Bubuk protein whey dan kasein mengandung asam amino esensial, yang cepat diserap bila dibandingkan dengan asam amino esensial dalam makanan yang Anda makan. Kocok protein yang dibuat dengan bubuk ini paling baik dikonsumsi segera sebelum dan setelah latihan Anda, terutama dengan sesi pelatihan resistensi. Getaran seperti itu membuat sel-sel Anda prima untuk mensintesis atau membuat protein untuk perbaikan, remodeling, dan pertumbuhan otot, menurut artikel 2010 oleh Tim Ziegenfuss, Ph.D., dan rekan. Protein whey memiliki persentase asam amino yang lebih besar jika dibandingkan dengan bubuk kasein, jadi lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.
Langkah 1
Campur bubuk protein Anda dalam cangkir pengocok tangan jika Anda akan mencampurnya dengan jus atau susu skim dan tidak memiliki akses ke blender. Sendokkan bubuk Anda ke dalam blender dengan cairan dingin dan buah beku untuk dikocok tebal; blender mini elektrik tersedia untuk dibawa ke gym untuk digunakan segera setelah berolahraga.
Langkah 2
Campurkan satu hingga tiga sendok bubuk dengan jus atau susu skim, tergantung berat Anda; Anda membutuhkan antara ¼ g hingga ½ g protein per kilogram berat badan, mencatat satu sendok bubuk protein biasanya memiliki 24 g protein. Gunakan rasio karbohidrat 2: 1 terhadap protein dalam shake Anda jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda. Gunakan rasio 3: 1 jika Anda berada dalam olahraga tim; jika Anda melakukan olahraga aerobik, gunakan rasio 4: 1, menurut Ziegenfuss et al.
Langkah 3
Gunakan bubuk whey untuk keuntungan kinerja maksimal. Kombinasikan bubuk whey dan kasein jika Anda tidak akan menambahkan buah atau jus buah, seperti jika Anda sedang diet rendah karbohidrat.
Langkah 4
Gunakan susu skim yang diperkaya vitamin D untuk membuat shake Anda, meningkatkan kemungkinan Anda mengonsumsi kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup. Minum 3 cangkir susu skim dan makan satu porsi susu lagi untuk memenuhi asupan harian yang disarankan 1.000 hingga 1.300 kalsium; kalsium membantu menjaga kesehatan tulang dan kekuatan tulang Anda, khususnya penting untuk menjaga dan meningkatkan kinerja Anda, tulis Vu H. Nguyen, M.Ed., dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam "NSCA's Performance Training Journal." Mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat mengurangi risiko patah tulang karena stres, depresi, dan nyeri otot tulang, saran ahli diet terdaftar, Rikki Keen, dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam "NSCA's Performance Journal."
Langkah 5
Buat kocok dengan jus cranberry untuk membantu mencegah infeksi saluran kemih atau ISK, saran MedlinePlus.gov; 1 cangkir tanpa gula, jus cranberry 100 persen memiliki sekitar 32 g karbohidrat. Tambahkan 10 ons. jus atau 1 ¼ cangkir ke goyang pasca-latihan atau membagi antara campuran sebelum dan sesudah latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Blender
air
Susu skim
Jus cranberry
Buah-buahan
Tip
Buat bubuk protein pra-latihan Anda kocok dengan apel atau jeruk, untuk energi abadi. Campur shake pasca latihan Anda dengan nanas, pisang, atau mangga untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Peringatan
Serbuk protein adalah suplemen makanan. Ini berarti Anda harus mengikuti rencana diet bergizi, menggunakan whey dan kasein untuk meningkatkan kinerja Anda tanpa mengganti makanan sehat dan kaya nutrisi.
