Jika Anda berpikir push-up itu terlalu mudah, ada penemuan sederhana yang disebut push-up bar yang menambahkan lebih banyak tantangan pada latihan. Alat sederhana ini membuat push-up lebih menantang dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari setiap perwakilan. Bilah push-up meningkatkan rentang gerakan push-up Anda dan ilmu di balik hasil berikutnya adalah sederhana: meningkatkan rentang gerak Anda dalam latihan membuat Anda lebih kuat dan membangun otot lebih cepat.
Tip
Gunakan bilah push-up untuk meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan kesulitan latihan ini.
Menggunakan Bilah Push-Up
Untuk menggunakan bilah push-up, letakkan di lantai di tempat yang sama dengan yang Anda letakkan saat push-up. Pegang gagang dan lakukan push-up seperti biasa. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up secara teratur, Anda cukup menjatuhkan lutut ke tanah dan melakukan push-up dari posisi itu. Bilah push-up masih akan membantu jika Anda melakukan push-up dari lutut.
Peningkatan Rentang Gerakan
Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membuat olahraga menjadi lebih sulit. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan, Anda dapat melakukan lebih banyak set, istirahat lebih pendek, menggunakan lebih banyak berat badan atau Anda dapat meningkatkan rentang gerak. Ilmu di balik meningkatnya rentang gerak sangat menjanjikan.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2014 oleh Journal of Strength and Conditioning Research , para peneliti melihat perbedaan antara angkat beban dengan rentang gerak yang lebih pendek versus yang lebih panjang. Mereka menemukan bahwa rentang gerak yang lebih panjang lebih baik untuk menumbuhkan otot dan menjadi lebih kuat. Mereka juga menyimpulkan bahwa orang yang mengangkat beban tidak boleh mengorbankan rentang gerak dalam latihan sehingga mereka dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Jika Anda ingin membuat olahraga lebih keras, cobalah meningkatkan rentang gerakan sebelum menambah berat badan.
Studi lain, yang diterbitkan pada Agustus 2012 oleh Journal of Strength and Conditioning Research, melihat perbedaan antara pengulangan parsial dan penuh, tetapi pada biseps. Mereka juga menemukan bahwa menggunakan rentang gerak penuh meningkatkan kekuatan secara signifikan lebih daripada menggunakan rentang gerak parsial, tetapi mereka menemukan bahwa pertumbuhan otot hanya sedikit lebih besar pada kelompok gerak penuh.
Studi ketiga, kali ini melihat perbedaan antara pengulangan parsial dan penuh dalam squat, diterbitkan pada Agustus 2013 oleh European Journal of Applied Physiology . Mereka menemukan bahwa kelompok yang menggunakan rentang gerak yang lebih besar di squat mereka mendapatkan lebih banyak otot di paha mereka, menjadi lebih kuat secara signifikan dan bahkan menjadi lebih baik dalam melompat. Para peneliti juga melihat tendon di lutut mereka untuk melihat apakah rentang gerakan yang lebih besar lebih bermanfaat untuk kekuatan tendon dan menyimpulkan bahwa itu tidak membuat perbedaan.
Manfaat dan Kerugian Bersama
Beberapa orang mungkin menggunakan bilah push-up untuk melindungi pergelangan tangan mereka. Jauh lebih mudah di pergelangan tangan untuk menggunakan bar karena tidak harus membungkuk sejauh jika Anda memiliki tangan di lantai. Jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, palang akan terasa nyaman karena menjaga sambungan tetap netral.
Di sisi lain, jika Anda memiliki masalah pada bahu, bilah push-up mungkin tidak membantu. Peningkatan rentang gerakan yang Anda dapatkan dari menggunakannya memaksa bahu Anda untuk bergerak lebih jauh, yang menempatkannya pada risiko cedera yang lebih besar. Jika Anda memiliki masalah bahu yang sudah ada sebelumnya, Anda mungkin ingin menghindari menggunakan peralatan ini dan melakukan push-up secara teratur sebagai gantinya.
