Biotin, juga dikenal sebagai vitamin H, membentuk bagian dari kelompok vitamin B kompleks. Seperti vitamin B lainnya, biotin membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi bahan bakar untuk energi. Vitamin yang larut dalam air ini juga membantu metabolisme lemak, karbohidrat, dan asam amino, bahan dasar pembentuk protein. Karena larut dalam air, biotin tidak disimpan dalam tubuh Anda. Bakteri usus dapat memproduksi biotin. Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin harian Anda, yaitu 30 mikrogram per hari, dengan mengonsumsi makanan kaya biotin.
Ragi, Biji-Bijian dan Kacang-kacangan
Ragi bir dan ragi nutrisi adalah sumber makanan yang baik untuk vitamin H. Paket ragi 7 gram menyediakan 1, 4 hingga 14 mikrogram biotin, menurut Linus Pauling Institute. Biji-bijian utuh dan produk-produk biji-bijian mengandung jumlah biotin yang terhormat. Mengonsumsi sepotong roti gandum akan memberi Anda 0, 02 dan 6 mikrogram vitamin H. Kacang-kacangan seperti almond, kacang, pecan, dan kenari adalah sumber biotin lainnya.
Telur dan Susu
Telur, terutama kuning telur, memiliki salah satu konsentrasi biotin tertinggi, dengan satu telur matang besar menawarkan 13 hingga 25 mikrogram biotin. Putih telur mentah, bagaimanapun, mengandung protein yang disebut avidin yang mencegah penyerapan biotin dalam tubuh Anda, demikian laporan University of Maryland Medical Center. Produk-produk susu seperti susu dan keju adalah sumber alami vitamin ini. Keju Cheddar menyediakan 0, 4 hingga 2 mikrogram biotin per porsi 1 ons.
Daging dan ikan
Hati mengandung biotin tingkat tinggi, dengan 27 hingga 35 mikrogram biotin dalam 3 ons hati yang dimasak. Daging organ lain seperti ginjal menyimpan biotin dalam jumlah besar. Tiga ons daging babi yang dimasak menyediakan sekitar 2 hingga 4 mikrogram biotin. Biotin juga dapat ditemukan pada ikan seperti salmon dan sarden. Salmon yang dimasak memiliki 4 hingga 5 mikrogram biotin per porsi 3 ons. Linus Pauling Institute menyatakan bahwa porsi 3 ons daging adalah ukuran setumpuk kartu.
Buah, Sayuran dan Kacang-kacangan
Kebanyakan sayuran segar mengandung biotin, kata Colorado State University Extension. Satu cangkir kembang kol mentah akan memberi Anda 0, 2 hingga 4 mikrogram biotin. Satu alpukat utuh mengandung sekitar 2 hingga 6 mikrogram vitamin yang larut dalam air ini. Dan secangkir raspberry memasok 0, 2 hingga 2 mikrogram biotin. Kacang kedelai dan kacang-kacangan lainnya seperti kacang polong dan kacang hitam mengandung biotin. Pisang, selai kacang, dan jamur adalah makanan lain yang mengandung biotin.
