Peregangan tidak seharusnya terasa sakit. Jika Anda merasakan sakit yang tajam pada otot saat melakukan peregangan, itu adalah petunjuk bahwa Anda telah menemukan cedera yang sudah ada sebelumnya atau mendorong diri Anda terlalu jauh, terlalu cepat.
Ketegangan Otot Saat Meregang
Jika Anda berhasil melukai diri sendiri saat melakukan peregangan, kemungkinan besar Anda mengalami ketegangan otot. Seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, ini bisa berarti cedera pada otot Anda atau tendon yang menghubungkan otot-otot Anda dengan tulang - sama seperti "otot yang ditarik" yang disebabkan oleh latihan yang terlalu berat. Strain minor dapat berarti bahwa Anda hanya meregangkan bagian jaringan ini secara berlebihan, sementara strain yang lebih parah dapat menyebabkan sebagian atau seluruhnya robek.
Kecuali jika Anda menjadi kreatif dengan peregangan Anda, beban yang relatif rendah pada otot Anda berarti ketegangan Anda cenderung lebih dekat ke ujung skala ringan - dan Mayo Clinic mencatat bahwa strain ringan dapat dirawat di rumah.
Pertolongan Pertama untuk Strain Otot
MedlinePlus menjelaskan protokol pertolongan pertama yang dapat Anda gunakan di rumah untuk ketegangan otot: Oleskan es segera untuk mengurangi pembengkakan; lakukan ini selama 10 hingga 15 menit pada jam di hari pertama, lalu setiap tiga atau empat jam selama dua hari berikutnya. Setelah tiga hari berlalu, mereka merekomendasikan panas atau es jika Anda masih merasakan sakit.
Selanjutnya, istirahatkan otot yang ditarik setidaknya selama sehari. Jika Anda melukai saat melakukan peregangan, itu berarti tidak ada lagi peregangan - atau setidaknya jenis dan intensitas peregangan yang sama - atau apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Dan akhirnya, tunggu sampai otot tidak lagi sakit sebelum Anda dengan lembut memulai kembali aktivitas.
Kapan Harus Menemui Dokter
Jika gejala Anda tidak membaik dengan perawatan di rumah, jika rasa sakit Anda menjadi tidak dapat ditoleransi atau jika disertai dengan mati rasa atau kesemutan, temui ahli medis. MedlinePlus juga merekomendasikan untuk memanggil nomor darurat lokal Anda jika Anda tidak dapat menggerakkan otot atau jika cedera Anda berdarah.
Mungkin juga rasa sakit tajam yang Anda rasakan pada otot saat melakukan peregangan adalah cedera yang sudah ada sebelumnya yang tidak Anda sadari sampai Anda membuat otot tegang. Either way, jika Anda tidak dapat menghubungkan ketidaknyamanan dengan penyebab tertentu, selalu lebih baik untuk berhati-hati dan berkonsultasi dengan profesional medis untuk diagnosis. Ini dapat membantu Anda menyingkirkan kemungkinan penyebab lain rasa sakit Anda.
Apa Yang Mungkin Sudah Salah
Jika Anda yakin bahwa rasa sakit yang tajam ketika meregangkan lengan, kaki, atau bagian tubuh lainnya adalah awal dari cedera Anda, ada beberapa kesalahan umum yang mungkin menyebabkannya:
Kesalahan 1: Tidak Pemanasan
Peregangan untuk kelenturan adalah beberapa latihan terlemah yang dapat Anda harapkan, sehingga gagasan pemanasan sebelumnya mungkin tampak berlawanan dengan intuisi. Tetapi melakukan lima hingga 10 menit aktivitas lembut sebelum Anda melakukan peregangan benar-benar menghangatkan otot-otot Anda, meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko cedera.
Anda bisa "menipu" sedikit - meskipun sebenarnya tidak curang sama sekali - dengan melakukan sesi peregangan di akhir latihan normal Anda, ketika otot Anda sudah hangat.
