Diet tinju atau diet atletik tidak jauh berbeda dari rencana makan sehat normal. Namun, sebelum, selama dan setelah sesi tinju, atlet harus makan lebih banyak untuk memasok kebutuhan energi dan minum lebih banyak untuk menjaga hidrasi.
Tip
Pola makan nabati baik untuk petinju. Sebelum, selama dan setelah tinju, atlet harus makan dan minum lebih banyak.
Diet Tinju Terbaik
Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab menyatakan bahwa diet nabati dapat mendukung atau meningkatkan kinerja atletik. Rencana makannya tinggi karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber energi utama selama latihan aerobik seperti tinju. Pola makan nabati berpusat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Penulis penyelidikan yang dipublikasikan di Nutrients pada Januari 2019 mengatakan atlet yang memiliki daya tahan tinggi memiliki risiko kerusakan jantung dan pengerasan pembuluh darah. Dengan mengingat hal ini, mereka meninjau studi yang meneliti efek pola makan nabati terhadap kinerja dan faktor risiko penyakit jantung.
Para penulis menyimpulkan bahwa rencana makan seperti itu bermanfaat bagi kesehatan jantung, yang dibutuhkan untuk daya tahan tubuh. Temuan tambahan adalah bahwa diet dapat berkontribusi untuk pemulihan lebih cepat dan kinerja yang lebih baik dalam olahraga ketahanan.
Makan Sebelum, Selama dan Setelah
Para ahli merekomendasikan praktik diet khusus sebelum, selama dan setelah aktivitas fisik yang ketat seperti tinju, lapor MedlinePlus. Sangat mudah untuk berpikir Anda telah membakar lebih banyak kalori selama latihan daripada yang sebenarnya, jadi hindari mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan. Di sisi lain, jangan kotak pada perut kosong.
Saat bertinju lebih dari satu jam, istirahat dan konsumsi beberapa karbohidrat untuk mengisi ulang pasokan energi Anda. MedlinePlus merekomendasikan makan 1/2 hingga 2/3 cangkir granola rendah lemak atau dua atau tiga genggam pretzel.
Karena karbohidrat disimpan di otot, makan karbohidrat tambahan setelah tinju untuk mengisi cadangan. Jika sesi tinju Anda lebih lama dari 90 menit, makan lebih banyak karbohidrat dengan protein dua jam kemudian, saran MedlinePlus. Contohnya termasuk yogurt dengan granola atau campuran dengan kacang.
Hidrasi Sebelum, Selama dan Setelah
Selain nutrisi yang optimal, kinerja olahraga tergantung pada hidrasi yang memadai, kata American Council on Exercise. Karena tubuh manusia terdiri dari 60 persen air, hidrasi memainkan peran penting dalam pengaturan suhu dan tekanan darah, serta transportasi nutrisi. Dehidrasi dapat menyebabkan penyakit terkait panas, cedera, dan kehilangan natrium yang berlebihan.
Minumlah yang cukup untuk menghindari tanda-tanda dehidrasi. Dua hingga tiga jam sebelum tinju, minum 17 hingga 20 ons air; dan 20 hingga 30 menit sebelum tinju, minum 8 ons air, saran ACE. Selama bertinju, minumlah 7 hingga 10 ons air setiap 10 hingga 20 menit.
Tiga puluh menit setelah tinju, minumlah 8 ons air. Selain itu, minum 16 hingga 24 ons air untuk setiap pon berat badan yang hilang melalui keringat selama tinju. Untuk menentukan jumlah ini, timbang sendiri sebelum dan sesudah sesi tinju.
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa petinju menghirup air di mulut mereka dan kemudian memuntahkannya. Mereka memberikan berbagai alasan untuk ini, termasuk menghindari ketidaknyamanan yang berasal dari tinju di perut ketika penuh air. Meskipun mereka memiliki alasan lain, praktik ini dapat menyebabkan dehidrasi. Mengayuh air adalah upaya untuk menghilangkan dahaga mereka, tetapi kecuali mereka benar-benar menelannya, air yang hilang selama aktivitas tinju yang kuat tidak akan diganti.
Pertanyaan Kafein
Menurut Klinik Cleveland, peran kafein dalam kegiatan seperti tinju masih kontroversial. Studi menunjukkan jumlah kafein yang dibutuhkan untuk meningkatkan kinerja adalah 2 miligram hingga 5 miligram untuk setiap kilogram berat badan satu jam sebelum berolahraga atau berolahraga. Rata-rata, secangkir kopi memiliki 85 miligram, sehingga atlet 130 pound perlu minum 11 hingga 27 ons kopi untuk mendapat keuntungan.
