Tip
Ketika datang untuk mengendarai sepeda Anda, kecepatan dan durasi lebih penting daripada jarak. Tetapi jika Anda mencoba untuk memutuskan berapa lama bersepeda untuk memetakan, bekerja naik hingga 10 hingga 12 mil dalam peregangan adalah tempat yang baik untuk memulai.
Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan
Sebagai aturan umum, semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin cepat setiap kelebihan berat badan terlepas. Sejumlah faktor memengaruhi berapa banyak kalori yang akan Anda bakar di sepeda Anda, tetapi secara umum, memiliki tubuh yang lebih berat dan bersepeda lebih cepat akan meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Penerbitan Harvard Health memiliki beberapa perkiraan berguna tentang seperti apa itu. Misalnya, jika Anda menimbang 155 pound, Anda akan membakar kalori sebanyak ini dalam satu jam mengayuh sepeda:
- Pada 12 hingga 13, 9 mph: 596 kalori per jam
- Pada 14 hingga 15, 9 mph: 744 kalori per jam
- Pada 16 hingga 19 mph: 892 kalori per jam
Perhatikan bahwa jika Anda menimbang 185 pound, perkiraan kalori yang terbakar naik:
- Pada 12 hingga 13, 9 mph: 710 kalori per jam
- Pada 14 hingga 15, 9 mph: 888 kalori per jam
- Pada 16 hingga 19 mph: 1.066 kalori per jam
Seperti yang Anda lihat, kecepatan bersepeda lebih banyak berhubungan dengan pembakaran kalori daripada seberapa jauh Anda melangkah. Tetapi jika Anda menargetkan bahkan jarak tempuh rendah dari jarak tempuh yang dicapai dalam satu jam - sekitar selusin mil dengan sepeda - Anda masih akan mendapatkan pembakaran kalori yang mengesankan. Anda mungkin perlu memulai dengan sedikit lebih sedikit ketika Anda pertama kali memulai program bersepeda Anda, dan pada saat Anda telah bersepeda selama beberapa bulan, Anda mungkin akan dapat menangani lebih banyak.
Sepeda Seperti Apa?
Perkiraan itu untuk bersepeda di luar, tetapi Harvard Health juga menempatkan sepeda statis sebagai salah satu mesin kardio paling efisien di gym, membakar sekitar 800 hingga 900 kalori per jam dari bersepeda yang kuat, tergantung pada berat badan Anda.
Bersepeda gunung dan bersepeda BMX sama-sama membakar kalori pada tingkat yang mengesankan. Prinsip utama di sini adalah hanya bergerak dan terus bergerak.
Apa pun jenis sepeda yang Anda gunakan, perhatikan tempat duduknya karena Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk itu. Sepeda latihan stasioner umumnya memiliki kursi terlebar dan paling empuk, dengan sepeda stasioner yang berbaring menawarkan kursi yang paling nyaman dari semua - kebanyakan dari mereka bahkan menawarkan sedikit dukungan punggung.
Tetapi Anda juga dapat membeli kursi empuk khusus untuk sepeda jalan. Jika Anda menggunakan sepeda tegak lurus, celana pendek sepeda empuk adalah investasi "sepadan".
Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Bersepeda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat - tetapi jika Anda tidak hati-hati, Anda dapat membatalkan semua pekerjaan dengan pilihan yang ceroboh di dapur. Kabar baiknya adalah bahwa Anda mungkin tidak perlu menghitung kalori sama sekali jika Anda terus meningkatkan aktivitas bersepeda dan fokus pada mempertahankan prinsip-prinsip utama diet sehat. Ini termasuk:
- Makan berbagai macam buah dan sayuran
- Memilih biji-bijian utuh dan bukan biji-bijian olahan
- Memilih makanan olahan susu rendah lemak atau tanpa lemak
- Makan protein tanpa lemak berkualitas tinggi, termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Membatasi asupan natrium, gula tambahan dan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat
Jika Anda ingin memiliki kontrol lebih disengaja atas laju penurunan berat badan Anda, atau jika Anda tidak kehilangan berat badan dan ingin mencari tahu mengapa, saatnya untuk memulai buku harian makanan dan melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menawarkan grafik yang berguna untuk memperkirakan asupan kalori ideal Anda berdasarkan jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan usia.
Angka-angka itu untuk menjaga berat badan. Jadi, jika Anda tidak bersepeda cukup untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, Anda harus menambah aktivitas fisik atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Menurut National Institutes of Health, kebanyakan orang dapat dengan aman menurunkan berat badan dengan diet 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita, atau 1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria.
Bersepeda Melalui Hambatan
Oke, jadi Anda harus menurunkan beberapa kilogram dan Anda suka jenis olahraga yang bagus untuk menurunkan berat badan. Apa yang mungkin salah? Hidup, itulah yang - karena bagi banyak orang, hanya menemukan waktu untuk berolahraga dapat menjadi penghalang besar untuk mendapatkan atau tinggal, bugar.
Untungnya, Anda dapat membagi latihan bersepeda menjadi beberapa bagian dan menyebarkannya sepanjang hari. Selama Anda bersepeda setidaknya 10 menit setiap kali, Anda akan tetap mendapatkan manfaat kesehatan dari latihan Anda.
Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit dengan meningkatkan intensitas latihan. Itu bisa berarti bersepeda mendaki bukit, cukup bersepeda lebih cepat atau mencampur interval sprint sesekali ke dalam rutinitas Anda.
Strategi lain untuk menemukan bahwa sedikit waktu latihan tambahan termasuk memblokir waktu latihan di kalender Anda, seperti yang akan Anda lakukan untuk rapat bisnis. Pertimbangkan untuk bersepeda paling tidak setengah jalan untuk bekerja atau untuk tugas dan menggunakan angkutan umum ramah-sepeda untuk yang lainnya. Ganti kursi di depan TV dengan sepeda stasioner sehingga Anda dapat mengayuh dan menonton pada saat yang sama - undang teman-teman Anda sehingga Anda dapat bersosialisasi saat berkendara.
Tip
Bersepeda untuk menurunkan berat badan sering merupakan proposisi kemenangan - tetapi itu bukan satu-satunya hal yang akan dilakukan untuk Anda. Hanya sedikit manfaat bersepeda secara teratur atau melakukan aktivitas fisik jenis lain termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah, suasana hati dan kognisi yang lebih baik, dan kualitas hidup yang lebih baik.
Olahraga teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk beberapa jenis kanker, sambil meningkatkan insulin dan kadar gula darah Anda.
