Mencapai dan mengelola berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan kesabaran. Rencana enam bulan memungkinkan Anda untuk mengejar tingkat penurunan berat badan yang aman tanpa merasa terlalu kehilangan atau terbebani oleh upaya Anda. Lebih dari enam bulan, banyak dari strategi diet Anda mungkin menjadi kebiasaan seumur hidup yang dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda bahkan setelah Anda mencapai tujuan Anda.
Penetapan tujuan
Membuat rencana penurunan berat badan enam bulan Anda menjadi lebih mudah ketika Anda memiliki hasil spesifik dalam pikiran. Alih-alih mengatakan Anda ingin menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan, bidiklah untuk target tertentu. Berkomitmen untuk kehilangan 10, 20 atau 30 pon dan menghilangkan faktor risiko untuk kondisi kronis seperti peningkatan kadar insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol, atau ukuran pinggang lebih dari 40 inci untuk pria atau 35 inci untuk wanita. Faktor-faktor ini meningkatkan risiko mengembangkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2, menurut American Heart Association.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Satu pon berat sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi jika Anda membuat defisit Anda setara dengan sekitar 500 kalori per hari, Anda bisa mengurangi satu pon per minggu. Bakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas fisik untuk membuat defisit ini lebih besar dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Lebih dari enam bulan, kehilangan satu atau dua pon seminggu dapat menghasilkan sebanyak 40 pon. penurunan berat badan.
Target Kalori
Kunjungi sumber daya seperti kaloriperhour.com untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Dari angka ini, kurangi 500 kalori untuk menetapkan target kalori harian Anda untuk kehilangan satu pound per minggu — tingkat yang aman dan berkelanjutan sesuai dengan Centers for Disease Control and Prevention. Ingatlah bahwa ketika Anda menjadi lebih ramping, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari berkurang. Untuk setiap lima pound yang Anda hilangkan, Anda membakar antara 25 dan 50 kalori lebih sedikit per hari. Sesuaikan target kalori Anda setiap kali Anda kehilangan sekitar 10 pound untuk memastikan Anda terus menurunkan berat badan dan tidak mengalami peningkatan, merekomendasikan ahli diet terdaftar Joanne Larson pada "Ask the Dietitian." Jika target asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan menempatkan Anda di bawah minimum harian yang direkomendasikan oleh National Institute of Health, 1.200 untuk wanita atau 1.500 untuk pria, tingkatkan olahraga Anda atau kurangi hanya 250 kalori per hari dari tingkat pembakaran harian Anda hingga kehilangan hanya 1 / 2 pound per minggu.
Strategi
Ambil target kalori Anda dan bagilah selama tiga kali makan dan dua makanan kecil. Misalnya, jika Anda membutuhkan 1.600 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk mengonsumsi 400 hingga 450 kalori saat sarapan, makan siang dan makan malam, dan 125 hingga 200 kalori untuk setiap makanan ringan. Munculkan beberapa menu siaga untuk setiap hidangan yang bisa Anda nikmati agar tetap dalam target kalori Anda. Misalnya, ketahuilah bahwa saat sarapan, Anda selalu dapat menikmati sajian oatmeal dengan susu kedelai, beri dan almond, atau saat makan siang Anda bisa makan sandwich kalkun deli di atas roti gandum dengan sayuran dan apel. Memiliki pilihan makan yang mundur membuat belanja dan perencanaan makan menjadi kurang stres dan membuatnya lebih mudah untuk tetap berada di jalur ketika Anda lelah atau sibuk.
Bayangkan olahraga dalam rencana penurunan berat badan Anda juga. Jaga agar harapan Anda minimal untuk memulai. Jika Anda hanya bisa berkomitmen untuk dua hari latihan per minggu, itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Ketika Anda merasa lebih termotivasi, tambahkan lebih banyak hari dan beragam jenis pelatihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepat penurunan berat badan.
Alternatif
Rencana diet enam bulan tidak harus melibatkan penghitungan kalori yang ketat dan tindakan drastis yang diambil sekaligus. Bahkan, perubahan bertahap akan lebih cenderung menjadi kebiasaan yang tertanam yang membantu Anda mempertahankan berat tujuan Anda seumur hidup. Untuk bulan pertama, adopsi strategi baru setiap tiga hari. Mulailah dengan mengurangi asupan kalori bebas seperti soda, permen, donat, dan alkohol. Kemudian, cobalah membuat pertukaran sehat - seperti susu rendah lemak untuk lemak penuh, ayam untuk daging sapi, biji-bijian utuh untuk produk tepung olahan, mustard untuk mayones dan saus marinara untuk versi krim. Tambahkan jalan kaki harian singkat dan secara bertahap tingkatkan durasinya sebesar 10 persen setiap minggu untuk berolahraga hingga satu jam penuh latihan intensitas sedang setiap hari - jumlah minimum yang dibutuhkan untuk berhasil menurunkan berat badan, menurut American Council on Exercise. Seiring waktu, perkenalkan strategi lain seperti mengurangi ukuran porsi, memasak lebih banyak makanan di rumah sehingga Anda dapat mengontrol kandungan kalori, dan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran.
