Meskipun latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan, mengingat risiko latihan aerobik juga bermanfaat. Setelah mengatasi masalah keamanan serta pro dan kontra dari mesin cardio, rancang latihan yang sesuai dengan tujuan dan kemampuan Anda.
Jenis Latihan Aerobik
Saat Anda merancang rejimen latihan aerobik, pilih aktivitas yang sudah Anda nikmati. The Cleveland Clinic menyarankan pilihan-pilihan berdampak rendah, seperti berjalan, bersepeda, mendayung, berenang atau menggunakan mesin elips. Dengan terlibat dalam satu (atau lebih) kegiatan ini, Anda akan mendapatkan latihan aerobik yang baik tanpa lompatan dan gerakan yang menggelegar yang dapat memberi tekanan pada tubuh Anda.
Putuskan keringat dengan melakukan pekerjaan rumah yang kuat. Buat daftar putar favorit Anda, dan rake dedaunan gila itu untuk beberapa lagu yang ceria. Jika halaman Anda membutuhkan pemangkasan biasa, dapatkan mesin pemotong rotari kuno (ya, masih ada!), Dan cambuk rumput ke dalam bentuk saat Anda membakar kalori. Jika kebun sayur tampaknya menumbuhkan lebih banyak gulma daripada tanaman, lakukan pencabutan daya beberapa kali seminggu.
Mungkin Anda siap menangani tuntutan aktivitas aerobik berdampak tinggi. Jika itu masalahnya, pertimbangkan latihan kuno yang baik atau latihan lompat tali. Jika Anda menikmati energi menular yang sering ditemukan dalam latihan kelompok, bergabunglah dengan aerobik cepat atau naik kelas aerobik di gym lokal Anda.
Terlibat dalam Latihan Aerobik Reguler
Untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, rancang program latihan aerobik yang secara konsisten membuat Anda terus bergerak. Dewan Presiden untuk Olahraga, Kebugaran & Nutrisi merekomendasikan agar orang Amerika menyebarkan latihan aerobik mereka sepanjang minggu. Dewan membiarkan jumlah hari per minggu sesuai kebijaksanaan Anda.
Orang dewasa harus menjadwalkan setidaknya dua jam dan 30 menit dan hingga lima jam latihan intensitas sedang setiap minggu. Atau, lakukan latihan aerobik intensitas tinggi satu jam dan 15 menit hingga dua jam dan 30 menit setiap minggu. Jika Anda suka, variasikan latihan Anda untuk memasukkan campuran kedua intensitas.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari setiap latihan, pastikan itu mencapai tingkat intensitas yang cukup untuk membakar lemak dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, merekomendasikan New Mexico State University. Dengan memahami zona latihan detak jantung yang tepat, Anda dapat mempertahankan intensitas itu tanpa membebani tubuh Anda secara berlebihan dan risiko cedera.
Pelatih pribadi bersertifikat dapat membantu Anda membangun fondasi yang kuat untuk latihan aerobik Anda. Profesional yang mengerti olahraga ini akan menentukan zona detak jantung Anda yang benar, dan membantu Anda merencanakan latihan aerobik yang sesuai. Monitor detak jantung dapat membantu Anda tetap di jalur.
Nikmati Manfaat Latihan Aerobik Ini
Latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda, catat Mayo Clinic. Saat tubuh Anda bergerak, Anda akan melibatkan banyak otot besar, yang menyebabkan pernapasan lebih dalam dan lebih cepat. Akibatnya, darah Anda menerima lebih banyak oksigen, yang kemudian dikirim ke otot-otot Anda sementara produk limbah dibawa pergi untuk dibuang.
Sebagai lapisan gula pada kue, tubuh Anda menghasilkan endorfin, memberi Anda rasa kepuasan dan kesejahteraan. Meskipun Anda mungkin merasa lelah pada tahap awal program latihan aerobik Anda, tetap fokus pada tujuan kebugaran Anda. Seiring waktu, Anda akan membangun stamina dan kekuatan, yang akan membantu rasa lelah itu berkurang.
Terlibat secara teratur dalam latihan aerobik yang Anda nikmati, dan makan makanan yang seimbang, akan berkontribusi pada penurunan berat badan yang sehat seiring waktu. Setelah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, olahraga teratur akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, salah satu efek samping positif dari latihan aerobik.
