Anda mungkin pernah mendengar ibumu berkata, "Makan sayuranmu!" atau "Makan buah!" ketika kamu tumbuh dewasa. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika makan terlalu sedikit buah dan sayuran, menurut Kathleen Mahan dan Sylvia Escott-Stump dalam "Terapi Makanan, Nutrisi & Diet Krause." Sayuran dan buah-buahan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dengan sedikit kalori. Ketika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda cenderung makan lebih sedikit makanan berlemak dan tinggi pati dan mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.
Pedoman
Pedoman untuk rencana makanan sehat yang padat nutrisi termasuk dalam panduan makanan MyPyramid USDA. Jumlah buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda dan berada dalam kisaran 1 ½ hingga 2 cangkir buah dan 2 ½ hingga 3 cangkir sayuran untuk orang dewasa.
Vitamin dan mineral
Buah-buahan dan sayuran umumnya rendah lemak, natrium dan kalori dan tidak ada yang memiliki kolesterol, menurut panduan makanan USDA MyPyramid. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium, serat dan vitamin C. Buah-buahan mengandung folat dan sayuran mengandung vitamin A dan vitamin C.
Kalium membantu menjaga tekanan darah dan serat membantu mengurangi kolesterol. Folat membantu membangun sel darah merah dan mencegah cacat lahir. Vitamin A meningkatkan kesehatan mata dan kulit. Vitamin E melindungi asam lemak esensial dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin C membantu menyembuhkan luka, meningkatkan kesehatan gigi dan gusi dan membantu penyerapan zat besi.
Serat
Serat dalam buah-buahan dan sayuran dapat membantu Anda mengontrol berat badan, menurunkan kolesterol darah dan membantu mencegah kanker usus besar, diabetes, radang usus buntu dan divertikulosis - kantong infeksi yang berkembang di area yang melemah di dinding usus. Kebanyakan buah dan sayuran - misalnya 1 cangkir wortel mentah atau 1 apel sedang - mengandung sekitar 2 g serat per porsi.
Fitonutrien
Efek perlindungan dari buah-buahan dan sayuran tergantung, sebagian, pada senyawa non-nutrisi yang disebut phytochemical yang membantu melindungi Anda dari penyakit kronis. Fitokimia menghasilkan rasa, aroma, dan warna. Beberapa bertindak sebagai antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan jaringan. Contoh fitonutrien dalam buah-buahan dan sayuran termasuk karoten dalam wortel, brokoli dan bayam yang bertindak sebagai antioksidan dan mungkin mengurangi risiko kanker, menurut MayoClinic.com. Capsaicin dalam paprika mengurangi risiko pembekuan fatal pada penyakit jantung dan arteri. Asam fenolik dalam apel, blueberry, dan ceri dapat memengaruhi produksi enzim yang membuat karsinogen larut dalam air sehingga mereka dapat diekskresikan, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Understanding Nutrition."
Pertimbangan
Orang dengan diabetes dapat mengambil manfaat dari membatasi buah-buahan seperti semangka yang memiliki indeks glikemik tinggi. ini berarti mereka menghasilkan kenaikan cepat dan penurunan tiba-tiba kadar glukosa darah, yang dapat membahayakan penderita diabetes dan orang dengan hipoglikemia. Produksi insulin yang tinggi juga menyebabkan trigliserida yang lebih tinggi. Pisang, nanas, dan jus jeruk memiliki efek sedang. Buah persik, apel, dan jeruk menghasilkan efek yang kurang jelas pada gula darah, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Understanding Nutrition." Kandungan gula fruktosa dari buah-buahan, jus dan minuman manis dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut, menurut Liwei Chen dan rekan-rekannya dalam edisi Mei 2009 "American Journal of Clinical Nutrition." Jika Anda memiliki diabetes atau trigliserida tinggi, bicarakan dengan ahli gizi tentang jumlah, frekuensi, dan jenis buah yang harus Anda makan.
