Roda ab adalah alat perut sederhana; roda dengan pegangan yang memanjang melalui bagian tengah roda. Dengan roda ab, Anda dapat melakukan latihan roll out, yang merupakan gerakan perut tingkat lanjut. Roda ab menargetkan semua otot perut Anda, termasuk rectus abdominis dan obliques.
Latihan Ab Wheel
Untuk melakukan latihan ab roll out, berlutut di atas matras dan letakkan roda ab di depan paha Anda. Raih pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat. Tarik napas dan dorong roda ab ke depan, turunkan tubuh Anda ke lantai. Lanjutkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lantai dengan bagian tubuh apa pun. Jaga punggung Anda lurus dan lengan Anda sepenuhnya terentang. Buang napas dan tarik roda ab kembali ke posisi awal. Jika Anda menggunakan ab roda untuk pertama kali, Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri saat mencoba untuk memperluas jalan keluar dan kembali lagi. Jika Anda memperpanjang terlalu jauh terlalu cepat Anda mungkin dapat menyebabkan cedera pada bahu dan rotator cuff.
Otot Bekerja
Latihan menggulirkan roda ab menargetkan otot perut utama dan samping Anda. Rektus abdominis, yang merupakan otot ab yang paling terlihat, adalah penggerak utama tetapi oblique membantu selama gerakan. Otot punggung bawah, punggung atas, dan lengan Anda membantu menstabilkan tubuh Anda. Libatkan perut Anda dengan menarik tombol perut ke tulang belakang. Pertahankan postur ini sepanjang gerakan. Jika Anda ingin menargetkan otot miring Anda, sesuaikan jalur latihan roll out.
Variasi miring
Untuk menargetkan otot-otot miring Anda, gulung roda ab di jalan diagonal, bukan langsung di depan Anda. Mulailah pada posisi yang sama dengan roll out standar, tetapi putar roda ab pada sudut 45 derajat. Saat Anda meluncurkan, batang tubuh Anda berputar untuk mengakomodasi sudut, yang meningkatkan keterlibatan otot-otot miring Anda. Lakukan semua pengulangan di satu sisi lalu atur roda ab di sisi yang berlawanan.
Pertimbangan
Apakah Anda melakukan roda ab standar roll out atau sisi samping, jaga punggung Anda lurus dan perut Anda bergerak sepanjang gerakan. Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, mulailah latihan dengan berjalan kaki, alih-alih berlutut. Versi peluncuran ini bekerja dengan otot yang sama, tetapi lebih sulit karena Anda memiliki rentang gerakan yang jauh lebih besar. Anda dapat melakukan standar atau peluncuran samping sebagai latihan tingkat lanjut.
