Kontraksi sadar dan pelepasan otot-otot dasar panggul biasanya disebut sebagai latihan Kegel. Ini sering direkomendasikan untuk wanita hamil sebagai cara mempersiapkan persalinan, tetapi pria juga dapat melakukannya.
Pada pria, mereka sering membantu untuk mendapatkan kontrol atas inkontinensia urin, mencegah ejakulasi dini dan memperkuat ereksi. Latihan Kegel biasa cukup sederhana dan mudah, tetapi jika Anda mencari sesuatu yang lebih berat atau menantang, ada beberapa teknik canggih.
Latihan Dasar
Sebelum Anda dapat melakukan latihan lanjutan, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi otot-otot dasar panggul Anda dan dapat melakukan kontraksi dasar. Cara terbaik untuk menemukan otot dasar panggul Anda, menurut Departemen Urologi di UCLA, adalah mencoba untuk memulai dan menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil. Saat Anda menghentikan aliran urin, Anda mengepalkan otot-otot kanan. Setelah Anda tahu cara mengepalkan otot-otot dasar panggul Anda, duduklah dengan nyaman sambil meremas dan menahan otot-otot selama lima detik, lalu relaks. Anda mungkin ingin berlatih ini beberapa kali sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih maju.
Flex dalam
Otoritas medis seperti Departemen Urologi di UCLA merekomendasikan 10 hingga 20, 5 detik, dengan istirahat pendek di antara setiap fleks, per set latihan Kegel standar. Sebagian besar juga merekomendasikan tiga hingga empat set per hari. Ini tidak jauh berbeda dari latihan lanjutan yang disarankan dalam Daniel Nixon dan Max Gomez "Program Kesehatan Prostat: Panduan untuk Mencegah dan Mengontrol Kanker Prostat, " tetapi ada satu perbedaan utama: intensitas. Kelenturan Kegel standar membutuhkan cukup tekanan untuk menghentikan aliran urin, seperti yang dijelaskan pada bagian di atas. Untuk kelenturan dalam, peras sekuat mungkin, berkonsentrasi pada intensitas. Anda mungkin menemukan ini lebih dapat dicapai dengan melakukan latihan ini dengan berbaring dengan pinggul Anda sedikit miring ke arah langit-langit. Mungkin perlu latihan untuk bekerja hingga 5 detik dan 10 set flex. Terus bekerja sampai Anda dapat melakukan tiga set 10 per hari.
Latihan tertimbang
Variasi pada latihan Kegel yang dijelaskan dalam "The Everything Great Sex Book: Dari Sensuous hingga Sizzling, Tips, Trik, dan Teknik Terpanas untuk Meningkatkan Kehidupan Seks Anda" oleh Suzie Heumann dan Susan M. Campbell, Ph.D., mengharuskan Anda untuk ereksi. Mulailah dengan berdiri tegak dengan ereksi, dan tekuk otot dasar panggul Anda. Anda harus melihat penis Anda naik dan turun. Setelah Anda merasa nyaman dengan ini, kenakan kaus kaki atau waslap di ujung penis Anda dan lakukan set 10 sampai 20 lipatan yang biasa Anda lakukan. Jika Anda ingin lebih berat, gunakan kaus kaki basah atau waslap. Jangan pernah mencoba ini dengan bobot yang signifikan.
Latihan Ritmik
Latihan ini, dijelaskan dalam "Melatih Penis: Cara Membuat Organ Anda yang Paling Berharga Lebih Besar, Lebih Keras & Lebih Sehat" oleh Aaron Kemmer, Deby Cassill dan Richard Howard II, melibatkan koordinasi gerakan Anda dengan musik. Setelah Anda membangun daya tahan yang signifikan dengan otot-otot dasar panggul Anda, Anda mungkin dapat melakukan kelenturan yang bervariasi selama beberapa menit berturut-turut. Cara yang baik untuk membuat latihan ini bermanfaat dan menarik adalah dengan memainkan CD dan melenturkannya dengan musik, seolah-olah "menari" dengan otot-otot dasar panggul Anda. Lebih baik jika lagu-lagu bervariasi dalam tempo, sehingga mencampur latihan. Istirahat selama beberapa detik setiap kali Anda merasa otot-otot lelah, dan coba ini dengan beberapa CD yang berbeda dari waktu ke waktu. Anda bahkan dapat melakukan ini saat mengemudi.
