Ketika kita memikirkan skoliosis atau postur yang buruk, kita sering memikirkan punggung yang bungkuk atau bahu yang miring. Tapi ada satu lagi tanda masalah tulang belakang: bahu tidak rata.
Penyebab Bahu Tidak Rata
Salah satu kemungkinan penyebab bahu tidak rata adalah ketidakseimbangan otot. Menurut American Council on Exercise, ada sejumlah alasan mengapa otot bisa tidak seimbang, seperti gerakan berulang. Ketika otot-otot yang sama digunakan berulang kali untuk tindakan yang sama, mereka dapat menjadi terlalu sering atau sebagian kontrak.
Melakukan latihan dalam bidang gerak tunggal atau latihan yang terbatas pada satu program saja, misalnya, dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Untuk menghindari ketidakseimbangan ini, variasikan program latihan Anda untuk memasukkan berbagai gerakan: mendorong, menarik, memutar, bergerak ke samping dan secara rotasi.
Selain itu, mempertahankan postur yang buruk dapat menciptakan ketidakseimbangan di bahu. Memiliki postur yang lemah dapat memengaruhi rentang gerakan dan pada akhirnya menyebabkan cedera. Melatih latihan stabilitas inti atau menarik gerakan dengan tangan dapat membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang tegak.
Skoliosis juga dapat memainkan peran utama di bahu yang tidak rata. Skoliosis, jelas Mayo Clinic, adalah kelengkungan tulang belakang, dengan gejala yang mencakup bahu tidak rata, satu pundak tampak lebih menonjol daripada yang lain, pinggang tidak rata dan ketinggian pinggul bervariasi.
Latihan untuk Memperbaiki Ketinggian Bahu
Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk melawan postur tubuh yang buruk dan memperbaiki ketinggian bahu. Fakultas Kedokteran UC Irvine menyarankan:
Langkah 1: Latihan Papan
Papan membantu mengaktifkan otot yang mendukung tulang belakang.
- Anda bisa mulai dengan meletakkan tangan Anda rata di atas tikar dengan tangan lurus.
- Dengan kaki lurus di belakang Anda dan tangan langsung di bawah bahu, tekuk jari-jari kaki.
- Pastikan batang tubuh, panggul, dan kepala Anda lurus, dan tahan selama beberapa waktu.
Pindahkan 2: Pelvic Tilts
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Ratakan punggung Anda ke matras dengan mengencangkan otot perut dan bokong Anda.
- Tahan selama lima detik, lalu ulangi 10 kali dan lakukan dua set.
Langkah 3: Kucing Unta
- Mulailah dengan tangan dan lutut di atas matras.
- Bernapaslah dan putar punggung Anda, sambil bersantai leher.
- Saat bernapas, turunkan dada Anda sambil melihat ke atas.
- Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan yang sama 10 kali dan lakukan dua set.
Cara Berdiri dengan Benar
Jika Anda mengalami satu bahu lebih tinggi dari yang lain dengan rasa sakit, menyesuaikan postur Anda mungkin merupakan titik awal yang baik untuk perbaikan. Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Kerajaan Inggris menyarankan cara-cara Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda.
Jangan membungkuk di kursi: Membungkuk di kursi dapat meningkatkan ketegangan otot dan menyebabkan sakit punggung dan bahu. Cobalah untuk mengembangkan kebiasaan duduk dengan benar, yang mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi akan membaik saat otot Anda menjadi terkondisi. Latihan yang meningkatkan bungkuk termasuk jembatan, ekstensi punggung dan papan.
Beberapa orang mungkin memiliki apa yang disebut hyperlordosis, yaitu ketika Anda memiliki kurva punggung bawah ke dalam yang berlebihan yang membuat tubuh tidak sejajar. NHS merekomendasikan untuk melakukan latihan penguatan inti dan bokong dan secara sadar melakukan upaya untuk memperbaiki postur tubuh Anda dengan menjaga bahu Anda tetap rileks, berat badan seimbang, kaki lurus dan perut ditarik masuk.
Masalah lain yang menyebabkan postur yang buruk dan dapat menyebabkan bahu tidak rata adalah berdiri dengan punggung rata, yang menyebabkan ketidakseimbangan otot; bersandar pada satu kaki sambil berdiri; membungkuk kembali dan "leher teks, " disebabkan membungkuk di atas komputer atau ponsel terlalu sering; mencungkil dagu Anda, bahu bundar; dan menggendong ponsel Anda.