Kesalahan 2: Peregangan Sampai Sakit
Pepatah "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" harus benar-benar "tidak ada upaya yang konsisten, tidak ada keuntungan" - setidaknya ketika datang ke peregangan. Ketika Anda meregang ke titik rasa sakit yang nyata, Anda mengundang cedera. Sebagai gantinya, lakukan seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise dan meregangkan tubuh sampai tegang atau tidak nyaman pada otot Anda, tetapi bukan rasa sakit.
Kesalahan 3: Memantul
Beberapa video latihan yang paling awal menunjukkan para pelatih memantul dengan riang di posisi peregangan, mendesak Anda untuk mendorongnya sedikit lebih jauh setiap saat. Tetapi pemahaman ilmu olahraga telah meningkat secara eksponensial selama bertahun-tahun, dan dengan itu muncul pengetahuan bahwa memantul itu kontraproduktif - persis seperti stres tambahan yang dapat menyebabkan ketegangan otot.
Sebaliknya, rileks ke dalam peregangan dan tahan selama 10 hingga 30 detik, bernapas dengan normal. Tetapi meskipun begitu, Anda belum selesai - jika Anda melakukan peregangan unilateral (satu sisi) Anda harus mengulanginya di sisi lain, dan kemudian ulangi peregangan sebanyak tiga hingga lima kali.
Alasan Mengapa Anda Harus Meregangkan
Pedoman olahraga yang paling sering dikutip berasal dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan. Untuk menikmati manfaat kesehatan yang berkaitan dengan olahraga, mereka merekomendasikan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang 150 hingga 300 menit per minggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, ditambah melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu.
Tapi bagaimana dengan peregangan? Meskipun tidak muncul dalam rekomendasi tersebut, fleksibilitas adalah komponen penting dari kebugaran. American Council on Exercise mencantumkan 10 alasan yang sangat baik untuk memasukkan peregangan ke dalam rutinitas kebugaran rutin Anda. Ini termasuk berkurangnya stres, lebih sedikit rasa sakit dan kekakuan, rentang gerak yang lebih baik, risiko cedera yang lebih rendah, peningkatan aliran dan sirkulasi darah, dan kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan.
Tidak yakin tentang yang terakhir? Bayangkan kehidupan di mana Anda tidak dapat mencapai kaki Anda untuk mengikat sepatu Anda, angkat kaki Anda cukup tinggi untuk melangkahi pagar rendah atau berolahraga dengan efisiensi puncak tanpa menarik otot. Semua itu adalah contoh bagaimana fleksibilitas terbatas dapat memengaruhi kebebasan bergerak dan kualitas hidup Anda. Namun, meregangkan semua kelompok otot utama Anda dua atau tiga kali seminggu dapat membantu mengubahnya.
Cara Lain untuk Mendorong Fleksibilitas
Melakukan peregangan statis (yaitu, menjangkau ke dalam peregangan, lalu menahannya) dengan otot yang sudah hangat adalah cara yang bagus untuk mengembangkan fleksibilitas Anda. Tapi itu bukan satu-satunya cara untuk mendorong kebebasan dan rentang gerak yang lebih besar. Setiap jenis latihan yang mendorong Anda untuk menempatkan otot-otot Anda melalui berbagai gerakan - atau dengan lembut memperluas rentang itu, paling banyak mendorong hanya ke titik ketegangan tetapi bukan rasa sakit - dapat membantu.
Contoh cara praktis untuk mendorong kelenturan yang lebih besar dalam hidup Anda termasuk kegiatan seperti yoga, Pilates (yang mendorong pengembangan yang seimbang dari otot-otot yang panjang dan ramping) dan beberapa jenis tarian, yang mendorong Anda untuk menekuk, meregangkan tubuh, dan mencapai jalan Anda menuju fleksibilitas yang lebih besar.
