Perut six-pack adalah tujuan bersama bagi banyak orang, dan ini membutuhkan lebih dari melakukan crunch sepanjang hari. Baik diet dan olahraga penting untuk membangun otot-otot perut Anda, dan diet enam-paket untuk wanita harus bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Apakah Six-Pack Abs?
Apa yang biasa disebut sebagai "perut six-pack" adalah rektus abdominus, pita panjang serat otot yang berjalan secara vertikal antara tulang rusuk dan panggul di sepanjang kedua sisi perut. Mereka terhubung di tengah oleh jaringan ikat.
Ada juga tiga lipatan tendon horizontal yang memisahkan otot-otot abdominus. Pemisahan otot ini dapat muncul sebagai six-pack pada orang berotot dengan lemak tubuh rendah.
Menurut American Council on Exercise, wanita membutuhkan lemak tubuh minimum 10 hingga 13 persen untuk fungsi tubuh yang penting. Perbedaan individu dapat bervariasi, tetapi rata-rata, wanita dewasa yang sehat memiliki 25 hingga 31 persen, individu yang sehat memiliki 21 hingga 24 persen, dan atlet wanita memiliki 14 hingga 20 persen lemak tubuh.
Lemak perut juga disebut lemak visceral, dan terletak di dalam rongga perut, melapisi organ dalam Anda. Memiliki lemak visceral yang berlebihan terkait dengan beberapa risiko kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit kardiovaskular. Sebuah penelitian di Nutrición Hospitalaria edisi Juni 2018 juga menunjukkan bahwa wanita dengan lemak visceral lebih tinggi lebih mungkin mengembangkan kanker payudara.
Dengan menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan, Anda akan mengurangi lemak perut dan meningkatkan kemungkinan perut six-pack. Namun, meskipun diet dan olahraga merupakan komponen penting, genetika juga berperan dalam distribusi lemak tubuh.
Diet untuk Abs untuk Wanita
Diet untuk mendapatkan perut untuk wanita harus fokus pada pengurangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak murni. Pembatasan kalori, atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, dapat menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek. Namun, metabolisme Anda menjadi lebih efisien dalam mempertahankan ukuran tubuh yang lebih kecil, dan menjadi semakin sulit untuk memotong lebih banyak dan lebih banyak kalori untuk mempertahankan penurunan berat badan.
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan (ODPHP) merekomendasikan wanita dewasa mengkonsumsi 1.600 hingga 2.400 kalori per hari. Kisaran bawah adalah untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak dan kisaran atas adalah untuk perempuan aktif yang berjalan lebih dari 3 mil sehari dengan 3 hingga 4 mil per jam atau setara fisiknya. Kebutuhan kalori individu akan bervariasi berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas.
Kurangi Gula
Sebuah artikel dalam edisi April 2012 dari Nutrition Action Health Letter meninjau penelitian sebelumnya dan menemukan bahwa mengonsumsi makanan dan minuman dengan gula tambahan dapat berkontribusi terhadap lemak tubuh secara keseluruhan dan terutama lemak perut. Ketika ada lebih banyak fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan dan gula tambahan) dalam tubuh daripada yang dapat diproses hati, itu mengubahnya menjadi lemak. Sebuah ulasan yang dimuat dalam jurnal Nutrients edisi April 2017 menyatakan bahwa fruktosa, dibandingkan dengan gula lain, lebih cenderung berkontribusi terhadap obesitas karena berdampak negatif pada rasa kenyang dan metabolisme.
Sebuah studi oleh American Heart Association (AHA) yang diterbitkan pada Januari 2016 dalam jurnal Circulation menemukan bahwa minum minuman manis setiap hari dikaitkan dengan lemak perut dan peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung.
AHA merekomendasikan bagi wanita untuk membatasi jumlah gula yang ditambahkan hingga tidak lebih dari 100 kalori, atau sekitar enam sendok teh gula, per hari. Cara mudah untuk mengurangi gula untuk diet untuk mendapatkan abs termasuk memotong soda atau minuman manis lainnya dan membatasi semua gula tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, dengan memeriksa label. Gula alami seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan yogurt baik-baik saja.
Tingkatkan Asupan Protein
Protein adalah komponen penting dari diet enam bungkus untuk wanita karena dapat membantu menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Sebuah studi yang dimuat dalam Frontiers in Endocrinology edisi Agustus 2018 menemukan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mempertahankan tingkat rasa kenyang, meningkatkan pengeluaran energi, dan membantu penurunan berat badan dan penurunan lemak.
Sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2015 di Sports Medicine juga menunjukkan bahwa protein dapat membantu meningkatkan massa otot dan kinerja pada orang dewasa yang aktif secara fisik. Frekuensi makan dapat membuat perbedaan lemak perut. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity edisi Januari 2013, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi jumlah protein yang lebih sering (enam kali vs tiga kali sehari) meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangi lemak perut.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, atau sekitar 46 gram total sehari, untuk wanita dewasa. Sementara jumlah ini cukup untuk kesehatan umum, sebuah studi dalam edisi Maret 2018 dari British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa asupan protein 1, 6 gram per kilogram berat badan membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan ketika melakukan latihan ketahanan. Diet enam bungkus untuk wanita harus memiliki asupan protein harian yang meningkat.
Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur. Ini semua adalah sumber protein "lengkap" yang mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan. Sumber tidak lengkap termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Anda dapat menggabungkan berbagai sumber protein tidak lengkap dan masih mendapatkan semua asam amino yang diperlukan.
Daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyebab utama kematian di AS. Wanita harus memilih sumber protein yang lebih ramping seperti daging putih, makanan laut, atau berbagai protein nabati.
Makanlah Sayuran dan Lemak Baik
Sebuah studi di Journal of Hepatology pada Agustus 2019 menunjukkan bahwa diet Mediterania dan diet rendah karbohidrat, dibandingkan dengan diet rendah lemak, menurunkan lemak perut dan hati berlemak (yaitu, ketika lemak menumpuk di hati). Tingginya kadar lemak hati terkait dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner.
Diet Mediterania mengandung banyak sayuran, kacang-kacangan dan minyak zaitun (tidak jenuh tunggal, atau lemak "baik"). Ini rendah daging merah dan memiliki jumlah ikan, unggas dan susu rendah hingga sedang.
Kurangi Karbohidrat dan Tingkatkan Serat
Diet rendah karbohidrat telah terbukti mengurangi lemak perut. Dalam sebuah studi dalam Journal of Nutrition edisi Januari 2015, peserta yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, dibandingkan dengan diet rendah lemak, kehilangan lebih banyak jaringan intra-abdominal dan memiliki massa lemak lebih rendah.
Karbohidrat masih merupakan sumber bahan bakar penting bagi tubuh, terutama jika Anda aktif secara fisik. Diet untuk perut kemudian harus mengurangi jumlah karbohidrat sederhana seperti gula rafinasi, dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan sayuran bertepung, yang juga mengandung serat.
Peningkatan serat juga telah terbukti membantu menurunkan berat badan, per penelitian yang dipublikasikan pada Februari 2015 di Annals of Internal Medicine . Sumber serat makanan yang baik termasuk kacang, alpukat, dan sereal bekatul tinggi serat.
Latihan untuk Abs Enam-Pack
Sebagai tingkat dasar, ODPHP merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit hingga 300 menit intensitas sedang, atau 75 hingga 150 menit intensitas tinggi, aktivitas aerobik per minggu. Ini bisa menyebar sepanjang minggu. ODPHP juga merekomendasikan kegiatan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam PLOS One edisi Oktober 2014 menemukan bahwa menambahkan latihan aerobik pada diet yang direvisi memiliki penurunan berat badan jangka panjang yang sedikit lebih baik daripada diet saja, tetapi diet saja lebih baik daripada olahraga aerobik saja untuk menurunkan berat badan. Diet untuk perut harus memasukkan aktivitas fisik untuk memaksimalkan kesuksesan.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga efektif untuk mengurangi lemak perut. Dalam sebuah studi dalam Cell Metabolism edisi April 2019, para peneliti menemukan bahwa program latihan sepeda selama 12 minggu menurunkan lemak perut partisipan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam PLOS One pada Februari 2013 menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang hingga berat dapat mengurangi lemak perut pada pria dan wanita, dan itu lebih efektif daripada latihan aerobik intensitas rendah atau latihan kekuatan.
Latihan aerobik seperti berlari, berenang, berjalan, bersepeda atau bahkan menari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Melakukan sit-up dan latihan lain yang ditargetkan untuk melatih inti juga dapat membantu memperkuat otot perut, tetapi itu saja tidak bisa memberi Anda enam paket.
