Lengan yang kuat tidak hanya menyanjung tetapi fungsional. Lagi pula, siapa yang suka melakukan dua perjalanan dengan bahan makanan? Dengan gerakan ini, Anda akan mengukir lengan Anda dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Yang Anda butuhkan adalah dua set halter - satu lebih ringan dan satu lebih berat.
Lakukan 14 latihan tubuh bagian atas ini untuk mendapatkan jumlah repetisi yang diberikan. Anda dapat melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu; pastikan untuk mengistirahatkan lengan Anda pada hari-hari alternatif. Atau Anda dapat memilih dan memilih beberapa latihan favorit Anda dari daftar dan melakukan tiga hingga lima set masing-masing.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLengan yang kuat tidak hanya menyanjung tetapi fungsional. Lagi pula, siapa yang suka melakukan dua perjalanan dengan bahan makanan? Dengan gerakan ini, Anda akan mengukir lengan Anda dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Yang Anda butuhkan adalah dua set halter - satu lebih ringan dan satu lebih berat.
Lakukan 14 latihan tubuh bagian atas ini untuk mendapatkan jumlah repetisi yang diberikan. Anda dapat melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu; pastikan untuk mengistirahatkan lengan Anda pada hari-hari alternatif. Atau Anda dapat memilih dan memilih beberapa latihan favorit Anda dari daftar dan melakukan tiga hingga lima set masing-masing.
1. Papan Hard-Core
1. Mulailah dari atas push-up, menyeimbangkan kaki dan tangan Anda dan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari tumit hingga kepala.
2. Buang napas saat Anda menurunkan setengah jalan ke lantai, siku membungkuk di dekat tulang rusuk Anda. Dapatkan serendah mungkin tanpa mengorbankan formulir.
3. Angkat kaki kanan Anda empat inci dari lantai dan tahan selama lima detik.
4. Turunkan kaki kanan Anda sebentar, lalu angkat ke samping dengan sudut 90 derajat, masih empat inci dari tanah.
5. Tahan di samping Anda selama lima detik.
6. Kembalikan kaki ke posisi mulai terangkat, setel kaki ke bawah dan lakukan seri yang sama di sisi kiri.
Reps: 4 di setiap sisi
Memulai latihan Anda dengan papan statis yang kuat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan pemanasan seluruh tubuh dengan fokus pada lengan Anda. Anda membutuhkan dukungan dari inti Anda melalui hampir setiap latihan lengan, dan papan tidak terkecuali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dari atas push-up, menyeimbangkan kaki dan tangan Anda dan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari tumit hingga kepala.
2. Buang napas saat Anda menurunkan setengah jalan ke lantai, siku membungkuk di dekat tulang rusuk Anda. Dapatkan serendah mungkin tanpa mengorbankan formulir.
3. Angkat kaki kanan Anda empat inci dari lantai dan tahan selama lima detik.
4. Turunkan kaki kanan Anda sebentar, lalu angkat ke samping dengan sudut 90 derajat, masih empat inci dari tanah.
5. Tahan di samping Anda selama lima detik.
6. Kembalikan kaki ke posisi mulai terangkat, setel kaki ke bawah dan lakukan seri yang sama di sisi kiri.
Reps: 4 di setiap sisi
Memulai latihan Anda dengan papan statis yang kuat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan pemanasan seluruh tubuh dengan fokus pada lengan Anda. Anda membutuhkan dukungan dari inti Anda melalui hampir setiap latihan lengan, dan papan tidak terkecuali.
2. Stabilitas-Bola Bisep Ikal
1. Pegang bola stabilitas pada dinding dengan punggung Anda tanpa bersandar terlalu berat padanya dan pisahkan kaki Anda sejauh pinggul atau bahu. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
2. Pegang beban yang lebih berat, satu di setiap tangan, dan jaga agar lengan Anda tetap di samping, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda.
3. Saat Anda berjongkok, jaga agar bola tetap berada di belakang, angkat kedua lengan Anda menjadi biceps curl, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap bahu Anda.
Perwakilan: 10
Pelatih selebriti Astrid Swan menyukai bola bisep stabilitas bola sebagai titik awal dalam rutinitas bisep. "Ini memaksa Anda untuk mendapatkan ekstensi penuh dari bisep, " katanya, "dan melakukan multitasks pada otot inti, quad, dan glute."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang bola stabilitas pada dinding dengan punggung Anda tanpa bersandar terlalu berat padanya dan pisahkan kaki Anda sejauh pinggul atau bahu. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
2. Pegang beban yang lebih berat, satu di setiap tangan, dan jaga agar lengan Anda tetap di samping, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda.
