Zat besi adalah mineral yang sangat penting untuk kelangsungan hidup. Nutrisi utama ini mengambil bagian dalam beberapa proses terpenting dalam tubuh Anda dan merupakan bagian penting dari diet harian Anda. Zat besi bertanggung jawab untuk transportasi oksigen ke seluruh tubuh Anda, dan membantu pembentukan dan pemeliharaan sel darah merah. Mineral ini juga berperan dalam pertumbuhan sel-sel baru. Pria membutuhkan 8 mg zat besi per hari dan wanita membutuhkan 18 mg. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, penurunan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan sistem kekebalan tubuh yang lemah. Daging adalah sumber zat besi yang sehat, tetapi kacang-kacangan adalah sumber lain yang, dalam banyak kasus, mengandung jauh lebih banyak zat besi daripada susu, buah-buahan dan sayuran.
kacang polong
Kacang adalah cara bergizi untuk menambahkan serat dan protein ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda tidak makan daging, tetapi mereka juga merupakan sumber zat besi yang sehat. Satu porsi 1 cangkir kacang-kacangan mengandung lebih banyak zat besi daripada satu porsi daging. Beberapa kacang memiliki lebih banyak zat besi daripada yang lain, tetapi semua kacang akan memberi Anda mineral penting ini. Satu porsi kedelai mengandung 8, 8 mg, kacang merah 5, 2 mg dan kacang hitam mengandung 3, 6 mg. Kacang lima dan navy mengandung 4, 5 mg per porsi 1 cangkir.
Sayuran
Ada sayuran yang setara dengan kacang dalam hal kandungan zat besi, tetapi sebagian besar mengandung kurang dari kebanyakan varietas kacang. Satu porsi bayam 1 cangkir mengandung 6, 4 mg dan 1 cangkir pasokan labu kalengan 3, 41 mg. Kacang hijau adalah sayuran lain yang mengandung zat besi tinggi dengan 2, 16 mg per porsi 1 cangkir. Satu cangkir kentang panggang dengan kulit menyediakan 1, 32 mg dan jumlah yang sama dari kentang manis panggang memiliki 1, 38 mg. Sebagian besar sayuran lainnya mengandung kurang dari 1 mg per sajian, seperti paprika hijau dengan 0, 51 mg dan wortel dengan 0, 38 mg.
Buah-buahan
Ada beberapa buah yang mengandung takaran besi yang sehat, tetapi sebagian besar makanan ini memasok kurang dari 1 mg zat besi per porsi 1 cangkir. 1 cangkir kismis menyediakan 3 mg dan 1 cangkir jus prune mengandung 3, 02 mg. Jumlah ara yang dimasak sama dengan 2, 28 mg. Banyak buah-buahan yang lebih populer memasok Anda dengan lebih sedikit. Satu porsi cantaloupe 1 cangkir mengandung 0, 37 mg dan 1 cangkir stroberi memberi Anda 0, 62 mg.
susu
Termasuk susu dalam makanan sehari-hari Anda memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan kalsium, yang Anda butuhkan untuk tulang dan gigi Anda. Walaupun susu mengandung sedikit zat besi, susu tidak mengandung cukup zat gizi untuk menjadi satu-satunya sumber nutrisi ini dalam makanan Anda. Susu murni mengandung zat besi lebih sedikit daripada jenis susu lainnya, dengan hanya 0, 07 mg per porsi 1 cangkir. Dua persen, satu persen, dan susu skim masing-masing memasok lebih dari dua kali lipat dengan 0, 15 mg di setiap cangkir.
