Anda mungkin menganggap makanan sebagai sesuatu yang rasanya enak dan membuat Anda kenyang. Faktanya, ini adalah sistem pengiriman kompleks untuk vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda dan, sebagian besar, tidak dapat membuatnya sendiri.
Nutrisi ini membantu tubuh Anda melakukan tugas-tugas yang penting untuk kesehatan fisik dan mental yang optimal. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral ini, tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik. Ini mengarah pada sejumlah konsekuensi, baik jangka pendek maupun jangka panjang.
Tip
Tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan fisik dan mental.
Peran Vitamin dan Mineral
Meskipun tubuh Anda membutuhkannya hanya dalam jumlah kecil, vitamin dan mineral bertanggung jawab untuk melakukan ratusan fungsi fisiologis yang mendukung kehidupan, mulai dari membuat sel darah merah dan DNA, hingga mengirimkan impuls saraf dan memulai reaksi enzimatik. Mereka menciptakan energi yang Anda butuhkan untuk melakukan kegiatan sehari-hari, mencegah cacat lahir dan mendukung kulit, tulang, dan rambut yang sehat.
13 vitamin yang Anda butuhkan dari makanan dibagi menjadi dua kategori: larut dalam air dan larut dalam lemak. Larut dalam air berarti tubuh Anda tidak menyimpan vitamin; jumlah berlebih diekskresikan dalam cairan tubuh, dan Anda harus mengisi kembali sumber Anda setiap hari. Larut dalam lemak berarti tubuh Anda menyimpan jumlah berlebih di jaringan lemak Anda; tidak perlu mengonsumsi vitamin-vitamin ini setiap hari, selama Anda mendapatkan cukup secara keseluruhan.
Food and Drug Administration (FDA) melaporkan bahwa vitamin yang larut dalam air dan fungsi utamanya meliputi:
- Vitamin C bertindak sebagai antioksidan, menciptakan kolagen dan jaringan ikat, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyembuhan luka.
- Thiamin (B1) membantu konversi makanan menjadi energi dan mendukung fungsi sistem saraf.
- Riboflavin (B2) mengubah makanan menjadi energi, mendukung pertumbuhan dan perkembangan dan membantu pembentukan sel darah merah.
- Niacin (B3) mengubah makanan menjadi energi dan membantu produksi kolesterol, pencernaan, dan fungsi sistem saraf.
- Vitamin B6 membantu metabolisme makronutrien dan pembentukan sel darah merah dan mendukung sistem kekebalan dan saraf.
- Folat (B9) mencegah cacat lahir, membantu metabolisme, dan mendukung pembentukan sel darah merah.
- Vitamin B12 membantu metabolisme dan pembentukan sel darah merah; mendukung fungsi sistem saraf.
- Asam Pantotenat (B5) membantu metabolisme lemak dan produksi hormon, dan berperan dalam fungsi sistem saraf dan produksi sel darah merah.
- Biotin (B7) terlibat dalam metabolisme makronutrien dan penyimpanan energi.
Vitamin yang larut dalam lemak termasuk D, A, E dan K:
- Vitamin D berperan dalam pengaturan tekanan darah, perkembangan tulang, keseimbangan kalsium darah, produksi hormon dan fungsi sistem kekebalan dan saraf.
- Vitamin A membantu pertumbuhan dan perkembangan dan pembentukan sel darah merah, kulit dan tulang; mempromosikan penglihatan yang sehat, reproduksi dan fungsi kekebalan tubuh.
- Vitamin E bertindak sebagai antioksidan, membentuk pembuluh darah dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.
- Vitamin K bertanggung jawab untuk membentuk gumpalan darah dan membangun tulang yang kuat.
Banyak mineral ada di alam, tetapi hanya 15 yang penting bagi kesehatan manusia. Dua jenis mineral tersebut adalah mineral utama, yang Anda butuhkan dalam jumlah lebih besar, dan trace mineral, yang Anda butuhkan dalam jumlah kecil.
Mineral utama adalah:
- Sodium terlibat dalam keseimbangan pH, pengaturan gula darah, keseimbangan cairan, kontraksi otot dan fungsi sistem saraf.
- Kalium berperan dalam pembentukan protein, kontraksi otot, fungsi jantung dan sistem saraf, keseimbangan cairan, pertumbuhan dan perkembangan, metabolisme karbohidrat dan regulasi tekanan darah.
- Klorida mengatur pH, membantu mengubah makanan menjadi energi, dan mendukung pencernaan, keseimbangan cairan, dan fungsi sistem saraf.
- Kalsium bertanggung jawab untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat dan membantu pembuluh darah mengerut dan rileks. Ini juga penting untuk kontraksi otot, fungsi sistem saraf, pembekuan darah dan sekresi hormon.
- Fosfor mendukung keseimbangan pH dan aktivasi hormon, dan mendukung pembentukan tulang serta produksi dan penyimpanan energi.