3. Saat Anda berjongkok, jaga agar bola tetap berada di belakang, angkat kedua lengan Anda menjadi biceps curl, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap bahu Anda.
Perwakilan: 10
Pelatih selebriti Astrid Swan menyukai bola bisep stabilitas bola sebagai titik awal dalam rutinitas bisep. "Ini memaksa Anda untuk mendapatkan ekstensi penuh dari bisep, " katanya, "dan melakukan multitasks pada otot inti, quad, dan glute."
3. Konsentrasi bisep ikal
1. Duduk di bangku atau kursi datar dengan kaki terpisah. Raih salah satu beban yang lebih berat dengan tangan kanan Anda dan sandarkan siku kanan atas ke paha kanan dalam, lengan kanan tergantung ke lantai.
2. Jaga agar punggung tetap lurus, perlahan-lahan keritingkan beban ke arah dada Anda, remas bisep Anda.
3. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
Reps: 10 di setiap sisi
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk di bangku atau kursi datar dengan kaki terpisah. Raih salah satu beban yang lebih berat dengan tangan kanan Anda dan sandarkan siku kanan atas ke paha kanan dalam, lengan kanan tergantung ke lantai.
2. Jaga agar punggung tetap lurus, perlahan-lahan keritingkan beban ke arah dada Anda, remas bisep Anda.
3. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
Reps: 10 di setiap sisi
4. Push-Up Segitiga (atau Berlian)
1. Mulailah dengan papan, tetapi satukan jari telunjuk dan ibu jari Anda di lantai sehingga membentuk segitiga (atau intan).
2. Dari posisi ini (lebih rendah ke lutut untuk dimodifikasi), tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, jaga agar siku tetap lebar ke samping.
4. Peras perut dan glutes saat Anda menurunkan dan mengangkat kembali.
Perwakilan: 10
Push-up segitiga adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk mengisolasi dan melatih triceps, menurut sebuah studi 2011 yang disponsori oleh American Council on Exercise.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan papan, tetapi satukan jari telunjuk dan ibu jari Anda di lantai sehingga membentuk segitiga (atau intan).
2. Dari posisi ini (lebih rendah ke lutut untuk dimodifikasi), tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, jaga agar siku tetap lebar ke samping.
4. Peras perut dan glutes saat Anda menurunkan dan mengangkat kembali.
Perwakilan: 10
Push-up segitiga adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk mengisolasi dan melatih triceps, menurut sebuah studi 2011 yang disponsori oleh American Council on Exercise.
5. Triceps Dips
1. Duduklah di ujung bangku dan pegang ujungnya dengan tangan Anda di pinggul.
2. Perlahan-lahan jatuhkan pantat Anda dari tepi. Pastikan pergelangan kaki Anda berada tepat di bawah lutut atau jauh dari pantat Anda dan tidak di bawah paha belakang Anda.
3. Turunkan pelan-pelan, jaga agar punggung Anda sejajar mungkin.
4. Libatkan perut Anda saat Anda menurunkan dan mengangkat dan melakukan penurunan ini secara perlahan di kedua arah - dua menghitung mundur dan dua menghitung naik - selama sekitar satu menit.
Untuk tantangan tambahan, ketika Anda berada di posisi yang lebih rendah, lakukan pulsa kecil (sekitar satu inci ke atas dan ke bawah) selama 15 detik terakhir dari menit Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduklah di ujung bangku dan pegang ujungnya dengan tangan Anda di pinggul.
2. Perlahan-lahan jatuhkan pantat Anda dari tepi. Pastikan pergelangan kaki Anda berada tepat di bawah lutut atau jauh dari pantat Anda dan tidak di bawah paha belakang Anda.
3. Turunkan pelan-pelan, jaga agar punggung Anda sejajar mungkin.
4. Libatkan perut Anda saat Anda menurunkan dan mengangkat dan melakukan penurunan ini secara perlahan di kedua arah - dua menghitung mundur dan dua menghitung naik - selama sekitar satu menit.
Untuk tantangan tambahan, ketika Anda berada di posisi yang lebih rendah, lakukan pulsa kecil (sekitar satu inci ke atas dan ke bawah) selama 15 detik terakhir dari menit Anda.
