Apakah Anda ingin rahasianya mengembangkan peti mati yang pasti dan patut ditiru? Ini otot pectoralis minor yang diremehkan, tetapi sangat esensial. Otot ini tipis dan rata; itu terletak di bawah pectoralis mayor yang lebih besar, yang akibatnya mendapatkan semua keriuhan.
Perenang telah mendefinisikan pecs sebagian besar karena stroke merangkak depan sederhana mengembangkan pec minor. Binaragawan dan tikus gym memukul martil mereka dengan harapan membangun dada yang lebih besar, dan ini adalah teknik yang bagus. Namun, penonton gym ini kehilangan sesuatu ketika mereka meninggalkan pec minor dari persamaan pelatihan.
Apa itu Pec Minor?
Pec minor berbentuk segitiga dan bertanggung jawab untuk pergerakan skapula Anda. Ini membantu menjaga bahu Anda tidak mengangkat bahu ke arah telinga Anda dan memutar bahu Anda ke dalam.
Pec minor menempelkan tulang rusuk ke tulang belikat. Ukurannya hampir sama dengan otot-otot biseps Anda, yang berarti bahwa ketika Anda membangun pec minor, itu dapat menyumbang sejumlah volume serius pada otot-otot dada Anda. Ini jauh lebih kecil daripada pec mayor, tetapi itu tidak berarti itu kurang penting.
Latihan untuk Mengembangkan Pec Minor
Ketika Anda pergi ke gym untuk melatih dada Anda, Anda mungkin langsung menuju ke rak pers bangku. Sementara bench press adalah kunci dalam mengembangkan pec mayor, Anda harus menambahkan beberapa gerakan lain untuk mengembangkan pec minor. Tidak mungkin untuk mengisolasi PEC minor, sendiri, tetapi latihan penguatan dada tertentu menargetkannya lebih khusus daripada alat bench press.
Dip Dada
Dips membangun peg may dan p minor. Kuncinya adalah mengarahkan berat badan Anda ke depan saat Anda menekan ke atas dan ke bawah.
Langkah 1
Letakkan satu tangan di masing-masing set bar paralel. Arahkan kaki Anda dengan menendang tumit Anda di belakang Anda. Tinggikan tubuh Anda dengan menjaga lengan tetap lurus.
Langkah 2
Tekuk siku saat Anda sedikit condong ke depan dan turunkan tubuh Anda. Berhentilah saat Anda merasakan regangan di dada. Perpanjang siku untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Saat Anda bisa menguasai berat badan dengan celupan, tambahkan resistensi ekstra dengan memeluk dumbel di antara kaki bagian bawah atau mengikatkan pelat beban di pinggang Anda dengan rantai.
Standing Fly
Lalat mengisolasi pec mayor, tetapi membutuhkan bantuan signifikan dari pec minor.
Langkah 1
Berdirilah di tengah-tengah mesin penyilang kabel dengan katrol dipasang pada level tertinggi. Pegang pegangan katrol di masing-masing tangan.
Langkah 2
Pertahankan pegangan katrol ke samping dan tekuk siku sedikit; arahkan siku ke belakang dan samping. Berengsel sedikit ke depan dari pinggul dan lutut.
Langkah 3
Gambarlah pegangan kabel ke arah satu sama lain untuk bertemu di tengah dada Anda. Buka lengan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Biarkan Pec Minor Bergerak
Menjaga fleksibilitas minor sangat penting dalam kesehatan dan perkembangannya. Otot ringan yang fleksibel juga dapat melindungi Anda dari masalah bahu, seperti pelampiasan, saran sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Elbow and Surgery Surgery edisi 2006.
Peregangan yang baik untuk pec minor, yang terbukti meningkatkan panjang otot dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Therapy pada 2013 meliputi:
Peregangan Kotor: Berbaring di atas meja di punggung Anda. Biarkan satu tangan menggantung di samping dengan posisi bahu Anda di tepinya. Tekuk siku hingga 90 derajat sehingga tangan menghadap ke arah kepala Anda. Mintalah pasangan dengan lembut menekan lengan lengan yang digantung sampai Anda merasakan sedikit tekanan di bagian depan dada dan bahu. Tahan selama 30 detik, dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
Peregangan Pintu: Berdiri di dalam pintu dan letakkan tangan Anda di dalam bingkai dengan siku dan bahu ditekuk hingga 90 derajat - seperti setengah dari tiang gawang. Bersandar ke ambang pintu dan putar sisi bebas Anda menjauh untuk meningkatkan sensasi di dada. Tahan 20 hingga 30 detik, dan kemudian ulangi di sisi yang lain.
: 12 Mesin Kabel Bergerak Yang Membentuk Kalori Otot dan Obor
