Plantar fasciitis melibatkan rasa sakit dan radang pita jaringan yang tebal di kaki Anda yang dikenal sebagai plantar fascia. Plantar fasia berjalan di bagian bawah kaki Anda dan menghubungkan tulang tumit Anda ke jari kaki Anda. Plantar fasciitis sering menyebabkan nyeri tumit. Kondisi ini umum terjadi pada wanita hamil pelari, orang gemuk dan mereka yang memakai sepatu dengan dukungan yang tidak memadai. Latihan peregangan untuk plantar fascia dapat membantu meringankan rasa sakit plantar fasciitis, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Peregangan dinding
Peregangan dinding dapat membantu memperkuat dan meregangkan betis, serta soleus dan gastronemius, kedua otot di kaki. Tanamkan tangan Anda dengan kuat di dinding di depan Anda dengan tangan terentang penuh. Gerakkan satu kaki di depan yang lain. Kaki dengan plantar fasciitis harus tetap di belakang. Tekuk lutut Anda sedikit ke belakang. Tahan posisi ini sampai Anda merasakan otot betis Anda meregang. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi selama tiga set 10 pengulangan setiap hari. Tahan setiap pengulangan selama 30 detik.
Peregangan bergulir
Peregangan bergulir dapat membantu mencegah kekambuhan plantar fasciitis, serta perkembangan taji tulang. Selesaikan latihan ini dalam posisi duduk, dengan punggung bersandar pada bagian belakang kursi. Mayoritas berat badan Anda harus tetap di kursi saat menyelesaikan latihan ini. Tempatkan benda seperti silinder - seperti kaleng atau botol - di bawah tumit kaki Anda. Perlahan gulung objek seperti silinder ke jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan bawa kembali ke tumit Anda lagi. Berikan tekanan kuat pada kaki Anda saat menyelesaikan latihan ini. Ulangi peregangan bergulir 10 kali pada kaki yang sakit. Coba selesaikan latihan ini tiga kali setiap hari.
Peregangan anak tangga
Peregangan tangga dapat membantu meringankan rasa sakit plantar fasciitis. Berdirilah di ujung anak tangga di atas telapak kaki Anda. Untuk dukungan tambahan, pegang pagar. Pindahkan berat badan Anda secara perlahan ke kaki dengan plantar fasciitis dan turunkan tumit kaki itu untuk meregangkan lengkungan dan otot betis Anda. Setelah Anda merasakan peregangan, tahan posisi selama 15 detik. Perlahan tempatkan diri Anda pada posisi awal dan ulangi latihan ini 10 kali.
Peregangan handuk
Peregangan handuk dapat membantu mengurangi fleksibilitas dan sesak pada tendon Achilles, pita jaringan yang menghubungkan otot betis di belakang kaki bagian bawah ke tulang tumit Anda. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Lingkarkan handuk di sekitar kaki dengan plantar fasciitis. Tarik perlahan handuk ke arah tubuh Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Satu-satunya bagian tubuh Anda yang akan bergerak adalah kaki Anda. Tumit Anda harus sedikit naik dari lantai. Tahan posisi ini selama 15 detik, rileks selama beberapa detik, dan ulangi latihan ini 10 kali.
