Acara realitas penurunan berat badan mengesankan Anda dengan kerugian besar kontestan, sedemikian rupa sehingga Anda mungkin terinspirasi untuk mencoba menurunkan beberapa pound sendiri. Anda mungkin memiliki tujuan yang tidak memungkinkan Anda menunggu penurunan berat badan secara perlahan, bertahap 1 hingga 2 pound per minggu, disarankan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Namun, bagi sebagian besar orang, kehilangan lima pound per minggu tidak mungkin dan berbahaya untuk dicoba. Bahkan jika Anda dapat membatasi kalori secara adekuat untuk menurunkan berat badan secepat ini, tidak mungkin penurunan berat badan yang bisa Anda pertahankan.
Sasaran yang Mustahil bagi Banyak Orang
Penurunan berat badan adalah masalah kalori dibandingkan kalori keluar. Ketika Anda mengkonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar, Anda kehilangan satu pon. Kehilangan lima pound membutuhkan defisit 17.500 kalori - atau 2.500 kalori per hari selama seminggu.
Jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Banyak orang, termasuk kebanyakan wanita dan orang dewasa, bahkan tidak membakar 2.500 kalori setiap hari. Kisaran pembakaran kalori harian adalah 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita, atau hingga 3.000 kalori per hari untuk pria. Ini termasuk kalori yang diperlukan untuk mendukung fungsi dasar tubuh, seperti bernafas dan memompa darah, dan aktivitas sehari-hari, termasuk olahraga. Tidak mungkin bagi orang-orang dengan tingkat pembakaran kalori harian ini kehilangan lima pound per minggu - mereka tidak bisa menciptakan defisit yang cukup besar.
Bahkan jika Anda membakar 2.600 hingga 3.600 kalori setiap hari, memotong 2.500 kalori membuat Anda hidup dengan kurang dari 1.100 kalori per hari. Diet dengan kalori kurang dari 1.200 kemungkinan akan membuat Anda kekurangan gizi. Anda juga akan kehilangan sejumlah besar massa otot saat tubuh Anda mengubahnya menjadi energi. Perasaan lelah, mudah tersinggung, dan lemah juga bisa menjadi efek samping dari diet rendah kalori.
Apakah Kerugian Lima Pound dalam Satu Minggu Aman?
Orang yang sangat gemuk dapat mengurangi kalori mereka menjadi sekitar 800 kalori sehari sementara pada "diet kalori sangat rendah" yang ditentukan secara medis untuk mendorong penurunan berat badan yang cepat. Semua makanan Anda diganti dengan suplemen yang disetujui secara medis, sering kali digoyang, untuk mempercepat penurunan berat badan dalam waktu singkat. Jenis diet ini meningkatkan risiko Anda mengalami batu empedu, dan berat badan kembali normal.
Aktivitas Fisik untuk Membakar Kalori
Alternatif untuk menghilangkan diri Anda dengan defisit harian 2.500 kalori adalah menggabungkan lebih banyak bergerak seiring dengan makan lebih sedikit. Tingkatkan pembakaran kalori harian Anda sebanyak 1.250 kalori dan kurangi diet Anda dengan 1.250 kalori per hari. Namun, volume latihan ini mungkin juga tidak berkelanjutan.
Untuk membakar 1.250 kalori, orang dengan berat 185 pound harus bersepeda di dalam ruangan dengan kecepatan sedang selama sekitar 2 jam atau berlari dengan kecepatan 5 mph selama sekitar 1 jam 45 menit. Aktivitas yang lebih intens membakar kalori lebih cepat, jika Anda memiliki energi dari diet terbatas Anda untuk mempertahankannya. Jangan lupa bahwa selain aktivitas, Anda masih harus membatasi apa yang Anda makan saat makan, dan kemungkinan begitu Anda berhenti berolahraga, berat badan akan kembali dengan cepat.
Pertimbangkan tingkat kebugaran fisik Anda saat ini dan waktu yang harus Anda curahkan untuk aktivitas tersebut sebelum memutuskan rencana ini. Jika Anda hampir tidak bisa memeras dalam 30 menit berjalan beberapa hari per minggu, melakukan 1 1/2 hingga 2 jam per hari untuk olahraga yang lebih intens mungkin merupakan tujuan yang terlalu tinggi.
Tetapkan Tujuan Realistis
Rencana penurunan berat badan yang sehat dan mudah dikelola membutuhkan cara yang tidak terlalu drastis dan laju penurunan berat badan yang lebih lambat. Saat Anda melakukan perubahan ekstrem pada satu atau dua minggu awal penurunan berat badan, Anda mungkin kehilangan lima pound seminggu. Sebagian besar dari ini hanya berat air, bukan kehilangan lemak nyata.
Namun, setelah beberapa minggu, Anda harus puas dengan tingkat kerugian yang lebih konservatif, tetapi konsisten. Penurunan berat badan jangka panjang yang sukses tergantung pada menciptakan gaya hidup yang bisa Anda pertahankan. Defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari, yang akan menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pound per minggu, dapat dikelola untuk kebanyakan orang dan membawa banyak orang ke asupan 1.200 hingga 1.400 kalori per hari yang terbatas tetapi dapat dilakukan.
Juga pertimbangkan berapa banyak berat badan yang harus Anda kurangi. Jika Anda kelebihan berat badan beberapa ratus pound, kerugian lima pound per minggu jauh lebih mudah dicapai karena itu hanya sekitar 1 persen dari total berat Anda. Jika Anda menimbang 160 pound, lima pound adalah sekitar 3 persen dari total berat Anda dan jauh lebih sulit untuk dilepaskan dalam seminggu. Menurunkan berat badan lebih mudah ketika Anda memiliki banyak penurunan berat badan, tetapi angka ini melambat ketika Anda semakin mendekati berat badan yang sehat.