6. All-Fours Ekstensi Triceps
1. Mulai merangkak dan angkat beban dengan tangan kanan Anda. Sejajarkan bisep kanan Anda hingga ke tulang rusuk Anda, jaga agar tetap melekat di sana selama latihan ini.
2. Tarik kembali lengan kanan Anda hingga lengan kanan Anda benar-benar lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Bawa lengan Anda perlahan kembali ke bahu, berputar dari sendi siku.
Reps: 10 di setiap sisi
Anda dapat melakukan kickback (atau ekstensi) trisep di banyak posisi, tetapi untuk versi ini, Anda akan mulai merangkak untuk lebih terhubung ke inti Anda dan memperkuat punggung Anda. Gunakan seperangkat bobot yang lebih ringan untuk gerakan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai merangkak dan angkat beban dengan tangan kanan Anda. Sejajarkan bisep kanan Anda hingga ke tulang rusuk Anda, jaga agar tetap melekat di sana selama latihan ini.
2. Tarik kembali lengan kanan Anda hingga lengan kanan Anda benar-benar lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Bawa lengan Anda perlahan kembali ke bahu, berputar dari sendi siku.
Reps: 10 di setiap sisi
Anda dapat melakukan kickback (atau ekstensi) triceps di berbagai posisi, tetapi untuk versi ini, Anda akan mulai merangkak untuk lebih terhubung ke inti Anda dan memperkuat punggung Anda. Gunakan seperangkat bobot yang lebih ringan untuk gerakan ini.
7. Pembuka Dada
1. Dengan beban di masing-masing tangan, mulailah dalam posisi berlutut yang tegak.
2. Bersandar sedikit ke belakang dengan tangan ke bawah di sisi Anda, tekan glutes dan paha bagian dalam saat Anda merasakan sedikit regangan pada fleksor pinggul Anda.
3. Hadapi telapak tangan di belakang Anda dan tekan lengan lurus ke belakang.
4. Jepit bilah bahu Anda bersama-sama dan libatkan inti Anda dan memanjangkan melalui mahkota kepala Anda.
Perwakilan: 10
Pembuka dada adalah latihan lengan atas yang membutuhkan stabilitas inti dan melatih otot paha bagian dalam. Sebastien Lagree - pendiri program yang diilhami Pilates Metode Lagree - mengajarkan pembuka dada dan berkata, "Kami melakukan ini untuk memperkuat penyelarasan postur tubuh, membuka dada dan bahu dan sebagai toner lengan keseluruhan."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dengan beban di masing-masing tangan, mulailah dalam posisi berlutut yang tegak.
2. Bersandar sedikit ke belakang dengan tangan ke bawah di sisi Anda, tekan glutes dan paha bagian dalam saat Anda merasakan sedikit regangan pada fleksor pinggul Anda.
3. Hadapi telapak tangan di belakang Anda dan tekan lengan lurus ke belakang.
4. Jepit bilah bahu Anda bersama-sama dan libatkan inti Anda dan memanjangkan melalui mahkota kepala Anda.
Perwakilan: 10
Pembuka dada adalah latihan lengan atas yang membutuhkan stabilitas inti dan melatih otot paha bagian dalam. Sebastien Lagree - pendiri program yang diilhami Pilates Metode Lagree - mengajarkan pembuka dada dan berkata, "Kami melakukan ini untuk memperkuat penyelarasan postur tubuh, membuka dada dan bahu dan sebagai toner lengan keseluruhan."
8. Terbang Terbalik
1. Mulai berlutut, pegang beban di masing-masing tangan, putar bahu Anda ke belakang dan angkat pantat Anda dari tumit.
2. Peras perut Anda ketika Anda membawa lengan Anda ke lingkaran lembut di depan dada Anda, di bawah tinggi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam satu sama lain.
3. Perlahan buka lengan Anda lebar-lebar, dengan gerakan hanya datang dari sendi bahu Anda.
4. Berhenti ketika siku Anda sedikit di belakang.
5. Tahan saat Anda menyatukan lengan dan tangan.
Perwakilan: 8
Reverse fly adalah latihan lengan penuh yang sangat baik yang berfokus pada bisep, bahu, dan lat Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berdiri, berlutut atau mengangkangi bangku miring dengan wajah menghadap ke bawah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai berlutut, pegang beban di masing-masing tangan, putar bahu Anda ke belakang dan angkat pantat Anda dari tumit.
2. Peras perut Anda ketika Anda membawa lengan Anda ke lingkaran lembut di depan dada Anda, di bawah tinggi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam satu sama lain.