Latihan aerobik yang konsisten juga dapat mengurangi kemungkinan Anda akan menghadapi berbagai tantangan kesehatan. Anda akan cenderung menjadi gemuk atau mengembangkan sindrom metabolik. Anda juga akan mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke, seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic.
Selain itu, risiko diabetes tipe II Anda akan berkurang, bersama dengan kemungkinan Anda tertular jenis kanker tertentu. Dengan secara teratur terlibat dalam aktivitas aerobik yang menahan beban, seperti menari, berjalan atau berlari, Anda tidak akan mungkin terkena osteoporosis.
Seiring bertambahnya usia, melakukan senam aerobik yang ramah-tubuh akan membantu menjaga kekuatan otot Anda. Pada gilirannya, Anda akan mempertahankan tingkat mobilitas yang lebih tinggi, dan Anda akan cenderung tidak mengalami jatuh dan cedera terkait. Sebagai efek samping lain dari latihan aerobik, tetap aktif secara fisik dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak kepuasan dari kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur juga dapat membantu pikiran Anda untuk tetap sehat dan aktif. Dewasa muda dan anak-anak dapat mengalami fungsi kognitif yang lebih baik. Penilaian orang dewasa yang lebih tua, kemampuan bernalar, dan ingatan dapat dipertahankan dengan lebih baik. Selain itu, tingkat kognitif keseluruhan pasien demensia telah menunjukkan peningkatan dari olahraga.
Risiko Latihan Aerobik
Aktivitas fisik yang konsisten telah menunjukkan manfaat kesehatan, dan kebanyakan orang dewasa yang sehat dapat dengan aman menikmati latihan intensitas ringan hingga sedang. Jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis atau gejala yang memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan olahraga teratur, Harvard Health merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melanjutkan.
Sadarilah bahwa aktivitas fisik membawa beberapa risiko, dan Anda harus memperhatikan sinyal tubuh Anda bahwa ada sesuatu yang salah. Pertama, jika Anda sakit fisik atau kelelahan, istirahatlah dari olahraga. Jika Anda menunda program latihan dan kemudian kembali ke rejimen Anda, merobohkan tingkat kesulitan atau mengurangi bobot atau jumlah set.
Dengan terlibat dalam latihan yang giat dalam kondisi panas dan lembab, Anda menyiapkan panggung untuk masalah dehidrasi dan panas berlebih. Minimalkan bahaya ini dengan berolahraga ketika cuaca dingin di luar, seperti jam pagi atau malam hari, atau pergi ke gym ber-AC. Jika Anda harus terus berolahraga di luar ruangan, tetap terhidrasi dengan baik dan perhatikan tanda-tanda Anda menjadi terlalu panas.
Jika Anda akan terus berolahraga di luar ruangan selama musim dingin dan musim dingin, ambil langkah-langkah untuk menghindari efek hipotermia, salah satu faktor risiko olahraga. Dengan mengenakan lapisan yang mudah dibuang dan sarung tangan hangat-bakar, Anda bisa melepaskan pakaian berlebih saat Anda melakukan pemanasan.
Mesin Latihan: Elips dan Treadmill
Mesin latihan aerobik, atau peralatan kardio, menawarkan cara yang nyaman untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda dan melatih otot Anda. Apakah Anda berolahraga di gym setempat atau pergi ke ruang olahraga di rumah, Anda dapat menuai manfaat dari latihan aerobik tanpa khawatir dengan cuaca.
Namun, ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute mencatat bahwa beberapa mesin kardio memiliki kelemahan. Jadi, hati-hati mengevaluasi pro dan kontra setiap alat berat saat merancang program latihan aerobik Anda.
Mesin elips populer dengan banyak berolahraga karena mereka menawarkan latihan kardio yang efektif dengan gerakan meluncur nol-dampak. Model yang lebih canggih memungkinkan Anda untuk menggerakkan tangan dan kaki Anda secara bersamaan. Atribut ini meningkatkan faktor kesulitan dan menetapkan panggung untuk lebih banyak manfaat kardio.