- Magnesium membantu mengatur gula darah, tekanan darah dan irama jantung; bantu dalam produksi energi, pembentukan tulang dan protein, kontraksi otot dan sekresi hormon; mendukung fungsi sistem saraf dan kekebalan tubuh.
Mineral jejak meliputi:
- Tembaga adalah mineral antioksidan yang membantu pembentukan tulang, kolagen dan jaringan ikat. Ini juga mendukung fungsi sistem saraf, metabolisme besi dan produksi energi.
- Zat besi terlibat dalam produksi energi, pembentukan sel darah merah, penyembuhan luka, reproduksi dan fungsi kekebalan tubuh.
- Seng mendukung pertumbuhan dan perkembangan, fungsi sistem kekebalan dan saraf, pembentukan protein, penyembuhan luka dan reproduksi. Ini juga memungkinkan rasa dan bau.
- Selenium bertindak sebagai antioksidan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh, fungsi reproduksi dan tiroid.
- Yodium penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, metabolisme, reproduksi, dan produksi hormon tiroid.
- Chromium membantu fungsi insulin dan metabolisme makronutrien.
- Fluoride membantu mineralisasi tulang dan pertumbuhan tulang.
- Mangan terlibat dalam metabolisme makronutrien, tulang rawan dan pembentukan tulang dan penyembuhan luka.
- Molibdenum mendukung produksi enzim.
Gejala Kekurangan Vitamin dan Mineral
Meskipun kekurangan pada sebagian besar vitamin dan mineral jarang terjadi di AS, masih ada nutrisi yang menjadi perhatian sebagian besar orang Amerika, termasuk vitamin D, kalsium, dan kalium, menurut FDA. Gejala yang mungkin Anda alami ketika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral secara langsung berkaitan dengan fungsi masing-masing nutrisi. Sebagai contoh,
- Kekurangan kalium dapat menyebabkan detak jantung dan kram otot yang tidak teratur.
- Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan keropos tulang, osteoporosis dan kelemahan otot.
- Kekurangan kalsium meningkatkan risiko melemahnya tulang dan osteoporosis.
- Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, di mana tubuh tidak dapat memproduksi cukup sel darah merah. Gejala termasuk kelelahan, pucat dan detak jantung yang cepat.
- Kekurangan folat pada wanita hamil dapat menyebabkan cacat tabung saraf. Menurut National Institutes of Health, kekurangan folat juga dapat menyebabkan kanker dan depresi.
Linus Pauling Institute di Oregon State University melaporkan bahwa orang Amerika juga mungkin kekurangan vitamin A dan C dan magnesium, yang efek sampingnya termasuk:
- Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan anemia dan mata kering.
- Kekurangan vitamin C menyebabkan anemia dan penyakit kudis, suatu kondisi yang mengakibatkan kelelahan, peradangan gusi, perubahan warna kulit, kehilangan gigi, nyeri sendi dan depresi.
- Kekurangan magnesium menyebabkan tremor, kejang otot, kehilangan nafsu makan dan kejang otot.
Orang dapat menjadi kekurangan banyak nutrisi lain karena sejumlah alasan. Selain diet yang buruk, Mayo Clinic mencatat bahwa penyebab lain dari kekurangan termasuk kondisi medis yang mendasarinya, obat-obatan, perawatan untuk kanker dan kondisi lainnya, gangguan malabsorpsi, alkoholisme, diet ketat, merokok dan kehamilan.
Mencegah Kekurangan
Orang-orang biasanya bisa mendapatkan sebagian besar atau semua yang mereka butuhkan untuk mencegah kekurangan vitamin dan mineral jika mereka makan makanan seimbang. Namun, beberapa orang akan mendapat manfaat dari suplementasi. Banyak orang tidak memenuhi kebutuhan harian mereka akan vitamin D, yang tidak ditemukan dalam banyak makanan.
Kulit dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV dari matahari, tetapi pekerjaan di dalam ruangan dan penggunaan tabir surya membatasi jumlah yang dapat diproduksi sendiri. Karena itu, dokter terkadang akan merekomendasikan suplemen.
Vegetarian dan vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber nutrisi yang dapat diandalkan. Wanita yang sedang hamil atau yang sedang berpikir untuk hamil mungkin disarankan untuk mengambil suplemen folat untuk memastikan kadar darah yang memadai. Jika Anda memiliki kekurangan nutrisi atau kondisi kesehatan yang menempatkan Anda pada risiko kekurangan, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen nutrisi tertentu.
Kalau tidak, makan makanan yang cukup kalori termasuk semua kelompok makanan adalah cara terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin dan mineral. FDA melaporkan bahwa makanan hewani, seperti unggas, ikan, telur dan susu, adalah sumber kalsium, besi, biotin, riboflavin, niasin, vitamin B12, vitamin D dan vitamin A. Biji-bijian utuh kaya akan vitamin B, dan buah-buahan dan sayuran menyediakan vitamin C, E, dan K. Roti, sereal, susu, dan jus jeruk adalah cara lain untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