3. Perlahan buka lengan Anda lebar-lebar, dengan gerakan hanya datang dari sendi bahu Anda.
4. Berhenti ketika siku Anda sedikit di belakang.
5. Tahan saat Anda menyatukan lengan dan tangan.
Perwakilan: 8
Reverse fly adalah latihan lengan penuh yang sangat baik yang berfokus pada bisep, bahu, dan lat Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berdiri, berlutut atau mengangkangi bangku miring dengan wajah menghadap ke bawah.
9. Salut Dua Lengan
1. Pegang berat tangan di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku datar.
2. Tekuk siku dan angkat lengan atas setinggi bahu, angkat lengan ke dalam bentuk gawang sepak bola.
3. Condongkan dada ke depan dan angkat tangan ke dahi Anda, jaga agar siku tetap lebar.
4. Angkat perlahan-lahan telapak tangan dan tangan Anda dari dahi Anda kembali ke posisi awal.
Perwakilan: 8
Salut lengan ganda adalah latihan transisi yang bagus yang bekerja beberapa otot sekaligus (trisep, biseps, lengan bawah, lats dan bahu) sementara otot primer (bahu) menjadi hangat dan siap untuk tindakan lebih lanjut.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang berat tangan di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku datar.
2. Tekuk siku dan angkat lengan atas setinggi bahu, angkat lengan ke dalam bentuk gawang sepak bola.
3. Condongkan dada ke depan dan angkat tangan ke dahi Anda, jaga agar siku tetap lebar.
4. Perlahan-lahan angkat kedua telapak tangan dan tangan Anda langsung dari dahi Anda kembali ke posisi awal.
Perwakilan: 8
Salut lengan ganda adalah latihan transisi yang bagus yang bekerja beberapa otot sekaligus (trisep, biseps, lengan bawah, lats dan bahu) sementara otot primer (bahu) menjadi hangat dan siap untuk tindakan lebih lanjut.
10. Sajikan-a-Platter
1. Pegang beban di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku datar.
2. Angkat tangan seolah-olah Anda sedang membawa nampan, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai dan bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah.
4. Perlahan angkat lengan Anda sedikit di atas tinggi bahu seolah-olah melayani baki atau piring ke atas dan ke depan.
5. Gunakan inti Anda untuk menahan menurunkan lengan secepat Anda menurunkan, membawa siku Anda untuk memulai.
Perwakilan: 8
Latihan lengan ini melibatkan inti, lat, bahu, trisep, dan biseps. Ingin menambahkannya? Ketika lengan Anda telah melayani piring ke atas, lingkari ke atas dan ke luar kembali ke titik awal Anda. Buang napas di setiap lingkaran.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang beban di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku datar.
2. Angkat tangan seolah-olah Anda sedang membawa nampan, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai dan bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah.
4. Perlahan angkat lengan Anda sedikit di atas tinggi bahu seolah-olah melayani baki atau piring ke atas dan ke depan.
5. Gunakan inti Anda untuk menahan menurunkan lengan secepat Anda menurunkan, membawa siku Anda untuk memulai.
Perwakilan: 8
Latihan lengan ini melibatkan inti, lat, bahu, trisep, dan biseps. Ingin menambahkannya? Ketika lengan Anda telah melayani piring ke atas, lingkari ke atas dan ke luar kembali ke titik awal Anda. Buang napas di setiap lingkaran.
11. Bahu Tekan
1. Pegang beban di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku.
2. Tekuk siku dan angkat lengan atas hingga setinggi bahu sehingga lengan Anda membentuk bentuk tiang gawang sepak bola.
3. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekan lengan Anda ke atas kepala ke arah langit-langit sampai bobot tangan sedikit menyentuh. Pertahankan siku Anda kuat, tetapi jangan menguncinya di atas.
4. Buang napas saat Anda membawa lengan dan siku ke bawah, berakhir dengan sendi siku setinggi bahu.
Perwakilan: 8
Bahu yang kuat mendukung Anda melalui biceps curl, latihan triceps dan latihan suspensi seperti papan atau push-up. Karena penekan bahu menekankan otot-otot bahu Anda, ini melengkapi kerja yang telah Anda lakukan pada bagian lain dari lengan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang beban di masing-masing tangan dan duduk di kursi atau bangku.
