja. Ini terjadi karena serat larut mengikat asam empedu yang disekresikan ke usus halus oleh kantong empedu untuk membantu memecah lemak. Serat dan asam empedu kemudian dikeluarkan dari sistem selama buang air besar. Ini pada akhirnya menghasilkan lebih sedikit lemak yang diserap ke dalam tubuh, karena asam empedu tidak hadir untuk memecah lemak untuk penyerapan.
Keuntungan tambahan
Kotoran yang dibuat oleh serat larut juga dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi lain, yang dalam banyak kasus bermanfaat. Misalnya, serat larut dapat mencegah kelebihan gula dan pati dari yang diserap, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda dan mengontrol kolesterol. Menurunkan kadar kolesterol dapat membantu mencegah stroke dan masalah dengan jantung Anda. Penurunan kadar gula, juga dikenal sebagai glukosa, dalam darah dapat membantu mencegah atau mengendalikan gejala diabetes. Serat dapat memengaruhi penyerapan mineral bermanfaat, seperti seng, besi, dan magnesium, tetapi biasanya tidak perlu dikhawatirkan jika Anda menerima cukup mineral dalam makanan Anda. Sebagian besar makanan kaya serat juga tinggi kandungan mineral.
Rekomendasi Serat
Harvard School of Public Health merekomendasikan anak-anak dan orang dewasa mengonsumsi antara 20 dan 30 gram kedua jenis serat - yang biasa disebut serat makanan, lebih disukai dalam bentuk makanan utuh. Kandungan serat larut tinggi dalam oatmeal, lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan buah-buahan seperti apel dan blueberry. Serat tidak larut lebih banyak ditemukan pada gandum dan biji-bijian, serta beras merah, kacang-kacangan, dan sayuran seperti wortel, tomat, dan mentimun. Kulit buah juga tinggi serat tidak larut. Jika Anda baru mulai menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, tingkatkan asupan Anda secara bertahap sampai Anda mencapai jumlah harian yang disarankan, karena menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat ke dalam makanan Anda dapat menyebabkan kembung dan gas. Minumlah banyak air untuk menghindari sembelit.