Sementara efek menguntungkan dari kopi melibatkan berkurangnya kelelahan dan peningkatan kewaspadaan, efek samping termasuk insomnia, gelisah, dehidrasi, mual, sakit kepala, kecemasan dan gangguan pencernaan, catat Klinik Cleveland.
Ringkasan lokakarya 2014 yang diterbitkan oleh National Academy of Sciences melaporkan efek kafein pada jantung selama latihan. Ini mengutip beberapa penelitian kecil yang menemukan konsumsi kafein diikuti dengan olahraga mengurangi aliran darah ke jantung. Efek ini menurunkan jumlah oksigen yang mencapai jantung selama latihan, jelas Klinik Cleveland.
Untuk mencegah kejadian jantung, atlet dengan penyakit kardiovaskular harus membatasi jumlah kafein yang mereka konsumsi sebelum berolahraga. Para atlet harus sangat berhati-hati dengan minuman berenergi, yang dapat memiliki kandungan kafein yang sangat tinggi. Ringkasan lokakarya mencatat bahwa kasus kematian jantung mendadak telah dikaitkan dengan minuman.
Protein Terbaik untuk Petinju
Atlet, termasuk petinju, mungkin bertanya-tanya apakah mempertahankan diet tinggi protein atau mengonsumsi suplemen protein akan menyebabkan pertumbuhan otot. Meskipun ini adalah kepercayaan umum, ini adalah mitos, kata MedlinePlus.
Atlet hanya membutuhkan sedikit protein ekstra untuk mendorong pertumbuhan otot, sehingga protein terbaik untuk petinju adalah sumber makanan. Karena makan diet protein tinggi dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan, makan protein dalam jumlah besar atau mengonsumsi suplemen protein tidak dianjurkan.
Hasil penelitian yang dipublikasikan di Nature Metabolism pada April 2019 memberikan bukti efek jangka panjang dari suplemen protein. Mereka menyebabkan ketidakseimbangan asam amino, yang menyebabkan makan berlebih, obesitas, dan masa hidup yang berkurang.
Dalam ulasan yang ditampilkan dalam Journal of Dietary Supplements pada Mei 2018, para peneliti menganalisis pro dan kontra dari mengonsumsi suplemen protein. Para penulis mengatakan suplemen sering tidak mengandung nutrisi penting lainnya yang diperlukan untuk gaya hidup sehat. Orang-orang harus mendapatkan asupan protein dari sumber makanan alami, mereka menyimpulkan.
Manfaat Creatine untuk Tinju
Creatine adalah asam amino yang ada di otot dan otak, kata Mayo Clinic. Ini ditemukan dalam makanan laut dan daging merah, tetapi beberapa orang memilih untuk mengambilnya dalam bentuk suplemen. Karena kreatin yang disimpan dalam otot digunakan untuk energi, beberapa atlet mengambil suplemen untuk meningkatkan kinerja. Penelitian tentang kemanjuran menunjukkan hasil yang tidak konsisten, tetapi beberapa studi menunjukkan itu dapat membantu atlet yang membutuhkan semburan energi pendek.
Suplemen dipandang aman ketika dikonsumsi dengan dosis yang disarankan, tetapi dosis tinggi dapat membahayakan jantung, ginjal atau hati, lapor Mayo Clinic. Efek samping dari creatine termasuk mual, pusing, dehidrasi, retensi air, demam, kram otot, diare, sakit pencernaan, kenaikan berat badan dan intoleransi panas. Ini juga dapat memperburuk mania pada penyakit bipolar.
Siapa pun yang menderita diabetes atau penyakit ginjal harus menghindari penggunaan creatine. Seperti halnya suplemen gizi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkannya ke rejimen harian Anda.
University of Rochester Medical Center memperingatkan orang-orang untuk menghindari suplemen yang dimaksudkan untuk meningkatkan kinerja atletik. Banyak yang telah menggunakannya menderita kerusakan serius, seperti stroke, serangan jantung, dan kanker.
Undang-undang Federal tidak mewajibkan produsen suplemen untuk membuktikan kepada Food and Drug Administration bahwa produk mereka aman. Selain creatine, masalah telah dikaitkan dengan steroid anabolik, androstenedion dan zat lain, menambahkan URMC.