2. Tekuk siku dan angkat lengan atas hingga setinggi bahu sehingga lengan Anda membentuk bentuk tiang gawang sepak bola.
3. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekan lengan Anda ke atas kepala ke arah langit-langit sampai bobot tangan sedikit menyentuh. Pertahankan siku Anda kuat, tetapi jangan menguncinya di atas.
4. Buang napas saat Anda membawa lengan dan siku ke bawah, berakhir dengan sendi siku setinggi bahu.
Perwakilan: 8
Bahu yang kuat mendukung Anda melalui biceps curl, latihan triceps dan latihan suspensi seperti papan atau push-up. Karena penekan bahu menekankan otot-otot bahu Anda, ini melengkapi kerja yang telah Anda lakukan pada bagian lain dari lengan Anda.
12. Lingkaran Lengan Dumbbell
1. Duduk tegak di kursi atau berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang beban di masing-masing tangan dan angkat lengan setinggi dada, sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Dengan kedua tangan terulur dan lurus, perlahan buat lingkaran kecil ke dalam (berdiameter sekitar empat inci).
3. Lakukan ini selama 15 detik sebelum membalikkan lingkaran Anda.
Reps: 3 sampai 5 putaran di setiap arah
Lingkaran lengan adalah latihan yang intens untuk melibatkan bahu Anda dan membuat definisi lengan atas.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk tegak di kursi atau berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang beban di masing-masing tangan dan angkat lengan setinggi dada, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Dengan kedua tangan terulur dan lurus, perlahan buat lingkaran kecil ke dalam (berdiameter sekitar empat inci).
3. Lakukan ini selama 15 detik sebelum membalikkan lingkaran Anda.
Reps: 3 sampai 5 putaran di setiap arah
Lingkaran lengan adalah latihan yang intens untuk melibatkan bahu Anda dan membuat definisi lengan atas.
13. Rotator Cuff Masuk dan Keluar
1. Pegang beban di setiap sisi saat Anda berlutut di tanah dengan kedua lutut Anda bersama.
2. Angkat beban sehingga lengan Anda sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke dalam. Siku Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atas oleh tulang rusuk Anda.
3. Putar tangan Anda perlahan ke arah satu sama lain, lalu putar perlahan ke kedua sisi tubuh Anda tanpa membiarkan lengan Anda terangkat.
Perwakilan: 10
Salah satu cedera bahu paling umum bagi orang berusia di atas 40 tahun adalah robekan rotator cuff. Memperkuat area ini tidak hanya membantu mencegah cedera ini, tetapi juga memahat dan menentukan area bahu Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang beban di setiap sisi saat Anda berlutut di tanah dengan kedua lutut Anda bersama.
2. Angkat beban sehingga lengan Anda sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke dalam. Siku Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atas oleh tulang rusuk Anda.
3. Putar tangan Anda perlahan ke arah satu sama lain, lalu putar perlahan ke kedua sisi tubuh Anda tanpa membiarkan lengan Anda terangkat.
Perwakilan: 10
Salah satu cedera bahu paling umum bagi orang berusia di atas 40 tahun adalah robekan rotator cuff. Memperkuat area ini tidak hanya membantu mencegah cedera ini, tetapi juga memahat dan menentukan area bahu Anda.
14. Berbaring Lalat Dada
1. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda dengan kuat menjauhkan pinggul dan menahan beban di masing-masing tangan.
2. Angkat lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas dengan sedikit menekuk siku.
3. Pertahankan tikungan, satukan kedua tangan langsung di atas dada, putar dari sendi bahu. Bayangkan Anda sedang memeluk pohon raksasa.
4. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal, pertahankan siku menekuk.
Perwakilan: 10
Lalat dada berbaring adalah cara yang bagus untuk melibatkan otot dada Anda. Latihan ini juga menguatkan rotator cuff, lats dan biceps. Anda dapat melakukan ini dari kursi malas atau berbaring di lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda dengan kuat menjauhkan pinggul dan menahan beban di masing-masing tangan.
2. Angkat lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas dengan sedikit menekuk siku.
3. Pertahankan tikungan, satukan kedua tangan langsung di atas dada, putar dari sendi bahu. Bayangkan Anda sedang memeluk pohon raksasa.
4. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal, pertahankan siku menekuk.
Perwakilan: 10
Lalat dada berbaring adalah cara yang bagus untuk melibatkan otot-otot dada Anda. Latihan ini juga menguatkan rotator cuff, lats dan biceps. Anda dapat melakukan ini dari kursi malas atau berbaring di lantai.