Namun, manfaat mesin elips memang datang dengan dua kelemahan. Pertama, gerakan meluncur perangkat ini memberikan tekanan besar pada bokong dan otot pinggul Anda, yang berpotensi menyebabkan cedera berlebihan tanpa perawatan. Selain itu, menyinkronkan lengan dan kaki Anda mungkin terbukti menantang, dan bisa membuat Anda menghindari mesin sebagai hasilnya.
Mungkin Anda lebih suka treadmill kuno yang bagus, opsi yang mudah digunakan untuk jalan-jalan di dalam ruangan atau olahraga lari. Penggunaan teratur membantu membangun otot tubuh bagian bawah. Selain itu, berulang kali membuat dampak dengan permukaan treadmill dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan menangkal osteoporosis.
Namun, treadmill memiliki dua pencela. Terlibat dalam latihan lari yang energik dapat berkontribusi pada ekstremitas bawah dan cedera tulang belakang. Selain itu, penggunaan berdampak tinggi sering menyebabkan kerusakan peralatan dan tagihan perbaikan mahal.
Mesin Latihan: Sepeda dan Pendaki
ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute juga menampilkan sepeda-sepeda stasioner yang nyaman dan portabel, sebuah pusat kebugaran komersial dan ruang-ruang latihan di rumah. Mesin sederhana ini menawarkan opsi latihan non-dampak untuk pengguna dengan radang sendi atau kondisi ekstremitas bawah lainnya. Sepeda stasioner yang teratur mempromosikan kekuatan dan stamina inti yang baik, sedangkan variasi telentang memberikan kenyamanan dan dukungan punggung yang luar biasa.
Di sisi lain, penggunaan sepeda statis dapat menyebabkan ketidaknyamanan sendi lutut depan. Selain itu, Anda akan memiliki pembakaran kalori minimal dibandingkan dengan mesin latihan aerobik lainnya. Jika Anda fokus pada peningkatan kepadatan tulang dengan latihan menahan beban, sepeda statis bukanlah alat terbaik untuk mencapai tujuan itu.
Pemanjat tangga dengan cermat meniru tindakan yang akan Anda ambil saat menaiki tangga di rumah atau gedung kantor Anda. Mesin berenergi tinggi ini menawarkan latihan kardio yang mengesankan yang juga dapat membangun otot ekstremitas bawah Anda.
Pemanjat tangga memang memiliki satu kelemahan utama. Saat Anda melenturkan sendi lutut dan memperpanjangnya saat berada dalam mode menahan beban, Anda akan mengalami gaya kompresi ekstra tinggi. Selain itu, latihan pemanjat tangga Anda berpotensi menyebabkan sakit lutut dan kerusakan tulang rawan terkait.
Pelajari Tentang Risiko Pelatihan Daya Tahan
Pelatihan ketahanan aerobik yang teratur menempatkan beragam tuntutan fisik pada tubuh setiap olahragawan. Sebuah artikel pada Juni 2016, yang diterbitkan dalam Breathe: Sumber Profesional Pernafasan untuk Pendidikan Medis Berkelanjutan, memaparkan pengetahuan terkini tentang masalah kesehatan pernapasan yang dialami oleh para atlet rekreasi dan atlet elit.
Analisis tersebut menyimpulkan bahwa olah raga rekreasi yang terlibat dalam latihan daya tahan intensitas tinggi memang mengalami peradangan jalan nafas ringan. Dengan asumsi bahwa subjek hidup dalam iklim sedang dan tidak memiliki kondisi pernapasan terkait olahraga lainnya, mereka seharusnya tidak mengalami efek yang bertahan lama.
Sebaliknya, atlet elit yang terlibat dalam kegiatan olahraga musim panas dan musim dingin cenderung mengembangkan asma sebagai hasil dari latihan intensitas tinggi yang konsisten. Temuan ini mungkin sebagian dipengaruhi oleh alergen lingkungan atau kualitas udara yang buruk.
Secara keseluruhan, analisis menyimpulkan bahwa pelatihan ketahanan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, olahraga intensif atau bervolume tinggi dikaitkan dengan pengembangan efek pernapasan yang berpotensi berbahaya, yang menunjukkan salah satu risiko pelatihan ketahanan.
