Pullup adalah latihan yang sulit yang mengharuskan Anda mempertahankan seluruh tubuh sambil menarik bar yang tinggi. Meskipun langkah ini efektif untuk memperkuat lat, rhomboids, trapezius dan biceps Anda, mencapai satu saja dapat menjadi tantangan. Band resistensi membantu Anda untuk rebound dan karenanya menambah momentum ke fase latihan. Sedikit bantuan tambahan itu dapat mengubah penarikan yang sulit dipahami menjadi pencapaian yang sebenarnya.
Langkah 1
Lakukan pemanasan sebelum berlatih pullup dengan setidaknya 10 menit latihan kardiovaskular moderat, seperti joging, lompat tali atau mendayung.
Langkah 2
Pilih band resistensi berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Band resistensi diberi kode warna dalam berbagai ketegangan. Kuning memiliki resistansi paling kecil, merah dan hijau memberikan resistansi tingkat menengah dan biru dan hitam menawarkan resistansi paling besar. Mulailah dengan warna biru atau hitam jika Anda seorang pemula. Secara bertahap maju ke band resistensi yang lebih ringan saat Anda menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Lingkarkan kedua ujung band resistensi di sekitar bar, dan ikat masing-masing dengan simpul yang aman. Uji pita untuk memastikannya aman dengan menariknya ke bawah.
Langkah 4
Tempatkan tengah kaki dominan Anda ke bagian bawah band. Tekuk sedikit kaki yang tidak bekerja dan letakkan di belakang kaki dominan.
Langkah 5
Pegang pullup bar dengan genggaman tangan terbuka, tangan terpisah sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Berdiri di atas kursi atau kotak olahraga jika Anda tidak dapat mencapai bar. Geser bilah pundak Anda ke bawah dan libatkan otot perut Anda. Kencangkan glutes dan panggul Anda agar tubuh Anda tetap stabil dan kaku sepanjang latihan.
Langkah 6
Tarik dagu ke atas saat siku Anda menekuk dan arahkan ke lantai. Usahakan agar dagu Anda bersihkan.
Langkah 7
Turunkan tubuh Anda secara bertahap, luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Gunakan momentum band untuk segera melakukan pengulangan berikutnya. Bertujuan untuk menyelesaikan lima hingga delapan repetisi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kursi
Kotak latihan
Tip
Libatkan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda sepanjang latihan.
Peringatan
Pastikan bagian tengah telapak kaki Anda diletakkan dengan aman di bagian bawah pita agar tidak tergelincir. Pakailah sepatu atletik; tapak dapat membantu menggenggam band. Hindari melakukan latihan dengan kaki telanjang.
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai yang baru atau memperluas program kebugaran yang ada.
Hindari melakukan pullup jika Anda memiliki cedera punggung, bahu, atau lengan.
